Vitamina B9, folato o ácido fólico ¿Que es y para que sirve?

Las autoridades médicas y nutritivas siempre insisten: la clave para la salud reside en una buena dieta. La veracidad de esta afirmación es algo innegable, como también lo es que debe estar acompañada de otros factores como la realización de ejercicio y el mantenimiento de otros hábitos saludables. Sin embargo, ciñéndonos a la alimentación, su rol de peso en nuestro bienestar viene a consecuencia de los nutrientes y vitaminas que nos aporta. Las hay de muchos tipos y con muchas capacidades.

La familia de la vitamina B es una de las más destacables por las funciones que realiza y, de todas las que la componen, vamos a centrarnos en la vitamina B9. Es una de las responsables del bienestar del bebé cuando una madre está embarazada, de la prevención del colesterol y de otras tantas afecciones que pueden afectar negativamente a nuestro organismo. Por eso, vamos a explicar qué es y para qué sirve, además de repasar otros aspectos importantes.

¿Que es y para que sirve la vitamina B9 en nuestro organismo?


Nuestra mejor selección

El ácido fólico, también conocido como folato o como vitamina B9, es una vitamina de carácter hidrosoluble perteneciente al grupo de vitaminas B. Dentro de nuestro organismo, suele almacenarse dentro del hígado y entre sus funciones destaca la participación en la formación de células sanguíneas, el mantenimiento del sistema nervioso e incluso el desarrollo del ser humano.

Compuesto químico

Formula molecular vitamina b9 acido folico

  • ✅ Masa molar: 441,4 g/mol
  • ✅ Número CAS: ‎59-30-3​
  • ✅ Otros nombres: Ácido fólico, folacina o ácido pteroil-L-glutámico
  • ✅ Fórmula semidesarrollada: C19H19N7O6
  • ✅ Solubilidad en agua
  • ✅ Punto de fusión: 250 °C

El papel de esta vitamina es algo que destaca, sobre todo en la fase de embarazo de las mujeres, y es que su intervención en el metabolismo tanto del ARN como del ADN hace que se reduzca la aparición de irregularidades que afecten al desarrollo del bebé.

De hecho, los médicos suelen recomendarla como suplemento para la prevención de defectos en el tubo neuronal del feto.

Principales funciones y beneficios del ácido fólico

Funciones principales

Decir que el folato es vital para nuestro organismo resulta evidente, pero es una realidad. Son varias las funciones esenciales que esta vitamina lleva a cabo en nuestro interior y que garantizan tanto nuestro bienestar como, en el caso de las mujeres, el bienestar del bebé que puedan estar gestando. A continuación, repasamos las funciones principales de la vitamina B9:

  • Formación de glóbulos rojos: trabajando junto con la vitamina B12, el ácido fólico se encarga de dar forma a los hematíes, glóbulos rojos, los responsables de transportar el oxígeno a los tejidos corporales.
  • Formación de ácidos nucleicos: sin el folato, nuestro organismo no es capaz de sintetizar debidamente los ácidos nucleicos (ADN y ARN). Esto, en el caso de las mujeres, puede llevar a anomalías en el desarrollo del embrión que tengan durante el periodo de embarazo. Cumple, así, una doble función para madre e hijo.
  • Reducción de la homocisteína: gracias a esto, las personas con un índice adecuado de vitamina B9 tienen menos riesgo de sufrir un aumento en los niveles de colesterol, enfermedades cardíacas o dolores en huesos.

Beneficios principales

Una vez conocidas las funciones principales de esta importante vitamina, conviene pasar a ver cuáles son los beneficios que supone su presencia en nuestro organismo. Como es evidente, tiene un papel fundamental en el correcto mantenimiento de determinados procesos internos, además de en nuestro desarrollo; pero también ayuda a tener determinadas ventajas. Estos son los principales beneficios de la B9:

  • Mejora del apetito: su intervención en el metabolismo hace que el individuo pueda sufrir una importante mejora en el apetito.
  • Mejora del proceso digestivo: esta vitamina también contribuye a que se generen más ácidos digestivos, y con mayor facilidad, lo que hace más sencillo el proceso digestivo y evita problemas que puedan derivar de este.
  • Evitar pérdidas de memoria: este beneficio es algo que afecta, sobre todo, a las personas de avanzada edad. Gracias a sus funciones, el folato ayuda a reducir las pérdidas de memoria, mejorando este aspecto de nuestro cerebro considerablemente.

