Vitamina B1 o Tiamina ¿Que es y para que sirve?


Cuando hablamos de alimentación, siempre tenemos en mente la necesidad de seguir una dieta equilibrada para mantenernos en línea. La idea de que una mente sana necesita un cuerpo sano es algo que siempre se ha vendido como forma de motivar a las personas a cuidarse con una buena alimentación y una rutina de ejercicios constante. Sin embargo, los alimentos que ingerimos tienen una finalidad que va mucho más allá de la estética. De hecho, su utilidad es algo clave para que nuestro organismo no solo vaya a mejor, sino también para que funcione debidamente y sin ningún tipo de problema.

De todos los conjuntos de vitaminas, nutrientes y todo aquello que nos aporta la alimentación, la vitamina B1 también conocida como Tiamina es uno de los elementos más importantes. Muchas personas, al oír su nombre, se preguntan qué es y para qué sirve esta variante de la vitamina B, y lo cierto es que su presencia en los niveles adecuados es clave para que nuestro organismo se mantenga estable. Vamos a hablar largo y tendido sobre este micronutritiente tan especial, explicando desde sus funciones principales hasta sus beneficios, los alimentos en los que la puedes encontrar e incluso que problemas trae consigo un déficit de esta. Así entenderás por qué es tan importante.

¿Que es y para que sirve la vitamina B1 en nuestro organismo?

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La vitamina B1, también conocida como Tiamina, es una subvariante de la vitamina B que es, a su vez, fundamental para el correcto funcionamiento de todo nuestro organismo. Su deficiencia es algo que puede causar trastornos en el sistema nervioso central, algo que implica problemas de depresión, pérdidas de memoria o incluso debilidad en los músculos y hormigueos en el cuerpo.

Compuesto químico

Formula estructural vitamina b1 tiamina

  • ✅ Masa molar: 265,356 g/mol
  • ✅ Número CAS: 59-43-8
  • ✅ Otros nombres: Tiamina
  • ✅ Fórmula semidesarrollada: C12H17N4OS+
  • ✅ Solubilidad en agua y poco soluble en etanol al 96%
  • ✅ Punto de fusión: 521-533 K (-285 °C)

Su utilidad es, por tanto, algo incuestionable. La Tiamina es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso central y, a su vez, también para el metabolismo de ciertos alimentos que consumimos a diario, sobre todo aquellos que poseen carbohidratos y proteínas. Además se trata de una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua) e insoluble en alcohol.

A continuación, vamos a explicar las principales funciones y beneficios que posee la vitamina B1.

Principales funciones y beneficios de la tiamina

Las funciones más importantes que presenta la tiamina implican, como hemos adelantado previamente, al metabolismo de alimentos e incluso al desarrollo y el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Aquí repasamos sus funciones:

  • Metabolismo: se trata de un participante fundamental a la hora de metabolizar hidratos de carbono, aminoácidos y el piruvato. Es, por tanto, una de las encargadas de que recibamos la energía necesaria para que nuestro cuerpo funcione, sobre todo el sistema nervioso central y el cerebro.
  • Coenzima: también actua como coenzima necesaria para que se pueda realizar la respiración tisular, aquella que se realiza entre la sangre y los diferentes tejidos del cuerpo.
  • Crecimiento: sin esta vitamina, no se puede garantizar que una persona pueda crecer y desarrollarse con normalidad. Su papel influye, también en este campo.

Tras repasar sus funciones más destacadas, vamos a proceder con los beneficios que la tiamina ofrece a nuestro organismo:

