Vitamina B5 o ácido pantoténico ¿Que es y para que sirve?

Vitaminas y nutrientes, ese es el binomio vital por el que la alimentación se convierte en algo tan importante en nuestro día a día. Pelear por seguir una dieta equilibrada es algo que muchos intentan a menudo, pero cuyo empeño poco a poco se va mermando por la rigurosidad que requiere mantener un hábito tan saludable y, a veces, tan exigente como este. Debido a esto, hay vitaminas que pueden escasear en nuestro cuerpo; pero también hay otras que no tienen por qué.

Aunque pueda resultar raro, hay algunas que abundan en infinidad de alimentos, provocando que, comamos lo que comamos, logremos siempre tener las cantidades recomendadas para que nuestro organismo no las eche en falta. El ácido pantoténico, o más bien, la vitamina B5 es una de ellas. Pertenece al complejo de tipo B y desempeña una serie de funciones vitales en nuestro interior, además de estar tan presente que le es imposible escasear salvo que una persona deje de comer. Aquí, vamos a hablar de este elemento vitamínico para conocer todo lo necesario, partiendo de lo que es y para lo que sirve.

¿Que es y para que sirve la vitamina B5 en nuestro organismo?


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La vitamina B5, conocida también por su otro nombre: ácido pantoténico, es un micronutriente hidrosoluble perteneciente a la familia de la vitamina B necesario para asimilar proteínas, grasas e hidratos de carbono, requisitos indispensables para garantizar un ciclo de vida estable a nivel celular. Su segundo nombre proviene del término griego “pantothen”, que significa “en todas partes”; denominación hecha en alusión a su gran presencia en la alimentación.

Compuesto químico

Formula molecular vitamina b5 acido pantotenico

  • ✅ Masa molar: 219,23 g/mol
  • ✅ Número CAS: 137-08-6
  • ✅ Otros nombres: Ácido pantoténico
  • ✅ Fórmula semidesarrollada: C9H17NO5
  • ✅ Densidad: 1,27 g/cm³ y soluble en agua
  • ✅ Punto de fusión: 183,8 °C

Aunque las bacterias del intestino la sintetizan y es casi imposible sufrir un déficit, su extendida presencia no diluye la importancia que posee a nivel de salud. Son varias las funciones más destacables de la vitamina B5, como también los beneficios que aporta a nuestro organismo cuando se encuentra en los niveles adecuados. A continuación, procedemos a explicarlos.

Principales funciones y beneficios del ácido pantoténico

Funciones principales del ácido pantoténico

La vitamina B5 es muy necesaria para poder sintetizar la coenzima A, además de para cooperar con la vitamina B8, conocida como biotina, en la realización de varios procesos relacionados con el metabolismo. Estas son las principales funciones que lleva a cabo:

  • Formación de la CoA (Coenzima A): se la necesita no solo para sintetizar esta coenzima, sino también para procurar su mantenimiento en los diferentes procedimientos en los que se ve implicada.
  • Metabolización de nutrientes: su papel es vital en el metabolismo de las grasas, hidratos de carbono y proteínas que contienen los alimentos.
  • Obtención de energía: sin ella, sería muy difícil realizar el suministro adecuado de energía para que nuestro organismo mantenga su actividad de forma regular y constante.
  • Formación de insulina: también interviene en el proceso de formación de la insulina, permitiendo así que la glucosa sea absorbida debidamente y obtengamos la energía de la que nos provee.

Beneficios principales del ácido pantoténico

Gracias a las diferentes tareas que lleva a cabo en nuestro interior, es imposible negar que el ácido pantoténico traiga consigo una serie de notables beneficios para nuestro cuerpo. A continuación, señalamos los más importantes y destacables:

  • Reduce los niveles de estrés: dado que forma parte del proceso de síntesis de hormonas antiestrés en las glándulas suprarrenales, su presencia ayuda a diluir los niveles de estrés en nuestro cuerpo, mejorando y aliviando todos los trastornos que este puede provocar.
  • Mantenimiento de las defensas: gracias a ella, el nivel de enfermedades que podamos sufrir se reduce, ya que ayuda a que nuestro organismo cuente con los anticuerpos necesarios para evitar enfermar.
  • Evita los problemas gástricos: actuando en conjunto con la tiamina y la biotina, puede reducir la acidez del estómago, lo que a su vez alivia y reduce las úlceras, la gastritis y otras tantas enfermedades relacionadas con el aparato gástrico.

Fuentes de vitamina B5 ¿Que alimentos la contienen y donde se encuentra?

