Suplementos de vitamina B12: La guía para veganos y vegetarianos

La vitamina B12, que se conoce también como cobalamina, es una de las vitaminas más importantes para el buen funcionamiento del organismo humano. No es un componente propio de este, de manera que debe ser ingerida a través de los alimentos. Las especies vegetales no la contienen, aunque sí determinados alimentos animales ya que el cuerpo de los propios animales ya ha sintetizado este micronutriente. Así, es posible que, si no comes productos de origen animal, esta guía sobre suplementos de vitamina B12 para veganos y vegetarianos te interese.

¿Porque es tan importante la B12 para el organismo?

Esta vitamina del complejo B juega un papel fundamental en una gran selección de funciones metabólicas del organismo, como por ejemplo el metabolismo de las grasas, así como la síntesis de proteína. Además. esta participa en la producción de glóbulos rojos y resulta fundamental en el desarrollo del sistema nervioso. Una de las funciones más conocidas de esta vitamina es que aporta energía ya que se encarga de transformar los ácidos grasos en energía. Es por ello que uno de los principales síntomas de la deficiencia de vitamina B12 es la fatiga y la debilidad.

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La cobalamina se almacena principalmente en el hígado, donde puede permanecer entre tres y cinco años; durante ese tiempo, el organismo va utilizando este nutriente a medida que lo va necesitando pero si no se consume de manera regular, esta termina por desaparecer.

¿Por qué los veganos y vegetarianos deben tomar suplementos de vitamina B12?

Pastillas y suplementos B12 para veganos y vegetarianos

Antes de pasar a responder a esta pregunta, es importante tener claro que esta es una vitamina esencial para el buen funcionamiento del organismo. La carencia de este micronutriente es una patología relativamente grave.

Deficiencias

Tener niveles bajos de cobalamina en sangre puede producir todo tipo de síntomas negativos , siendo unos de los principales, los cuales se da en prácticamente el 100% de los casos, la fatiga y la debilidad.

Además, las personas que sufren insuficiencia de este micronutrimento pueden notar entumecimiento y hormigueo en las extremidades.

También puede provocar una síntesis defectuosa de la mielina neuronal, lo que se traduce en una afección del sistema nervioso.

Tener falta de B12 es muy negativo y son muchos los aspectos que se pueden ver afectados. Si bien, lo que queda claro es que hay que surtirse de este micro nutriente, y de todos los demás, para que nuestro organismo funcione a la perfección.

Causas de la falta de vitamina B12 en el cuerpo

Ahora que hemos conocido la gravedad que supone tener bajos niveles de esta vitamina del grupo B, vamos a analizar sus causas, las cuales podemos dividir en dos grandes grupos.

  • Por un lado, esto se da con frecuencia en personas cuyo organismo no es capaz de absorber, sintetizar o almacenar de manera correcta este micro nutriente.
  • Y, por otro lado, la deficiencia se puede dar en personas veganas y vegetarianas; es más común en estas primeras porque no consumen ningún producto de origen animal. Aunque es cierto que hay alimentos de origen vegetal que contienen dicha vitamina, aunque su cantidad es muy baja y no cubren la cantidad diaria recomendada. De la misma manera, cualquier persona con una dieta que no esté equilibrada puede sufrir carencia de cobalamina.

Por lo tanto, si no se toman suplementos de vitamina B12, en ambos casos y a medio o largo plazo puede darse esta insuficiencia. El déficit de este micronutriente es especialmente peligroso porque los síntomas no empiezan a aparecer hasta pasados dos o tres años, cuando nos quedamos sin las reservas que hayamos podido almacenar.

Generalmente, los primeros signos de alerta son debilidad, fatiga y entumecimiento de brazos y piernas. No obstante, durante esos dos o tres años, el bajo nivel de esta vitamina ha causado daños funcionales medios o graves en el organismo.

Cuando se va a realizar una dieta vegana, en la cual se excluye por completo el consumo de alimentos de origen animal, lo mejor es ponerse en manos de un nutricionista para prevenir esta situación que sabemos que terminará por darse. Un experto que conoce muy bien qué nutrientes aportados por alimentos de origen animal deben consumirse a través de suplementos para que el organismo de un vegano o vegetariano funcione adecuadamente será quien deba aconsejarte sobre el tipo adecuado en tu caso.