  • Prevención de daños en el sistema nervioso: al proporcionar energía mediante la metabolización de alimentos, ayuda a prevenir cualquier posible daño tanto en nervios como en el cerebro (sistema nervioso central). Inconvenientes que podrían, incluso, reducir la movilidad del cuerpo.
  • Prevención de problemas de vista: está demostrado que la vitamina B1 interviene en la lucha contra problemas tan molestos y concretos como son el glaucoma o las cataratas.
  • Metabolismo sano: esta interviene en la generación de glóbulos rojos, pero, a su vez, permite que el cuerpo convierta todos los hidratos de carbono, la grasa e incluso la proteínas ingeridas en energía con la que abastecer a las células de nuestro interior.
  • Prevención de problemas cerebrales: la conexión entre cerebro y cuerpo se mantiene mucho mejor gracias a esta vitamina. Gracias a ella, podemos frenar la aparición de problemas de memoria y, sobre todo, reducir el riesgo de aparición del Alzheimer.
  • Mejora del sistema inmunológico: la B1, entre otras cosas, también se encarga del cuidado de la salud digestiva, manteniendo a los músculos implicados en la digestión siempre fuertes y ayudando en la segregación del ácido que se necesita para digerir alimentos (ácido clorhídrico). Interviniendo de esta forma y en este proceso, garantiza que nuestro sistema inmunológico siempre esté bien surtido de nutrientes y nuestras defensas no decaigan.
  • Mejora la salud del sistema cardiovascular: no solo la mejora, también ayuda a que la salud de nuestro sistema cardiovascular se mantenga en un buen estado. Esta vitamina segrega también parte de la energía que nuestro corazón, o más bien sus músculos cardíacos, necesitan para mantener un ritmo de latidos estable. De hecho, influye incluso en la función ventricular.
  • Ayuda en la concentración y el aprendizaje: genera también la energía que necesitamos para que la concentración aumente en las tareas que estemos realizando, como también influye a la hora de reducir las pérdidas de memoria, facilita la reacción rápida y previene el estrés crónico. Con esta mezcla, facilita por completo el proceso de aprendizaje.

Fuentes de vitamina B1 ¿Que alimentos la contienen y donde se encuentra?

Principales fuentes de alimentos con vitamina b1 tiamina

Dada la importancia de la B1, es normal preguntarse en qué alimentos abunda. Hay muchos, tanto de procedencia animal como de origen vegetal, que cuentan con un alto grado de vitamina B1. Debido a esto, manteniendo una dieta normal (preferiblemente equilibrada), es fácil tener la cantidad suficiente de este micronutriente.

A continuación, os explicamos los principales alimentos en los que se puede encontrar en mayor porcentaje:

Alimentos de origen animal

La mayoría de dietas actuales tienen un alto índice de alimentos de origen animal entre aquellos que se deben ingerir. La tiamina está presente en muchos de ellos, aunque sus niveles son notablemente inferiores a los que se pueden registrar dentro de la alimentación vegetal. La carne de cerdo y pescados como el mero o la lubina son aquellos alimentos que más porcentaje poseen de B1.

Hacemos un repaso a los 10 alimentos de origen animal (seis carnes y cuatro pescados) con los niveles más altos de vitamina B1 entre sus cualidades:

Carnes

  1. Manitas de cerdo: (1 mg/100 g).
  2. Lomo de cerdo: (1 mg/100 g).
  3. Chuletas de cerdo: (0,90 mg/100 g).
  4. Magro de cerdo: (0,89 mg/100 g).
  5. Cerdo semigraso: (0,70 mg/100 g).
  6. Jamón cocido: (0,65 mg/100 g).

Pescado

  1. Huevas frescas: (1 mg/100 g).
  2. Mero/Lubina/Besugo: (0,80 mg/100 g).
  3. Bonito: (0,30 mg/100 g).
  4. Congrio: (0,28 mg/100 g).

Las manitas y el lomo de cerdo, junto con las huevas frescas, son los que mayor índice vitamínico tienen a la hora de referirnos a la B1. Aunque aparentan ser cifras bastante altas, al echar un vistazo a los alimentos vegetales podemos ver que estos poseen porcentajes mayores.

Alimentos de origen vegetal

Dentro del espectro de los alimentos de vegetales, la tiamina es más abundante en cereales, legumbres secas, frutos secos, semillas de sésamo e incluso levadura de cerveza. En la fruta, no obstante, aparece en muy poca cantidad. De todos los citados, son la levadura de cerveza y el germen de trigo los que poseen una mayor cantidad.

