Vitamina B6 o piridoxina ¿Que es y para que sirve?

Comer sano es algo que se nos repite a lo largo de la vida como un mantra permanente, y tiene una justificación más que sobrada. Una buena alimentación es la única manera de garantizar que nuestro organismo tenga toda la materia prima necesaria para que todas sus funciones internas se lleven a cabo de forma correcta, o lo que es lo mismo, para que nuestra salud sea férrea. Los micronutrientes y las vitaminas son parte de esa materia que necesitamos, de ese combustible que nos recarga y sigue manteniéndonos activos. De hecho, la familia de las vitaminas B es considerada una de las más importantes a la hora de pensar en todos esos procesos internos de nuestro organismo.

Son una de las claves de nuestro metabolismo y de la conversión de nutrientes en energía y, por tanto, una de nuestras prioridades a la hora de buscar una buena salud. La vitamina B6, o piridoxina, es una de todas las que podemos encontrar dentro de la familia del complejo B. Posee ciertas características similares a sus compañeras, pero protagoniza una serie de procesos fundamentales tanto para nuestro cuerpo como para nuestra mente. Por eso, vamos a centrarnos en ella para aclarar todas y cada una de las incógnitas que pueden aparecer a su alrededor, empezando por qué es y para qué sirve.

¿Que es y para que sirve la vitamina B6 en nuestro organismo?


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La piridoxina, popularmente conocida como vitamina B6, sigue la estela de muchas otras vitaminas que forman parte del grupo B. Esto es, es hidrosoluble (puede disolverse fácilmente en agua) y colabora de forma crucial en la síntesis de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Sin embargo, su principal peculiaridad es que también desarrolla un papel treméndamente importante en la formación de los glóbulos rojos, las hormonas y las células sanguíneas.

Compuesto químico

Formula molecular Vitamina B6 piridoxina

  • ✅ Masa molar: 169,18 g/mol
  • ✅ Número CAS: 65-23-6
  • ✅ Otros nombres: Piridoxina
  • ✅ Fórmula semidesarrollada: C8H11NO3
  • ✅ Soluble en: Agua
  • ✅ Punto de fusión: 159 °C

Entre otras cosas, también se encarga de la producción de anticuerpos y ayuda a mantener los niveles de sodio y potasio en unos márgenes aceptables dentro de nuestro organismo.

Es, por lo tanto, un aliado fundamental para que nuestras defensas estén en forma y nuestro cuerpo sea capaz de resistir el ataque de agentes externos que puedan hacernos enfermar.

Principales funciones y beneficios de la piridoxina

Funciones principales de la vitamina B6

Habiendo hecho un breve repaso por algunas de las funciones de la vitamina B6, es el momento de centrarse en aquellas tareas en las que es un componente clave. A continuación, vamos a exponer y explicar las principales funciones de la piridoxina en el interior de nuestro organismo:

  • Absorción de nutrientes: la piridoxinas es vital para convertir las grasas y los hidratos de carbono en la energía que nuestro cuerpo necesita para seguir desarrollando todos y cada uno de sus procesos internos.
  • Metabolismo: con respecto a las proteínas, la vitamina B6 es uno de los factores que participan en el proceso metabólico de estas.
  • Formación de la hemoglobina: sin ella, el proceso de formación de la hemoglobina en la sangre no podría llevarse a cabo, siendo esta la que se encarga de transportar el oxígeno dentro de los glóbulos rojos para llevarlo hasta los tejidos.
  • Formación de otras vitaminas: la piridoxina interviene en el proceso de formación de la vitamina B3, también conocida como Niacina.
  • Absorción de vitaminas: además de para formar a otras, también ayuda a absorber la cobalamina, o lo que es lo mismo, la vitamina B12.

