Vitamina B3 o Niacina ¿Que es y para que sirve?

Los nutrientes y las vitaminas son algo que nuestro cuerpo consigue a través de la alimentación. Hemos oído infinidad de veces lo importante que es mezclar todo tipo de alimentos para conseguir una dieta equilibrada y obtener así todas las cantidades de proteínas, grasas, hidratos de carbono y demás sustancia que necesitamos para mantenernos en un estado saludable. Sin embargo, ¿cuántas veces nos hemos parado a saber qué hace cada una de esas sustancias que absorbemos?, ¿para qué sirven? Las vitaminas, por ejemplo, siempre van acompañadas de grandes afirmaciones sobre sus efectos positivos y lo necesarias que son, pero no todo el mundo sabe cuál es su papel en concreto.

Por eso, vamos a dedicar unos cuantos minutos a centrarnos en ella, o más bien en uno de sus complejos, el de las vitaminas B, para tratar a una de las integrantes que forman parte de esta familia: la vitamina B3, conocida también como Niacina. Su papel es importantísimo para nuestro cuerpo, pero también para nuestra mente. De hecho, su ausencia puede provocar demencia en algunas personas. Debido a esto, y a tantísimas otras razones, vamos a explicar qué es y para qué sirve esta vitamina, además de repasar sus beneficios, los problemas que trae su déficit y sus dosis diarias recomendadas.

¿Que es y para que sirve la vitamina B3 en nuestro organismo?


Nuestra mejor selección

La vitamina B3, también denominada Niacina o, en algunos países, vitamina PP, es una parte activa del metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas (como la mayoría de las pertenecientes a la familia B). Además, también participa en el proceso respiratorio e incluso en el buen funcionamiento de la circulación sanguínea.

Compuesto químico

Formular molecular Vitamina B3 Niacina

  • ✅ Masa molar: 123.1094 g/mol
  • ✅ Número CAS: 59-67-6
  • ✅ Otros nombres: Niacina, ácido nicotínico, nicotinamida o vitamina PP
  • ✅ Fórmula semidesarrollada: C6NH5O2
  • ✅ Densidad: 1.473 kg/m3
  • ✅ Punto de fusión: 510 K (237 °C)

Se trata, también, de una vitamina hidrosoluble que suele presentarse en forma de nicotinamida, o ácido nicotínico, en los alimentos. Incluso, con la acción de la vitamina B2 de por medio, puede generarse mediante el triptófano, uno de los aminoácidos que nuestro organismo absorbe al ingerir determinados alimentos.

Principales funciones y beneficios de la niacina

Como otras tantas vitaminas, la B3 tiene entre sus tareas la función de aportar energía al organismo y a mantener el buen estado del sistema nervioso y circulatorio. A continuación, exponemos las principales funciones de la Niacina:

Funciones principales

  • Obtención de energía: a través de la metabolización de los glúcidos y los hidrocarburos, la vitamina B3 se encarga de colaborar con otras vitaminas pertenecientes al complejo B para extraer la energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.
  • Estabilización de los niveles de glucosa: en caso de tener bajos niveles de glucosa, la niacina es útil para darles un empujón, ya que proporciona un importante aumento de esta en nuestra sangre. Hay que tener cuidado en el caso de padecer diabetes.
  • Cuidado del estado nervioso: otra de sus tareas, junto con la piridoxina y la riboflavina, es la de procurar que el sistema nervioso se encuentre en un estado adecuado. Con los niveles adecuados de esta vitamina, junto a las otras dos del mismo grupo, este puede funcionar como es debido.
  • Salud de la piel: además de mantener las mucosas digestivas en buen estado, para que los alimentos no dañen nuestro interior, también procura que nuestra piel se encuentre en buenas condiciones al intervenir en la formación del colágeno.
  • Mejora en el sistema circulatorio: una de las capacidades de la niacina es la de mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos, lo que permite que el flujo sanguíneo sea perfecto y, por tanto, nuestro sistema circulatorio funcione sin ningún tipo de inconveniente en caso de haber un nivel algo más elevado de coagulación.