Aquí os dejamos una lista con los 10 alimentos vegetales que poseen un mayor índice de vitamina B1:

  1. Levadura de cerveza: (5,1 mg/100 g).
  2. Germen de trigo: (2 mg/100 g).
  3. Semillas de sésamo – Ajonjolí: (1,2 mg/100 g).
  4. Soja: (0,85 mg/100 g).
  5. Coles de bruselas: (0,8 mg/100 g).
  6. Guisantes secos: (0,7 mg/100 g).
  7. Pistachos: (0,69 mg/100 g).
  8. Cacahuetes/Avellanas: (0,6 mg/100 g).
  9. Habas/Judías: (0,54 mg/100 g).
  10. Avena: (0,5 mg/100 g).

Otros como el centeno, el mijo y el maíz también tienen un alto índice de este nutriente en su composición. Consumirlos frecuentemente es una buena forma de mantener los niveles de vitamina B1 en el espectro adecuado para garantizar el bienestar de nuestro cuerpo y nuestra mente.

Infografía: Alimentos con mayor cantidad de Vitamina B1

Infografía: Alimentos con mayor cantidad de Vitamina B1

Deficiencia de vitamina B1 ¿Que síntomas o enfermedades podemos padecer por carencia de tiamina?

Ya hemos hablado de la importancia de la vitamina B1 y lo necesaria que es para el buen funcionamiento y bienestar de nuestro organismo. Por tanto, es fácil llegar a la conclusión de que su ausencia puede poner en peligro nuestro salud, trayendo consigo unos resultados poco beneficiosos a medio o largo plazo.

Tal y como indican especialistas en medicina, a la deficiencia grave de tiamina o B1 se la conoce como beriberi. Bautizada a partir del término cingalés “beri” (lit.: “no puedo”) por las intensas fatigas y lentitud de los movimientos en las personas afectadas, posee dos variantes concretas, establecidas en función de las afecciones presentadas: beriberi húmedo y beriberi seco.

Además, es posible toparse con casos en los que se trata de una cuestión hereditaria (el conocido como beriberi genético), en los que el propio cuerpo presenta dificultades al absorber la tiamina de los alimentos.

Vamos a explicar los dos tipos de beriberi. Cada uno de ellos se define por los sistemas a los que afecta en nuestro interior y, dado que ambos se tratan de una deficiencia vitamínica grave, requieren atención médica en la mayor brevedad posible.

Beriberi seco

Esta enfermedad se manifiesta principalmente por una afección en el sistema nervioso, sobre todo en los nervios de piernas y brazos (extremidades).

Los principales síntomas que ponen de manifiesto un caso de beriberi seco son los siguientes:

  • Pérdida de sensibilidad en manos y pies.
  • Dolores en extremidades.
  • Nistagmo: movimientos extraños en los ojos.
  • Hormigueos sobre todo en piernas y brazos.
  • Dificultades para caminar correctamente.
  • Pérdida de funciones musculares y, en casos más extremos, parálisis de las extremidades inferiores.
  • Náuseas y vómitos.
  • Dificultades en el habla.
  • Confusión mental.

Beriberi húmedo

El beriberi húmedo es una patología cuyo efecto se centra en el sistema cardiovascular. Como se ha indicado previamente, la tiamina es fundamental para el buen funcionamiento de este sistema de nuestro organismo, por lo que su carencia acarrea graves problemas que afectan incluso al ciclo de sueño.

Los síntomas que delatan esta afección son los siguientes:

  • Aumento excesivo de la frecuencia cardíaca, pulsaciones muy aceleradas.
  • Hinchazón en las extremidades del tren inferior.
  • Despertarse durante la noche con dificultades respiratorias.
  • Dificultades para respirar a la hora de llevar a cabo cualquier tipo de actividad.

A pesar de que los casos de beriberi son los más alarmantes, hay también otros síntomas ligados a la carencia de vitamina B1. Si se mantiene una dieta equilibrada y razonable, es difícil toparse con este problema, salvo que estemos ante un caso hereditario; aun así, es conveniente también señalar qué clase de sintomatología puede presentar una persona sin los niveles adecuados de tiamina.

Síntomas generales

Desde la retención excesiva de líquidos en el organismo, por un metabolismo insuficiente, hasta casos de depresión o acidez estomacal. El rango de posibilidades es lo suficientemente amplio como para prestar especial atención.