Mejores fuentes de vitamina B5 en los alimentos

Conociendo ya las funciones y la importancia de la vitamina B5, es conveniente proseguir estudiando los alimentos donde más frecuenta. Los niveles de ácido pantoténico son mayores en todos aquellos productos alimenticios procedentes de animales, lo que además ha demostrado ser un pequeño inconveniente para los consumidores veganos o vegetarianos.

Debido a esto, sería fácil caer en la afirmación de que lo más conveniente es reforzar la ingesta de comida proveniente de animales; sin embargo, tal y como remarcan tanto médicos como nutricionistas, el equilibrio debe ser el rasgo que defina la dieta a seguir. De hecho, es conveniente incluso aumentar la presencia de alimentos vegetales por su alto contenido en fibra.

Alimentos de origen animal

Los hígados plagan la lista de los 10 alimentos de origen animal con mayor índice de vitamina B5, como veréis a continuación. Aun así, quien reina la tabla de esta decena es la yema de huevo en polvo.

La lista de los 10 alimentos de origen animal con mayor cantidad de B5 en su composición:

  1. Yema de huevo en polvo – 9,1 mg/100 g.
  2. Hígado de vaca – 7,1 mg/100 g.
  3. Hígado de pavo – 6,3 mg/100 g.
  4. Hígado de pollo/hígado de pato – 6,2 mg/100 g.
  5. Hígado de ganso – 6,1 mg/100 g.
  6. Hígado de ternera – 6,0 mg/100 g.
  7. Suero de leche en polvo – 5,6 mg/100 g.
  8. Hígado de cordero – 5,5 mg/100 g.
  9. Caviar – 3,5 mg/100 g.
  10. Riñones de ternera – 3,3 mg/100 g.

Alimentos de origen vegetal

Aunque, como hemos explicado antes, los índices de ácido pantoténico son generalmente menores en los alimentos vegetales, esto no impide que el producto alimenticio que registra un mayor nivel de esta vitamina pertenezca a este grupo. Las setas shitake secas poseen la mayor concentración de vitamina B5 en su interior, 21,9 mg/100 g.

A continuación, los 10 alimentos de origen vegetal con más nivel de ácido pantoténico:

  1. Setas shiitake secas – 21,9 mg/100 g.
  2. Salvado de arroz – 7,4 mg/100 g.
  3. Semillas de girasol – 6,6 mg/100 g.
  4. Extracto de levadura – 4,6 mg/100 g.
  5. Hojas de parra en conserva – 4,2 mg/100 g.
  6. Germen de trigo – 2,3 mg/100 g.
  7. Salvado de trigo/lentejas/tomates secos – 2,1 mg/100 g.
  8. Chile – 2,0 mg/100 g.
  9. Frijol mungo – 1,8 mg/100 g.
  10. Rábano japonés seco (Daikon) – 1,8 mg/100 g.

Una dieta en la que predominen las carnes es una buena forma de conseguir tener un elevado número de B5 en nuestro organismo. Aunque, insistimos, el camino ideal a seguir es alternar y combinar comidas animales con vegetales, ya que estos últimos también pueden registrar altos índices, como ser un buen complemento a los otros para conseguir, también, un buen nivel de nutrientes y otras vitaminas.

Infografía: Alimentos con mayor cantidad de Vitamina B5

Infografía - Mejores alimentos y fuentes con acido pantotenico o vitamina b5

Deficiencia de vitamina B5 ¿Que síntomas o enfermedades podemos padecer por carencia de ácido pantoténico?

Es muy difícil toparse con un caso de deficiencia de vitamina B5, dado que incluso las bacterias intestinales logran sintetizarla para hacer que se encuentre en nuestro interior. De todas maneras, no es algo descartable encontrarse con este déficit, ya que puede darse en casos de desnutrición severa o en otros en los que, extrañamente, se siga una dieta en la que no esté presente.

En caso de no seguir lo anterior y elaborar una rutina alimenticia equilibrada y, por tanto, saludable; o de que un individuo no consiga alimentarse lo suficiente como para mantenerse dentro de los márgenes adecuados para gozar de una buena salud, es importante observar con detenimiento en busca de síntomas que delaten una ausencia de ácido pantoténico.

