Vitaminas del Complejo B, ¿para qué sirven?

La vitamina B se asocia a procesos de desarrollo infantil, al ejercicio físico y a la actividad neurológica, por citar algunos. Sin embargo, es mucho más que eso. Las vitaminas del Complejo B sirven para muchas cosas, aunque todas ellas se parecen en algunos aspectos. Las funciones de la vitamina B son amplísimas.

Beneficios y funciones del grupo B

En general, podemos encontrar siete grupos de beneficios y funciones del grupo B. Veámoslos.

Ayudan al correcto funcionamiento del metabolismo energético

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Es en este caso la vitamina B12 la que se encarga de ello. Su trabajo es ayudar a convertir los carbohidratos en glucosa, que es la energía que el cuerpo utiliza para llevar a cabo las diferentes funciones que requieran de un cierto grado de intensidad.

Además, esta también es la encargada de intervenir en la señalización que realizan los neurotransmisores, ayudando, de esta manera, a que se lleve a cabo una correcta y positiva contracción muscular.

Mejoran el estado anímico

Tres de las vitaminas del Complejo B -la B6, la B9 (o ácido fólico) y la B12- son esenciales en la síntesis de la serotonima y otros neurotransmisores reguladores del estado del ánimo.

La B12, si trabaja con el folato, es capaz de producir SAM -o S-adenosilmetionina-, un componente esencial para la función neurológica. Este sirve para sobrellevar el estrés, la depresión y la ansiedad.

Hay que decir, eso sí, que el grupo B por sí mismo no sirve para tratar desórdenes de este tipo sino que son considerados cofactores capaces de mejorar el desempeño de algunas otras sustancias.

Previenen enfermedades cardiovasculares

La vitamina B6 facilita la conversión de la metionina en cisteína. La vitamina B12, por su parte, hace que la homocisteína se recicle, es decir, que se convierta nuevamente en metionina.

La homocisteína es un aminoácido que se sintetiza a partir de la cisteína y la metionina. Los altos niveles de homocisteína en sangre se asocian a patologías como son la arterosclerosis o los coágulos sanguíneos.

Los alimentos con metionina, que son los que contienen más proteína, son los que van a conseguir ese alto nivel de homocisteína. Sin embargo, tenemos que recordar que tanto la vitamina B6 como la B12 -aunque especialmente la primera- son necesarias para que se dé la conversión que hemos comentado, es decir, que sin ellas, por muy alto que sea el consumo de aminoácidos de metionina, no lograrán su cometido.

Pero ya no sólo eso; un mal tratamiento de la homocisteína por parte de nuestro organismo puede derivar en infartos, riesgos coronarios, obstrucción de las arterias y otras complicaciones relacionadas con el sistema cardiovascular.

Será sólo la estabilización de los niveles de estos aminoácidos a partir del consumo de B6, B12 y B9 la que logre el correcto funcionamiento cardiovascular así como la prevención de algunas enfermedades relacionadas.

Mejoran la agudeza mental

Una vez más, el trío de B6, B9 y B12 previenen el deterioro cognitivo. Este se da con muchos factores que se pueden controlar, sin embargo, la edad es uno al que no podemos ponerle remedio. Con el paso de los años se van dando problemas a nivel cerebral que dan paso a demencia, enfermedades mentales, incapacidad cognitiva o falta de memoria.

Volviendo al punto anterior, hemos de decir que la hiperhomocisteinemia, es decir, el alto nivel de homocisteína en sangre, se puede volver tóxico para el cerebro.

Fortalecen los huesos

De entre todos los elementos necesarios para el mantenimiento de la densidad ósea, la vitamina B12 es especialmente importante. Esta actúa en la formación de la matriz de fibras conectivas del tejido óseo; además, sintetiza los glóbulos rojos.

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La pérdida de densidad ósea por falta de vitamina B12 hace que los huesos no sean capaces de regenerarse, se vuelvan débiles y terminen por derivar en un proceso de osteoporosis.