Fuentes de vitamina B9 ¿Que alimentos la contienen y donde se encuentra?

Mejores fuentes de vitamina b9 acido folico en alimentos

Es importante mantener los niveles de vitamina B9 dentro de los márgenes establecidos por los estudios médicos especializados. Dado su papel en nuestro organismo, y los beneficios que nos puede aportar, conseguir una alimentación que nos aporte las cantidades necesarias de ácido fólico es algo muy a tener en cuenta.

Esta necesidad, además, se refuerza sobre todo en las mujeres embarazadas, ya que una carencia de esta vitamina puede traer serios problemas al bebé que estén gestando. Por eso, acudir al médico durante el embarazo es una opción muy a tener en cuenta, ya que, además de una buena dieta, puede ayudar e incluso recomendar otras formas de aumentar los niveles de folato en el organismo.

Alimentos de origen animal

A la hora de establecer qué alimentos es recomendable tomar, vamos a empezar echando un vistazo a los que tienen procedencia animal. Dado que el ácido fólico es algo que suele concentrarse, sobre todo, en el hígado, es evidente que este órgano será la principal fuente para obtenerlo en las comidas.

Estos son los 10 alimentos de origen animal con mayor índice de vitamina B9:

  1. Hígado de pavo – 691 μg/100 g.
  2. Hígado de pollo – 380 μg/100 g.
  3. Hígado de ternera – 240,2 μg/100 g.
  4. Huevos – 50 μg/100 g.
  5. Bonito – 15 μg/100 g.
  6. Queso – 15 μg/100 g.
  7. Yogur – 8 μg/100 g.
  8. Sardinas – 6,67 μg/100 g.
  9. Pollo asado – 3,33 μg/100 g.
  10. Leche – 1,5 μg/100 g.

Alimentos de origen vegetal

Una vez fuera del reino animal, tenemos que centrar las miradas en los vegetales. Por lo general, los alimentos de origen vegetal reúnen una mayor concentración vitamínica que los de procedencia animal. Por eso se hace tan importante incluir verduras y legumbres en la dieta.

A continuación tenéis una lista con los 10 alimentos de procedencia vegetal con más ácido fólico:

  1. Extracto de levadura – 1010 μg/100 g.
  2. Hierbabuena – 530 μg/100 g.
  3. Judías blancas – 388 μg/100 g.
  4. Cereales con base de arroz integral – 333 μg/100 g.
  5. Pipas de girasol – 238 μg/100 g.
  6. Muesli – 210 μg/100 g.
  7. Espinacas – 198 μg/100 g.
  8. Garbanzos – 185 μg/100 g.
  9. Lentejas – 181 μg/100 g.
  10. Brotes de soja – 160 μg/100 g.

Con todos estos datos, se puede construir una buena tabla o rutina de dieta para mantener unos hábitos saludables no solo por conseguir los niveles de vitamina B9 que nuestro organismo necesita, sino por la riqueza y variedad de nutrientes que aportan todos estos productos alimenticios.

Infografía: Alimentos con mayor cantidad de Vitamina B9

Infografía - Los 25 mejores alimentos con mayor cantidad de acido folico vitamina b9

Deficiencia de vitamina B9 ¿Que síntomas o enfermedades podemos padecer por carencia de ácido fólico?

Al contrario de lo que sucede con otras vitaminas de tipo B, la ausencia de vitamina B9 es algo que suele darse con frecuencia. Las personas que sufren enfermedades como la psoriasis, colitis ulcerosa u otras más raras como la enfermedad de Crohn son propensas a sufrir un déficit de esta vitamina; como también lo son aquellas que fuman, beben en exceso o se encuentran embarazadas.

El principal causante de esto suele ser la mala alimentación, al no realizar las combinaciones adecuadas de alimentos, los sujetos son más propensos a tener carencias nutritivas entre las que suele destacar la relacionada con el folato. Por eso hemos incidido tanto en la importancia de tener una dieta variada y en tener en cuenta aquellos alimentos ricos en esta vitamina. No incluir frutas o verduras en nuestra rutina alimenticia, o incluso hervir demasiado la verdura, pueden traer este déficit como consecuencia.