Deficiencia durante el embarazo

La carencia de B12 es una patología grave en cualquier momento de la vida, pero muy especialmente durante el embarazo. Durante el último trimestre del periodo de gestación, el feto comienza a tomar cantidades cada vez mayores de vitamina B12 del almacén de la madre, que generalmente se encuentra en el hígado. De la misma manera, una vez el bebé ha nacido, la madre aporta el micronutriente al pequeño a través de la leche materna.

Por lo tanto, si la madre tiene niveles bajos en su organismo, el bebé tiene muchas probabilidades de sufrir deficiencia de este. Incluso si la madre no muestra ningún síntoma de esta patología, quizá el feto no está recibiendo las cantidades adecuadas. Así, un bebé puede llegar a tener problemas en su desarrollo.

Si una mujer es vegetariana o vegana y está embarazada, es importante que consulte con un nutricionista y le explique su situación para evitar estos problemas, tanto para ella misma como para su hijo.

¿Cómo de frecuente es la deficiencia de vitamina B12 en veganos y vegetarianos?

Un estudio publicado en la revista Nutrition Reviews titulado “¿Qué prevalencia hay de vitamina B12 entre los vegetarianos?” arroja algo de luz sobre esta patología en personas veganas y vegetarianas. La principal conclusión a la que llegó el estudio fue que cualquier persona que no consuma en mayor o en menor medida alimentos de origen animal tiene riesgo de presentar bajos niveles de esta, independientemente de su edad y de su estilo de vida.

El estudio analizó a personas de diferentes grupos de edad veganas y vegetarianas y los resultados son concluyentes.

  • Entre los niños, entre el 25 y el 86 por ciento presentaba deficiencia.
  • En cuanto a los adolescentes, el porcentaje se sitúa entre el 21 y el 41 por ciento.
  • Las personas adultas, entre el 11 y el 90 por ciento sufren carencia de este nutriente.
  • En cuanto a las mujeres embarazadas, el 62% tenía niveles inaceptablemente bajos; una patología sumamente peligrosa porque se disparan las probabilidades de malformaciones en el feto, así como de parto prematuro.

Además, el estudio descubrió que las mayores tasas de deficiencia se daban en los veganos, ya que los vegetarianos sí toman huevo y lácteos, que son alimentos de origen animal.

Como se puede apreciar, las cifras nos indican que existe un total descontrol respecto a los almacenes de cobalamina que estas personas disponen en el organismo; es decir, la mayoría no tendrán conocimiento del problema que sufren ni nadie les habrá informado de que era posible que su nivel de B12 fuera demasiado bajo.

¿Cuánta B12 hay que tomar si soy vegano o vegetariano?

Comida vegana vegetariana con B12

Como puedes comprobar, tener un buen nivel de vitamina B12 en el organismo es muy importante para no tener ningún tipo de problema de salud tanto a corto como a largo plazo. A la hora de tomar la cantidad recomendada de este micronutriente sin consumir alimentos de origen animal hay varias opciones disponibles:

Suplementos diários (25-100 miligramos)

Suplemento diario: También puedes optar por tomar un suplemento diario. En el mercado hay una gran selección de formatos disponibles que se adaptan a todo tipo de gustos y necesidades. La ingesta mínima diaria debe ser de 25 miligramos convenientemente de la forma en cianocobalamina, más asimilable que en otras formas de la B12.

Suplementos semanales (1000-2000 miligramos)

Suplemento semanal: La diferencia radica, simplemente, en la cantidad de tomas que realizas, pudiendo ser más cómodo el ingerir una sola dosis por semana. La cantidad mínima semanal del suplemento sea de entre 1000 y 2000 miligramos. Ya sea en formato sublingual o en pastillas, siempre es aconsejable que sea en formato de cianocobalamina.

Alimentos enriquecidos

Existen algunos alimentos enriquecidos con vitamina B12, los cuales explicaremos en un apartado posterior. Puedes tomar 2 o 3 raciones al día de este tipo de alimentos. En España no es la opción más recomendable ya que los alimentos enriquecidos son muy escasos y, en la mayoría de ocasiones no son nada saludables. Estos alimentos contienen cantidades muy pequeñas o análogos de la misma, que no sirven para nada y, a menudo, grandes cantidades de azúcares procesados, como en el caso de muchos cereales de desayuno (que no todos).