Beneficios principales de la vitamina B6

Cuando se encuentra dentro de los márgenes aceptables, la vitamina B6 es una aliada perfecta a la hora de regular los niveles de hormonas o incluso de prevenir posibles enfermedades del corazón. Los beneficios que nos otorga a base de desarrollar todas las funciones que se le confieren son muchos, pero los más destacables son los que explicamos a continuación:

  • Prevención de enfermedades cardíacas: tal y como señalan numerosos estudios, la piridoxina también se encarga de reducir la cantidad de homocisteína en nuestra sangre. Gracias a la reducción de la presencia de este aminoácido, se reducen también las posibilidades de sufrir algún tipo de derrame cerebral o enfermedad cardíaca.
  • Reducción del riesgo de cáncer: a tenor de varias pruebas realizadas, las personas con bajos niveles de esta vitamina han demostrado tener más posibilidades de sufrir algún tipo de cáncer.
  • Regulación hormonal: forma parte del proceso de producción de la melatonina, la norepinefrina y la serotonina, ayudando así a que la producción de hormonas sea estable y adecuada.
  • Reducción de los efectos del síndrome premenstrual: una de las peores partes del ciclo menstrual puede ser mucho más ligera gracias a la vitamina B6. Está científicamente probado que, gracias a esta, síntomas como la ansiedad, la hinchazón o la irritabilidad se reducen de forma considerable.

Con todo esto, queda clara la importancia de la piridoxina no solo por lo que hace, sino por los efectos positivos que nos aporta, sobre todo en las mujeres.

Fuentes de vitamina B6 ¿Que alimentos la contienen y donde se encuentra?

Mejores fuentes de vitamina B6 en alimentos

Con el fin de sacar partido a todas las bondades que nos brinda la vitamina B6, es importante conocer todos los alimentos en los que esta se encuentra para construir una dieta que sepa insuflarnos las suficientes dosis. Por norma general, no es necesario recurrir al uso de suplementos vitamínicos para mantener los márgenes adecuados. Una dieta equilibrada es más que suficiente para conseguirlo y, de paso, gozar de unos correctos hábitos alimenticios.

A la hora de ver en qué tipo de productos abunda, la piridoxinas goza de una mayor concentración en aquellos de procedencia animal. Una ración de salmón o de sardinas nos aporta mucha más B6 que una de nueces o lentejas. Sin embargo, dado que estos alimentos nunca suelen consumirse solos, tan solo un plato al día con cualquiera de ellos en su interior es más que suficiente para tener la dosis diaria recomendada.

Alimentos de origen animal

Los ejemplos que hemos citado antes (sardinas y salmón) no han sido algo baladí. Ambos son los que mayor concentración de vitamina B6 poseen en su interior. Otros productos típicos como el pollo o incluso el jamón cocido también poseen unos niveles interesantes, capaces de otorgarnos la cantidad que necesitamos.

A continuación, os traemos los 10 alimentos de origen animal con mayor índice de piridoxina en su interior:

  1. Sardinas – 0,96 mg/100 g.
  2. Salmón/Langosta – 0,75 mg/100 g.
  3. Lenguado – 0,6 mg/100 g.
  4. Hígado – 0,53 mg/100 g.
  5. Pollo – 0,5 mg/100 g.
  6. Atún/Besugo/Bonito – 0,46 mg/100 g.
  7. Carne magra de cerdo – 0,45 mg/100 g.
  8. Morcilla – 0,44 mg/100 g.
  9. Jamón cocido – 0,36 mg/100 g.
  10. Bacon – 0,35 mg/100 g.

Alimentos de origen vegetal

En los alimentos vegetales también se registra una alta concentración de vitamina B6. Las legumbres como garbanzos, judías o lentejas poseen unos índices más que considerables para que un solo plato de cuchara aporte cuanto necesitemos al día. Sin embargo, hay muchos más nombres que conviene tener en cuenta para dotar de variedad a la dieta.

Estos son los 10 alimentos de origen vegetal con más niveles de vitamina B6:

  1. Nueces – 0,73 mg/100 g.
  2. Lentejas/Garbanzos/Judías blancas – 0,6 mg/100 g.
  3. Plátano – 0,51 mg/100 g.
  4. Aguacate – 0,42 mg/100 g.
  5. Maíz – 0,4 mg/100 g.
  6. Castañas – 0,33 mg/100 g.
  7. Ajo – 0,32 mg/100 g.
  8. Arroz – 0,3 mg/100 g.
  9. Pasas – 0,3 mg/100 g.
  10. Puerros/Judías verdes – 0,26 mg/100 g.