Síntomas principales de la falta de vitamina B5

En caso de estar ante un caso de déficit de vitamina B5, aunque extraño, es posible detectarlo si se observan en un sujeto los síntomas que procedemos a explicar en la siguiente lista:

  • Falta de concentración: el ácido pantoténico se encarga de reducir los niveles de estrés. Al no estar presente en la cantidad adecuada, este aumenta, provocando situaciones de ansiedad y apatía que conllevan una total falta de concentración en cualquier tarea que se trate de realizar.
  • Malestar y náuseas: uno de los primeros síntomas que aparecen, aunque suelen achacarse a otros problemas, es la aparición de malestar acompañado de dolores, sensaciones de mareo y náuseas que pueden llegar a provocar vómitos.
  • Problemas intestinales: sensación de acidez en el estómago, problemas con el tránsito intestinal y otros inconvenientes pueden aparecer fácilmente al no haber el suficiente ácido pantoténico en un organismo.
  • Fatiga: dado que no se posee la suficiente energía en el cuerpo, suministrada por esta vitamina en conjunción con otras tantas, algunas personas han llegado a manifestar cierta languidez e incluso sensación de fatiga y cansancio repentino.

Enfermedades causadas por la falta de ácido pantoténico

Al no poder realizar las importantes funciones que suele llevar a cabo en nuestro organismo, el déficit de ácido pantoténico, aunque es algo extremadamente raro de suceder, puede desencadenar las siguientes enfermedades:

  • Anemia: la vitamina B5 también juega un papel importante en la síntesis de hierro, por lo que, si hay déficit de esta, también lo hay de dicho mineral. Si esta situación se prolonga, es inevitable que el individuo comience a padecer anemia.
  • Hipoglucemia: todos los síntomas y las consecuencias de la hipoglucemia pueden darse en un un sujeto sin el suficiente ácido pantoténico. Cabe recordar que este es una pieza clave en la formación de la insulina y, por tanto, en la absorción de glucosa.

Es necesario destacar que los casos de déficit de la B5 son algo extremadamente raro. De hecho, los registrados han sido provocados a base de la participación en dietas con alimentos que no poseen esta vitamina, o en casos de extrema inanición, como los vistos en algunos países en guerra.

Cantidades y dosis diarias recomendadas de vitamina B5

Niveles y cantidades recomendadas de vitamina B5 para la salud

Dado que la B5 es algo presente en tantos y tan variados alimentos, tanto de procedencia animal como vegetal, es prácticamente imposible no contar con los niveles suficientes en nuestro organismo. Aun así, es importante conocer cuál es la dosis diaria recomendada del ácido pantoténico, algo que vamos a ofrecer a continuación gracias a los datos ofrecidos por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) y el Instituto de Medicina estadounidense (IOM).

Tabla: Cantidades o dosis recomendadas

Edad

Hombres (mg/día)

Mujeres (mg/día)

De 0 a 6 meses

1,7 mg

1,7 mg

De 7 a 12 meses

1,8 mg

1,8 mg

De 1 a 3 años

2 mg

2 mg

De 4 a 8 años

3 mg

3 mg

De 9 a 13 años

4 mg

4 mg

De 14 a 18 años

5 mg

5 mg

De 19 a 50 años

5 mg

5 mg

A partir de los 50 años

5 mg

5 mg

Periodo de embarazo

6 mg

Periodo de lactancia

7 mg


Los casos en los que este ácido es más necesario son, como suele ser habitual debido a la gran cantidad de nutrientes necesitados, los periodos de lactancia y embarazo en las mujeres. En el resto de tramos y situaciones, podemos ver cómo los índices coinciden en ambos sexos.

Para ejemplificar, con tan solo 100 gramos de pipas de girasol se podría tener la cantidad necesaria de B5 en nuestro organismo. Todo lo demás quedaría automáticamente desechado y expulsado de nuestro cuerpo a través de los residuos que expulsamos.

En este caso, además, cabe destacar que también es realmente extraño toparse con casos de intoxicación por exceso de esta vitamina. Se han llegado a realizar experimentos en los que se han inyectado a personas dosis de hasta 10 g de ácido pantoténico sin resultados que se puedan ligar a este exceso. Los individuos en cuestión aseguraban haber sufrido picores y alguna que otra molestia, pero los científicos nunca han podido determinar si eran una consecuencia de la sobredosis.

Gracias a esto, se puede concluir conduciendo a la tranquilidad. No es necesario un sobreesfuerzo para garantizar la posesión de unos niveles adecuados de ácido pantoténico en nuestro organismo, aunque no por eso se debe descuidar el seguimiento de unos hábitos alimenticios saludables. Al final, cada alimento que tomamos cuenta y nos influye, de una forma o de otra.

Nuestra mejor selección

¿Conocías todas las virtudes de esta vitamina tan importante del complejo B? ¿Crees que tomas la suficiente cantidad diaria como recomiendan los datos sugeridos? Danos tu opinión, seguro que será de gran ayuda para los demás miembros de la comunidad!

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【VITAMINA B5】 La Guía más completa sobre el Ácido Pantoténico
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