Síntomas del déficit de vitamina B9

La vinculación de los síntomas con esta carencia de vitamina es algo difícil, ya que sus manifestaciones son algo natural. Aun así, esta es la sintomatología más habitual cuando estamos ante un caso de déficit de ácido fólico:

  • Anomalías en la piel: aparición de acné en abundancia, grietas en las comisuras de los labios y otros problemas relacionados con la piel comienzan a aparecer.
  • Problemas digestivos: dado que esta vitamina ayuda en la generación de ácidos digestivos, su carencia puede complicar nuestro proceso de digestión.
  • Cambios de humor: algunos individuos que han sufrido esta falta de folato han mostrado fuertes cambios de humor que incluso han llevado a depresiones.

Enfermedades causadas por la deficiencia de vitamina B9

En caso de no tratar a la persona que manifieste los síntomas antes citados, algo habitual dado que no son algo extraordinariamente fuera de lo común, es altamente probable que comiencen a aparecer enfermedades como las siguientes:

  • Osteoporosis: el individuo en cuestión puede sufrir una debilitación y adelgazamiento en los huesos que provoque serios problemas tanto en cuestión de movilidad como de fortaleza.
  • Anemia: sensaciones de fatiga, pérdida excesiva de peso y apetito, problemas intestinales… Son varios los inconvenientes que esta enfermedad provoca y que nacen a causa de la falta de B9.
  • Cáncer: el ácido fólico es uno de los componentes que ayuda en la prevención del cáncer. Su ausencia puede facilitar que este surja, con todas las dificultades que ello supone.

Infografía: El ácido fólico en el embarazo

Acido folico y embarazo infografia

Cantidades y dosis diarias recomendadas de vitamina B9

Dadas las posibilidades de sufrir una deficiencia de vitamina B9, y lo importante que es alcanzar los niveles adecuados de esta en nuestro organismo, hemos elaborado una tabla con las dosis diarias recomendadas de ácido fólico gracias a los datos publicados por el Departamento de Nutrición del Instituto de Medicina de Estados Unidos y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

Tabla: Dosis diarias recomendadas de ácido fólico

Edad

Hombres (mg/día)

Mujeres (mg/día)

De 0 a 6 meses

60 μg

60 μg

De 7 a 12 meses

80 μg

80 μg

De 1 a 3 años

150 μg

150 μg

De 4 a 8 años

200 μg

200 μg

De 9 a 13 años

300 μg

300 μg

De 14 a 18 años

400 μg

400 μg

A partir de los 19 años

400 μg

400 μg

Periodo de embarazo

600 μg

Periodo de lactancia

500 μg

Tabla: Dosis diarias máximas de vitamina B9

Edad

Hombres (mg/día)

Mujeres (mg/día)

De 1 a 3 años

300 μg

300 μg

De 4 a 8 años

400 μg

400 μg

De 9 a 13 años

600 μg

600 μg

De 14 a 18 años

800 μg

800 μg

A partir de los 19 años

1000 μg

1000 μg

Periodo de embarazo

800-1000 μg

Periodo de lactancia

800-1000 μg

Al ser una vitamina hidrosoluble, pensar que la B9 es fácilmente desechable es lógico; sin embargo, es posible toparse con casos de toxicidad en los que tengan lugar convulsiones o incluso la deficiencia de vitamina B12. Debido a esto, es conveniente señalar los límites máximos recomendados de folato.

Nuestra mejor selección

¿Conocías todas las virtudes de esta vitamina tan importante del complejo B? ¿Crees que tomas la suficiente cantidad diaria como recomiendan los datos sugeridos? Danos tu opinión, seguro que será de gran ayuda para los demás miembros de la comunidad!

Si te ha servido de ayuda o tienes alguna duda, comenta y comparte, gracias! 😉

Resumen:
Fecha de revisión:
Artículo revisado:
【VITAMINA B9】 La Guía más completa sobre el Ácido Fólico
Puntuación:
51star1star1star1star1star
[Total: 2 Media: 5]

Comenta y participa

   Acepto los términos de privacidad

  1. Responsable: VitaminaB12.info
  2. Finalidad: Envío por email de noticias y novedades
  3. Legitimación: Tu consentimiento expreso
  4. Destinatario: Lista de suscriptores alojada en Wordpress
  5. Derechos: Acceso, rectificación, supresión, anonimato, portabilidad y olvido de sus datos