De todos estos datos podemos sacar en conclusión que no es nada complicado tener la suficiente piridoxina para garantizar el correcto funcionamiento de todos esos procesos en los que es un componente importante. Gracias a esto, es muy raro toparse con casos de carencia de esta, ya que una dieta cualquiera, aunque no esté lo suficientemente equilibrada, es capaz de cubrir las cantidades necesarias.

Tomar plátanos como postre u otras tantas frutas, además de introducir más pescado en las comidas es un buen paso para garantizar las dosis correctas de vitamina B6. Afortunadamente, hay muchas opciones para conseguirlo y apenas se requiere esfuerzo meditando combinaciones de alimentos.

Infografía: Alimentos con mayor cantidad de Vitamina B6

Infografía - Lista alimentos mayor cantidad de Vitamina B6

Deficiencia de vitamina B6 ¿Que síntomas o enfermedades podemos padecer por carencia de piridoxina?

Huelga decir que la vitamina B6 es muy importante para nuestro organismo. Como ya se ha explicado previamente, sus funciones son vitales para que determinados procesos de nuestro cuerpo e incluso nuestra mente funcionen sin problemas y nos mantengan en un estado de bienestar, en una situación saludable.

Sin embargo, aunque es difícil, pueden darse casos en los que se produzca un déficit de esta vitamina. Hay situaciones, como en el periodo premenstrual, en casos de asma u otras tantas, en las que los médicos pueden indicar la necesidad de complementar nuestras ingestas diarias con unos suplementos vitamínicos que nos den la suficiente B6 para mejorar nuestra salud.

Síntomas de déficit de piridoxina

Con el fin de evitar cualquier posible enfermedad causada por el déficit de vitamina B6, es importante conocer los síntomas que aparecen en estos casos. Su detección puede ser la clave para evitar que las condiciones del individuo en cuestión vayan a peor. Estos son los síntomas más habituales:

  • Pérdida de peso: cuando la vitamina B6 no se encuentra dentro de los índices recomendados, el individuo sufre una disminución de masa muscular que conlleva a una notable pérdida de peso. Si se detecta una caída repentina, es un fuerte indicio de este déficit.
  • Agotamiento: debido precisamente a esta pérdida de masa muscular, nuestros músculos se deterioran y nuestro cuerpo se cansa con mayor facilidad. El agotamiento comienza a aparecer con mayor frecuencia de lo normal, incluso en actividades de baja exigencia.
  • Irritabilidad: uno de los elementos cuya formación implica el uso de piridoxina es la serotonina. Sin esta, ciertos procesos comienzan a fallar, afectando al estado emocional del individuo, que puede pasar por confusión, nerviosismo, una alta irritabilidad o incluso brotes de ansiedad.
  • Espasmos musculares: este síntoma es algo que aparece en bebés que se encuentran en periodo de lactancia. Si no tienen la suficiente vitamina B6, pueden sufrir llantos continuos, espasmos musculares e incluso convulsiones.

Enfermedades causadas por la falta de vitamina B6

En caso de que no se logre frenar esta carencia de piridoxina, aun habiendo observado los síntomas o por su desconocimiento, es altamente probable que comiencen a aparecer enfermedades relacionadas con dicho déficit. A continuación, exponemos las más frecuentes en estos casos:

Agotamiento cansancio fisico y mental falta vitamina b6

  • Dermatitis seborreica: caída de cabello, erupciones en la piel e incluso úlceras en la lengua y en la boca aparecen cuando falta vitamina B6. Cuando la situación va a más, es frecuente toparse con casos de dermatitis seborreica, sobre todo, en el cuero cabelludo.
  • Depresión: sin la suficiente cantidad de serotonina, ciertas funciones de neurotransmisores comienzan a fallar, pudiendo empeorar el estado de ánimo de la persona de una forma brutal. Antes hemos citado la irritabilidad que puede aparecer; pero, cuando va a más, empiezan a surgir episodios de insomnio o incluso de depresión.
  • Anemia: dado que la piridoxina juega un papel de gran importancia en la conversión de nutrientes en energía, que nuestro cuerpo no tenga la suficiente es algo que poco a poco va llevando a la debilitación y a la aparición de anemia.

Con el fin de evitar que tengan lugar este tipo de enfermedades, es recomendable acudir a un médico en el momento que se recoge el cuadro de síntomas antes citado. En estas situaciones, lo más habitual es que se trate de establecer una nueva dieta o que, en su defecto, se apueste por los suplementos de vitaminas.