Sirven de soporte para la visión

Las vitaminas del Complejo B reducen la inflamación crónica y, como ya hemos dicho, previene unos niveles excesivamente altos de homocisteína en la sangre. Los dos problemas están relacionados con algunos problemas vasculares que afectan a la retina. Además, estos nutrientes reducen el riesgo de degeneración macular y ayudan a prevenir la uveítis, patología que puede derivar en ceguera.

Fabrican queratina

La queratina es una cadena de proteína que protege las células mediante una capa de dureza y flexibilidad. Esta sirve, esencialmente, para mantener la hidratación y forma parte de la piel, el esmalte dental, las uñas y el cabello.

Son las vitaminas B3, B6 y B12 las que aumentan la fabricación de queratina tanto en cantidad como en calidad, haciendo que estos elementos se protejan más y mejor. Además, estas sintetizan, como hemos comentado, los glóbulos rojos por lo que se mejora el transporte de nutrientes y de oxígeno.

Los efectos son una piel tersa, libre de arrugas, un cabello con caída natural, brillante y fuerte, uñas también fuertes y sin apariencia de sequedad, ambos con un crecimiento constante, y un esmalte dental de color, brillo y textura saludable.

Lista de las vitaminas del Complejo B

Vitaminas del complejo B

Las vitaminas del Complejo B son las B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12. Como bien es sabido, estas son tremendamente importantes para nuestro organismo, consideradas vitales. Son las que ofrecen los beneficios que acabamos de comentar, en conjunto con algunos otros que indicaremos a continuación.

B1 o tiamina

  • El organismo no la absorbe, la transforma en una coenzima relacionada con el metabolismo de los hidratos de carbono.
  • Trabaja en la formación de ADN y ARN.
  • Estimula el apetito.
  • Mantiene la integridad del sistema nervioso.
  • La encontramos en granos enteros, frijoles, cacahuetes, col rizada, espinacas o germen de trigo entre otros.
  • La CDR es de 1.1 mg.

B2 riboflavina

  • También se comporta como una coenzima. Se relaciona con el funcionamiento de la mitocondria, orgánulo que forma parte de las células, suministrador de la energía de proteínas, grasas e hidratos.
  • Va a formar parte de dos coenzimas, flavin adenina dinucleótido y flavin mononucleótido.
  • Están involucradas en la reducción y la oxidación del organismo.
  • Preserva el estado de los tejidos de la mejor manera posible, destacando su función en la piel, los ojos y los nervios.
  • Es antioxidamente y ayuda a producir glóbulos rojos.
  • A mayor ejercicio físico, más necesidad de vitamina B2.
  • La tenemos en el arroz salvaje, los huevos, el yogur, las espinacas y las coles.
  • La CDR es 1.4 mg.

B3 o niacina

  • Metaboliza los hidratos de carbono, la proteína y la grasa con el objetivo de producir energía.
  • Reduce el colesterol LDL.
  • Mantiene adecuadamente el hígado, el cabello, los ojos, la piel y normaliza la función del sistema nervioso.
  • Ayuda a producir hormonas sexuales.
  • Mejora la circulación sanguínea.
  • La ingieres con la levadura, la leche, las carnes rojas, los huevos, los frijoles y con los vegetales verdes.
  • Su CDR es de 16 mg.

B5 o ácido pantoténico

  • Libera la energía como coenzima.
  • Reduce algunos signos del envejecimiento en la piel como en enrojecimiento o las manchas.
  • Ayuda a mejorar el rendimiento físico.
  • Come yogur, aguacate, legumbres, carne y huevos para tener buenas reservas de esta vitamina del complejo B.
  • La CRD es  6mg.

B6 o piridoxina

  • Forma coenzimas que facilitan el metabolismo de la proteína.
  • Participa en la formación de glóbulos rojos y en la degradación del glucógeno muscular.
  • Ayuda en la producción de aminoácidos.
  • La vitamina B6 sirve para regular la homocisteína si se encuentra a niveles elevados.
  • Ayuda a producir hormonas y neurotransmisores diversos.
  • Las fuentes de vitamina B6 son carnes blancas como el pollo y el pavo, pescado azul como salón o atún, arroz, zanahoria, lentejas, pipas…
  • Debemos tomar 1.4 mg de B6 al día.