Beneficios principales

Teniendo en cuenta todo lo que la vitamina B3 lleva a cabo en nuestro organismo, es imposible poner en tela de juicio su capacidad para otorgar beneficios a nuestra salud. A continuación, vamos a echar un vistazo a los más destacables de todos los que nos puede aportar tanto a nuestro cuerpo como a nuestra mente:

  • Reducción de los niveles de colesterol: cuando las dietas y las terapias no son eficaces, la niacina suele combinarse con algunos medicamentos para reducir los altos niveles de colesterol y trigliceridos. Esto, por supuesto, evita que surjan los problemas que suelen aparecer a consecuencia de unos altos índices de ambos.
  • Ayuda a combatir la Pelagra: conocida por causar dermatitis, diarrea y demencia, la mejor forma de evitar la pelagra es manteniendo los niveles adecuados de B3.
  • Mejora nuestro estado de ánimo: dado que interviene en el proceso de síntesis de la serotonina y otros neurotransmisores, logra mejorar nuestro humor. Además, su papel hace que también se reduzcan las migrañas o se palien los casos de esquizofrenia, depresiones y psicosis.
  • Eliminación rápida de tóxicos: la vitamina B3, junto con la B1, logra que tanto el alcohol como otras sustancias tóxicas, como los opiáceos, se eliminen más rápidamente de nuestro organismo. Puede ser de gran utilidad en casos de drogadicción o alcoholismo crónico.

Fuentes de vitamina B3 ¿Que alimentos la contienen y donde se encuentra?

Mejores fuentes de vitamina b3 en alimentos

Es conveniente decir que la vitamina B3 es un componente absolutamente necesario para que nuestro organismo no solo pueda desarrollarse de forma adecuada, sino también para que pueda funcionar correctamente y sin sufrir ningún tipo de perjuicio que empeore nuestra salud. Por eso, es muy importante saber qué alimentos la contienen para valorar qué tipo de dieta es recomendable seguir.

Afortunadamente, está presente en una gran variedad de estos, lo que permite que no haya que modificar demasiado una dieta (siempre y cuando guarde cierto equilibrio) para conseguir mantener los niveles de Niacina en los márgenes adecuados para garantizar nuestro bienestar. De todas maneras, conviene recordar que nunca es recomendable excederse en el consumo de un rango de micronutriente determinado, ya que puede producir un exceso de determinados componentes mientras, otros, estén prácticamente desaparecidos.

¿Cuáles son los principales alimentos donde se concentran los mayores niveles de vitamina B3? A continuación procedemos a listarlos, separándolos previamente entre aquellos de procedencia animal y los de procedencia vegetal.

Alimentos de origen animal

El pescado es la familia que más concentración de niacina presenta en su interior. Anchoas y atunes se llevan la palma, seguidas muy de cerca por las carnes de ternera, aves, cordero y cerdo (en ese mismo orden).

Aquí os dejamos con los 10 alimentos de origen animal con mayor índice de vitamina B3:

  1. Anchoas en conserva – 100 mg/100 g.
  2. Atún – 94 mg/100 g.
  3. Hígado – 83 mg/100 g.
  4. Pollo – 62 mg/100 g.
  5. Ternera – 60 mg/100 g.
  6. Bacon – 58 mg/100 g.
  7. Jamón serrano – 53 mg/100 g.
  8. Pez espada/Caballa/Esturión – 51 mg/100 g.
  9. Bacalao – 47 mg/100 g.
  10. Salmón – 46 mg/100 g.

Alimentos de origen vegetal

Los alimentos de procedencia vegetal se coronan como los más ricos en vitamina B3. De hecho, es muy popular entre los veganos el recurrir a la Marmita o extracto de levadura en su dieta para enriquecer sus niveles vitamínicos de una forma más que considerable, ya que es el producto alimenticio que registra una mayor concentración de niacina en su interior, siendo cercano al medio gramo por cada cien gramos. El pimentón, los cacahuetes y otros productos también bastante habituales poseen valores muy elevados.

A continuación, hacemos un listado con los 10 alimentos vegetales con un mayor índice de vitamina B3.

  1. Extracto de levadura – 485 mg/100 g.
  2. Salvado de arroz – 170 mg/100 g.
  3. Pimentón – 77 mg/100 g.
  4. Cacahuetes – 75 mg/100 g.
  5. Salvado de trigo – 65 mg/100 g.
  6. Tomate seco – 45 mg/100 g.
  7. Puré de patatas – 34 mg/100 g.
  8. Grano de mostaza – 16,3 mg/100 g.
  9. Seta shiitake deshidratada – 14,1 mg/100 g.
  10. Cacahuetes crudos – 12,4 mg/100 g.