Cantidades y dosis diarias recomendadas de vitamina B6

Hemos hablado de sus funciones, de los alimentos en los que se encuentra y de lo que ocurre cuando no tenemos los niveles adecuados; pero, ¿cuáles son estos?, ¿cuánta vitamina B6 debe haber en nuestro organismo para que este siga funcionando correctamente?

Estas cuestiones son las que vamos a resolver a continuación, a través de unas tablas realizadas con los datos obtenidos por el Departamento de Nutrición del Instituto de Medicina de Estados Unidos (IOM; Institute of Medicine) y por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA; United States Department of Agriculture)

Tabla: Cantidades o dosis recomendadas

Edad

Hombres (mg/día)

Mujeres (mg/día)

De 0 a 6 meses

0,1 mg

0,1 mg

De 7 a 12 meses

0,3 mg

0,3 mg

De 1 a 3 años

0,5 mg

0,5 mg

De 4 a 8 años

0,6 mg

0,6 mg

De 9 a 13 años

1,0 mg

1,0 mg

De 14 a 18 años

1,3 mg

1,2 mg

De 19 a 50 años

1,3 mg

1,3 mg

A partir de los 50 años

1,7 mg

1,5 mg

Periodo de embarazo

1,9 mg

Periodo de lactancia

2,0 mg

Estas cifras registradas establecen la sencillez que supone el suministro de la dosis diaria recomendada de piridoxina. No es necesario elaborar una dieta complicada ni enrevesada, perderse en combinaciones de alimentos ni nada por el estilo si se busca mantener estos índices saludables. De hecho, un plato de salmón con un buen acompañamiento de verduras o legumbres puede alcanzar las cifras necesitadas incluso a partir de los 50 años.

En los casos de las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, este número aumenta de forma importante debido a la necesidad de nutrir al bebé. Aquí, sí es conveniente estudiar un poco más las rutinas de alimentación, aunque tampoco se requiere un gran esfuerzo para conseguir la suficiente vitamina B6.

A pesar de todo, es muy importante no excederse con el suministro de dicha vitamina. En este caso, sí es posible toparse con casos de intoxicación que perjudiquen al organismo de aquellas personas que se pasen de ciertos márgenes considerados como seguros. De hecho, se han registrado casos de entumecimiento en extremidades, somnolencia o incluso hormigueos con la inyección de dosis superiores a los 2.000 mg diarios.

Aunque hablamos de una cifra importante, los límites son muy inferiores a dicha cantidad. A continuación exponemos los niveles de ingesta máxima tolerable de vitamina B6.

Tabla: Cantidades máximas recomendadas

Edad

Hombres (mg/día)

Mujeres (mg/día)

De 1 a 3 años

30 mg

30 mg

De 4 a 8 años

40 mg

40 mg

De 9 a 13 años

60 mg

60 mg

De 14 a 18 años

80 mg

80 mg

De 19 a 50 años

100 mg

100 mg

A partir de los 50 años

100 mg

100 mg

Periodo de embarazo

100 mg

Periodo de lactancia

100 mg

Estos niveles no se acercan a los 2.000 mg con los que se han registrado los síntomas de intoxicación, aunque son lo establecido como límite saludable. Sobrepasarlos puede acarrear consecuencias que poco a poco afecten a nuestro organismo, por lo que es absolutamente necesario no excederse. Es cierto que nuestro cuerpo, al tratarse de una vitamina hidrosoluble, no tiene dificultades para deshacerse de los excedentes; pero también es cierto que, si se sobrepasan las cantidades, comienzan a aparecer las dificultades.

Dicho esto, volvemos a incidir en la importancia de mantener una dieta equilibrada y variada. Es la única forma de garantizar que se alcancen las dosis diarias recomendadas de vitamina B6 y que, además, gocemos de todos los nutrientes que nuestro organismo necesita.

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¿Conocías todas las virtudes de esta vitamina tan importante del complejo B? ¿Crees que tomas la suficiente cantidad diaria como recomiendan los datos sugeridos? Danos tu opinión, seguro que será de gran ayuda para los demás miembros de la comunidad!

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【VITAMINA B6】 La Guía más completa sobre la Piridoxina
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