B8, H o biotina

  • Esta conocida entre las vitaminas del Complejo B forma glucosa de los hidratos de carbono.
  • Metaboliza glúcidos y lípidos.
  • Mantiene piel, cabello y uñas.
  • Controla la glucosa en sangre.
  • Favorece enormemente el crecimiento del feto.
  • Tomamos biotina con el hígado y las carnes de pollo y cerdo, en el pescado, en las patatas, en los frutos secos, en las yemas y en la levadura y la cebada.
  • Necesitamos 50 mcg por día.

B9, folato o ácido fólico

  • Transporta las coenzimas que trabajan la metabolización de los aminoácidos.
  • Es esencial para los tejidos de rápida recuperación (células sanguíneas, músculos…).
  • Esencial para la formación del ADN y el ARN.
  • Regenera las paredes intestinales.
  • Previene el parto prematuro y muchos defectos en el feto.
  • La conseguimos de las verduras de hoja verde y de las de raíz, del salmón, del trigo, de los frijoles…
  • Debemos tomar 200 mcg por día.

B12, cobalamina o metilcobalamina

  • La última de las vitaminas del Complejo B conforma, junto con otros elementos, coenzimas esenciales para las células, destacando las de los glóbulos rojos, las del tracto intestinal y las dela médula ósea.
  • Realiza muchas funciones metabólicas: producir energía, sintetizar el ADN, desarrollar las células nerviosas, mantener el sistema cardiovascular, realizar un correcto balance hormonal.
  • Es necesaria para mantener el equilibrio con el resto de vitaminas.
  • Al tener tantas funciones, su carencia produce un fuerte impacto en el organismo.
  • Las fuentes de B12 son el queso, los mariscos, el hígado y la carne de res.
  • La CDR es de 2.4 mcg.

Otras vitaminas del complejo B y nutrientes

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Existen otros nutrientes del tipo B que forman parte del grupo. Si bien, como estos no son considerados vitales, quedan desplazados, no considerándose vitaminas. Hablamos de nutrientes que antes se consideraban vitaminas y ahora no y nutrientes sin más. Estos se indican a menudo como vitaminas del Complejo B pero no lo son.

B4 o adenina

  • Es una base nitrogenada del ADN y el código genético. Se empareja con el timina y el uracilo.
  • Se halla en el trifosfato de adenosina, constituyente de la principal fuente de energía celular.

B7 o colina

  • Es un nutriente soluble en el agua.
  • Es la precursora de la acetilcolina, relacionada con la memoria y el control de los músculos, entre otras funciones.
  • Sintetiza membranas celulares.

B10 o vitamina R

  • Es hidrosoluble.
  • Esta vitamina del Complejo B sirve para prevenir enfermedades de la piel como el vitíligo, siendo muy buen filtro solar.
  • Trabaja en la hematopoyesis (formación de glóbulos rojos).
  • Mantiene el color del cabello.
  • Incrementa la cantidad de oxígeno que llega a los tejidos del cuerpo.
  • Produce ácido fólico mediante la estimulación bacteriana.

B11 o carnitina

  • Tiene una estructura similar al aminoácido aunque no lo es.
  • Transporta ácidos grasos de cadena larga hasta la mitocondria para oxidarlos y convertirlos en energía.
  • Así mismo, facilita el transporte de los compuestos tóxicos intermedios para que la propia carnitina se pueda acumular.
  • Induce la pérdida de peso por quema acelerada de grasa.
  • Aumenta el rendimiento físico.
  • Protege el músculo del corazón.
  • Ayuda a tratar la diabletes tipo II.

B13 o ácido orótico

  • Es un compuesto heterocíclico ácido elaborado por la flora intestinal.
  • Puede tratar los trastornos maniacodepresivos leves.
  • Es antiviral.
  • Es capaz de mejorar la resistencia a la insulina al controlar el metabolismo de la glucosa.

B14 o xantopterina

  • Es un pigmento proteínico.
  • Se le atribuyen propiedades antitumorales aunque esto no es demostrable de momento.

B15 o ácido pangámico

  • No hay usos demostrados para la molécula.
  • Hipotéticamente previene el cáncer por no disponer de la enzima Rodanasa que se encuentra en las células tumorales.
  • Se utiliza en medicinas alternativas con la B17.