Como detalle adicional al respecto, es interesante conocer que la mayoría de cereales pierden una cantidad importante de esta vitamina al retirarse su cáscara, dado que es ahí donde se registra la mayor concentración de ella. Afortunadamente, sí presenta una mayor resistencia a agentes externos como el calor, la oxidación y la luz que otras de su misma familia, como la vitamina B2.

En países donde la dieta se centra sobre todo en el consumo de maíz, que posee un bajísimo índice de B3, se recurre al uso de soluciones alcalinas o al tueste para que se libere un poco más de ácido nicotínico, en el que se encuentra esta vitamina. Ya que, de lo contrario, pueden aparecer enfermedades como la Pelagra.

Por lo demás, no es difícil alcanzar los mínimos necesarios para gozar de una buena salud en este sentido. Siguiendo una rutina alimenticia sana y con unos buenos hábitos se puede asegurar, sin apenas preocupación, que la vitamina B3 se encuentre en los niveles recomendados para que podamos disfrutar de sus beneficios.

Infografía: Alimentos con mayor cantidad de Vitamina B3

Infografía - Alimentos ricos en vitamina B3 niacina

Deficiencia de vitamina B3 ¿Que síntomas o enfermedades podemos padecer por carencia de niacina?

A pesar de que mantener la niacina dentro de unos niveles recomendables no es una tarea complicada, siempre puede llegarse a situaciones en las que se produzca un déficit de este micronutriente, lo que a su vez provoca una serie de problemas en nuestro organismo que pueden ser bastante perjudiciales.

La vitamina B3 es, como ya hemos señalado previamente, algo muy importante para que diversas tareas relacionadas con la circulación, la conservación de nuestra piel e incluso nuestro estado de ánimo sean correctos. Por eso es tan necesario remarcar lo perjudicial que es no alcanzar las cantidades recomendadas.

Síntomas de la deficiencia de vitamina B3

Antes de que surjan problemas mayores, es posible detectar a una persona en estado de déficit vitamínico. Para ello, solo hay que prestar especial atención a los siguientes síntomas, ya que son un claro indicativo de esta carencia y la necesidad de arreglarla con la mayor brevedad posible.

Esta es la sintomatología más destacable del déficit de vitamina B3:

  • Problemas en la digestión: el primer síntoma de todos, cuando la carencia es muy pequeña, es la aparición del mal aliento. A partir de ahí, los siguientes ya son más pronunciados e indican que la ausencia es más grande. En caso de aparecer problemas como indigestiones, llagas en la boca, engrosamiento de la lengua o incluso diarreas, estamos ante un claro caso de ausencia de niacina.
  • Trastorno anímico: dado que la vitamina B3 se encarga, entre otras cosas, de la sintetización de la serotonina, el no estar en las cantidades suficientes para aportar en este procedimiento y en el de la generación de otros neurotransmisores provoca estados de nerviosismo, ansiedad, depresión e insomnio. Los casos más graves son aquellos en los que aparecen signos de demencia.
  • Ampollas: cuando la ausencia es muy elevada, comienza a aparecer la pelagra. Su primera manifestación surge en forma de quemazón y picores en determinadas partes del cuerpo que se acaban hinchando y endureciendo hasta que aparecen ampollas.

Enfermedades provocadas por la falta de niacina

Los síntomas para detectar la falta de niacina son claros, pero hay situaciones en los que puede aparecer una mayor necesidad (por ejemplo la lactancia o el embarazo en las mujeres) que agrave estos problemas y comience a fomentar la aparición de enfermedades.

¿Qué enfermedades pueden aparecer por la falta de vitamina B3? Las más destacables son las siguientes:

  • Pelagra: una antigua enfermedad que sigue estando presente en ciertas partes de África y Asia. Suele aparecer en las dietas plenamente basadas en el consumo de maíz y se caracteriza por la aparición de problemas tanto nerviosos como digestivos, además de manchas en la piel, vómitos, dolores de cabeza, fatiga y pérdidas de memoria. En el peor de los casos, puede ser una enfermedad mortal.
  • Demencia: aunque mental, esta es otra de las enfermedades que nacen por el déficit de niacina en nuestro organismo. Es la consecuencia más grave que desencadena la incorrecta sintetización de neurotransmisores, una de las tareas en las que esta vitamina tiene uno de sus papeles principales.