Cansancio fatiga sintomas falta de vitamina B1

  • Demencia: dado que la tiamina ayuda al buen funcionamiento del cerebro, aportando energía, su ausencia puede facilitar la pérdida de cordura.
  • Retención de líquidos en el organismo: al no aportar la suficiente asistencia al corazón y su actividad, se propicia que, al ingerir diuréticos y otros productos, comencemos a retener más líquidos de lo habitual.
  • Intoxicación y adicción alcohólica: la ingesta de alcohol inhibe las capacidades de la tiamina. Al faltar esta, nuestro cuerpo es más débil al efecto de las bebidas alcohólicas, pudiendo caer en casos graves de alcoholismo.
  • Dificultad de recuperación de enfermedades y operaciones: está comprobado que, con unos niveles adecuados de B1, recuperarse en un post-operatorio o de una enfermedad crónica es más fácil. Si falta, la situación se complica y se prolonga, pudiendo incluso agravarse.
  • Depresión: la ausencia de este elemento vitamínico puede llegar a propiciar un desequilibrio mental y emocional que desemboque en una depresión. De hecho, se recomienda incluso el uso de suplementos de vitamina B1 en situaciones de gran estrés.
  • Problemas en embarazo y lactancia: en estas etapas tan importantes y peligrosas en la vida de la mujer, el mantenimiento de los niveles de tiamina es crucial. No tener los índices dentro de los márgenes adecuados puede suponer una falta de nutrientes importantes tanto para embarazada como para el bebé, amén de otros problemas.
  • Acidez en el estómago: sin este aporte vitamínico necesario, el índice de ácidos gástricos segregados por el estómago aumenta considerablemente (dado que influye en su control). Esta situación puede llevar incluso a presentar casos de úlcera.

Cantidades y dosis diarias recomendadas de vitamina B1

Según establecen la USDA (United States Department of Agriculture) y el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine) estadounidense, las cantidades y dosis diarias recomendadas de vitamina B1 en niños, niñas, hombres, mujeres y embarazadas (también en periodo de lactancia) se rigen por la siguiente tabla de edades y cantidades.

Tabla: Cantidades o dosis recomendadas

Edad

Hombres (mg/día)

Mujeres (mg/día)

Hasta 6 meses

0,2 mg

0,2 mg

De 7 a 12 meses

0,3 mg

0,3 mg

De 1 a 3 años

0,5 mg

0,5 mg

De 4 a 8 años

0,6 mg

0,6 mg

De 9 a 13 años

0,9 mg

0,9 mg

De 14 a 18 años

1,2 mg

1,0 mg

De 19 a 70 años

1,2 mg

1,1 mg

Periodo de embarazo y lactancia

1,4 mg

Como datos importantes a señalar, tenemos que los adultos se mueven en una media de 1,15 mg de tiamina diarios. El equivalente, si nos ceñimos a los datos alimentarios, sería de 120 gr de lomo de cerdo (al día) o 57,5 gr de avena de trigo. Un desayuno contundente podría suponer el aporte suficiente de esta vitamina que necesitamos para el correcto funcionamiento de todo nuestro organismo.

Hasta la fecha, no se han registrado casos de toxicidad por exceso de vitamina B1. Al tratarse de un componente hidrosoluble (se disuelve en el agua), todos sus excesos acaban siendo eliminados mediante la orina que el cuerpo expulsa. Sin embargo, sí se han dado casos de convulsiones, reacciones alérgicas, debilidad en músculos, fallos de ritmo cardíaco o incluso dolores de cabeza al proceder con inyecciones de tiamina con un equivalente cien veces superior (120 gr en hombres, 110 gr en mujeres) a la de la cantidad diaria recomendada.

Aunque no se hayan encontrado otros problemas por la superación de la ingesta mínima recomendable, es conveniente actuar siempre con precaución y evitar excederse demasiado en su toma. Sobrepasar los índices nunca es beneficioso para nuestro organismo, incluso cuando se trata de una sustancia tan benevolente como esta que estamos tratando.

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【VITAMINA B1】 La Guía más completa sobre la Tiamina
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