B16 o dimetilglicina

  • Aumenta la respuesta inmune.
  • Produce sustancias químicas cerebrales que mejoran las funciones neurológicas, el estado de ánimo, la alerta, la concentración y otros procesos relacionados con la actividad cerebral.
  • Reduce el ácido láctico en la sangre, lo cual ayuda a sobrellevar las situaciones de estrés.

B17 o amigdalina

  • Es un glucósido cianogénico.
  • Se le atribuyen efectos positivos contra el cáncer pero no existe información que avale esta supuesta utilidad.
  • A menudo se confunde con el laetril, pero no es lo mismo. Este último es semisintético.

B22

  • Es un componente del Aloe Vera, planta con efectos medicinales, sobre todo de carácter regenerador.

B-c

  • No es ni más ni menos que otro nombre para denominar la vitamina B9

B-h o inositol

  • Es un compuesto orgánico poliol.
  • Transduce señales cuando se une a la membrana de señalización de lípidos, es decir, que activa sus receptores, que se ponen a trabajar.
  • Orienta los nervios y su crecimiento.
  • Favorece el montaje del citoesqueleto.
  • Controla la concentración del calcio intracelular, movilizándolo.
  • Modula la actividad de la serotonina.
  • Sirve para desglosar las grasas, ayudando a reducir el colesterol en sangre. El hígado descompone las grasas con la ayuda del inositol en combinación con la colina.
  • Se favorece la expresión génica, lo que permite coordinar las respuestas a los cambios de los entornos celulares.
  • Reduce la intensidad de los ataques de pánico.
  • Un estudio demostró que incide en el trastorno bipolar aunque no significativamente.
  • Sí reduce los síntomas del TOC, Trastorno Obsesivo Compulsivo.
  • Sirve para restablecer la función ovárica.
  • Como curiosidad, indicar que se utiliza como adulterante para drogas por compatibilidad con la solubilidad de las partes.

B-t o L-carnitina

  • Transporta los ácidos grasos hasta la mitocondria, que es la parte de cada célula encargada de producir energía.
  • Necesita de actividad física para lograr los resultados que todos conocemos, que son la pérdida de peso y la tonificación muscular.
  • En medicina se usa para tratar algunas cardiopatías.

B-x, PABA o vitamina B10 bacteriana

  • Es un compuesto orgánico.
  • Metaboliza algunas bacterias.
  • Es utilizado en productor de protección frente a los rayos UV
  • Se utiliza también trata ayudar en el tratamiento de algunos trastornos fibróticos de la piel.

Infografía: Las vitaminas del Complejo B en el cuerpo humano

Infografia de los beneficios vitaminas Complejo B para salud

Es evidente que el Complejo B de vitaminas tiene una enorme utilidad. Estas sirven para muchísimas cosas aunque, como se puede comprobar, tienen una especial importancia en la relación con los glóbulos rojos, con la actividad de la mitocondria, con la estructuración del ADN y el ARN, con el mantenimiento del sistema nervioso y con el favorecimiento de la salud carviovascular.

Dada la importancia de estas vitaminas del Complejo B, es común encontrarlas por separado o varias de ellas en suplementos vitamínicas; a veces, también con vitaminas de otro complejo. De hecho, el ácido fólico y la biotina las encontramos de manera prácticamente obligatoria en cualquier suplemento para embarazadas.

Saber para qué sirven las vitaminas del Complejo B es esencial. Sin embargo, tan importante como ello es conocer cuáles actúan solas, cuáles precisan de la combinación con otras vitaminas o compuestos, la dosis recomendada (recordemos que tan malo es pasarse como no llegar) y, por supuesto, saber diseñar una dieta equilibrada que te aporte justo lo que necesitas.

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Sólo de esta manera podrás sentir los beneficios, usos y propiedades de las vitaminas del Complejo B y mantener tus niveles de salud en un estado óptimo.

Si te ha servido de ayuda o tienes alguna duda, comenta y comparte, gracias! 😃

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【VITAMINAS del COMPLEJO B】¿Para que sirven y cuales son? ✿B12
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