Por suerte, la pelagra es una enfermedad que fue erradicada hace tiempo del primer mundo. Aun así, se siguen registrando casos en determinados puntos del planeta (generalmente, en zonas subdesarrolladas) que, como bien hemos mencionado, pueden acabar siendo letales si no son tratados debidamente.

Cantidades y dosis diarias recomendadas de vitamina B3

Suplementos de vitamina b3 para la salud

No es posible dar cifras exactas al hablar de las cantidades y dosis diarias recomendadas de vitamina B3. Sin embargo, gracias a algunas de las entidades más prestigiosas del planeta, el Departamento de Nutrición del Institute of Medicine (IOM; Instituto de Medicina) y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA; United States Department of Agriculture), hemos podido realizar esta tabla con datos sobre los niveles recomendables tanto para hombres, mujeres, niños y niñas por jornada.

Tabla: Dosis diarias mínimas recomendadas

Edad

Hombres (mg/día)

Mujeres (mg/día)

De 0 a 6 meses

2 mg

2 mg

De 7 a 12 meses

4 mg

4 mg

De 1 a 3 años

6 mg

6 mg

De 4 a 8 años

8 mg

8 mg

De 9 a 13 años

12 mg

12 mg

De 14 a 18 años

16 mg

14 mg

De 19 a 70 años

16 mg

14 mg

A partir de los 70 años

16 mg

14 mg

Periodo de embarazo

18 mg

Periodo de lactancia

17 mg

Una dieta correcta puede suplir esta necesidad vitamínica sin inconveniente alguno. Manteniendo una alimentación adecuada no debe haber problemas para alcanzar estas cifras, aun así, es posible encontrar casos en los que sea necesario realizar una aportación adicional a través de suplementos.

En estas situaciones, es vital contar previamente con la recomendación de un médico especialista. El consumo de suplementos sin un control adecuado puede traer problemas a nivel hepático y estomacal, además de provocar otros inconvenientes relacionados con la piel y su tono de color.

Conviene, por tanto, conocer cuáles son los niveles máximos de vitamina B3 diarios. Al contrario que en estos casos, aquí sí es importante hablar de estos para evitar situaciones poco deseables.

Tabla: Ingesta máxima de vitamina B3 o Niacina por día

Esta tabla recoge los niveles máximos de niacina que podemos tener en nuestro cuerpo por día:

Edad

Hombres (mg/día)

Mujeres (mg/día)

De 0 a 6 meses

De 7 a 12 meses

De 1 a 3 años

10 mg

10 mg

De 4 a 8 años

15 mg

15 mg

De 9 a 13 años

20 mg

20 mg

De 14 a 18 años

30 mg

30 mg

De 19 a 70 años

35 mg

35 mg

A partir de los 70 años

35 mg

35 mg

Periodo de embarazo

30-35 mg

Periodo de lactancia

30-35 mg

En caso de intoxicación, es fácil detectarla. El sujeto con exceso de niacina sufre de picores en todo el cuerpo, puede desarrollar úlceras o incluso tener alguna enfermedad hepática, acompañada de un incremento en los niveles de glucemia. Además, también es posible que se produzca un aumento de la tensión arterial y que otras enfermedades como la gota empeoren.

Aunque volvamos a estar ante una sustancia hidrosoluble que nuestro cuerpo deseche cuando se encuentra en exceso, no conviene pasar por alto las cantidades de lo que ingerimos y la concentración de niacina de los alimentos que tomamos. Es una de las vitaminas más resistentes a agentes externos y su toxicidad puede traer serios problemas a nuestro organismo.

Nuestra mejor selección

¿Conocías todas las virtudes de esta vitamina tan importante del complejo B? ¿Crees que tomas la suficiente cantidad diaria como recomiendan los datos sugeridos? Danos tu opinión, seguro que será de gran ayuda para los demás miembros de la comunidad!

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【VITAMINA B3】 La Guía más completa sobre la Niacina
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