Alimentos de origen vegetal que contienen B12

Para empezar a explicar este apartado, lo primero es aclarar que ningún alimento vegetal contiene altas cantidades de este micronutriente. Actualmente, entre los veganos está muy de moda consumir productos fermentados de soja, como por ejemplo las algas o el miso. No obstante, es importante recordar que ninguno de estos alimentos contienen apenas cantidad alguna del micronutrimento en cuestión.

Aunque sí es verdad que en numerosos establecimientos se venden prácticamente como suplementos, lo cierto es que la cantidad activa del nutriente es mínima. En vez de ello, contienen análogos de vitamina B12, los cuales no son, en absoluto, activos. Y no solo eso; es que, además, en muchas ocasiones bloquean la absorción de la verdadera cobalamina que hemos consumido a través de píldoras, sublinguales, inyecciones o geles.

A continuación señalamos alimentos vegetales con vitamina B12:

  • Tempeh: Es un derivado de la soja fermentada. Aunque su contenido en B12 es muy bajo si lo comparamos con alimentos de origen animal, dentro de los alimentos vegetales tiene una cantidad alta de este nutriente. En torno a 0,1 microgramos por cada 100 gramos de producto. El desarrollo bacteriano que se produce a la hora de fermentar la soja para obtener el tempeh aumenta la cantidad de vitamina.
  • Verduras: Hay determinadas verduras que contienen trazas de este nutriente; ojo, solo trazas, de manera que no pueden cubrir la cantidad diaria recomendada. Algunas de estas verduras son el brócoli o los brotes de soja. una buena opción como complemento a la suplementación, pero nunca útiles por sí mismas para que un vegano o vegetariano tome la cantidad diaria que necesita.
  • Setas comestibles: También hay algunas setas comestibles que aportan pequeñas cantidades al organismo, como, por ejemplo, la trompeta de la muerte o el rebozuelo de oro; contienen 2,2 microgramos por cada 100 gramos de alimento seco.
  • Algas comestibles: Las algas son un alimento muy habitual en muchísimas dietas veganas. Pues bien, merece la pena saber que dentro de los alimentos vegetales tienen cantidades notables de cianocobalamina. Por ejemplo, las algas nori, que aportan 30 microgramos por cada 100 gramos de alimento seco. Este es el tipo de alga más rica en este nutriente; el resto apenas tienen esta vitamina. Además, el alga nori contiene nutrientes esenciales para el organismo como hierro y ácidos grasos poliinsaturados.
  • Otras alternativas son: la laver verde, la dulse, kombu o akame.

Tipos de fuentes artificiales aptas para veganos o vegetarianos

Alimentos enriquecidos

Hay algunos alimentos enriquecidos con vitamina B12. Además de este nutriente, la gran mayoría de alimentos de este tipo contienen otras vitaminas del grupo B, como la B9 o la B6, que también son muy importantes. Por lo tanto, son una buena opción a la hora de nutrir al organismo de vitaminas.

Algunos de estos alimentos enriquecidos son:

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  • Bebida de soja o los cereales de desayuno enriquecidos.
  • También hay otros alimentos como: “carnes” vegetales enriquecidas
  • Levadura de cerveza enriquecida
  • Tofu enriquecido

Todo ello pensado para ofrecer más opciones a los veganos y vegetarianos.

Tierras de cultivo enriquecidas con cobalamina

Cada vez son más las personas que apuestan por una dieta libre del consumo de productos animales, pero, claro, necesitan alimentos vegetales o suplementación de cobalamina que cubran esas carencias de los alimentos de origen animal.

Así, han surgido determinadas compañías que comercializan productos vegetales que señalan que han sido cultivadas en tierras de cultivo que contienen B12. Por lo tanto, la idea es comerse los vegetales que ahí se cultivan sin lavarlos. No obstante, el riesgo sanitario de comer estos vegetales sucios es muy alto; además, ni siquiera es seguro que realmente la contengan. Estos alimentos en España están prohibidos, pero hay lugares alrededor de todo el mundo donde sí se comercializan.

¿Como tomar los suplementos de cobalamina si soy vegano o vegetariano?

Como tomar suplementos B12 para veganos vegetarianos

Por lo tanto, los veganos y vegetarianos deben tomar suplementos de esta vitamina del grupo B, los cuales pueden encontrarse en formatos muy diferentes en el mercado. Hay que decir que ningún suplemento obtiene la B12 de origen animal, sino sintetizada en laboratorios.

Dosis

Es importante asegurarse de que el suplemento tiene una cantidad suficiente de cobalamina. Es realmente clave este punto porque si el formato que has escogido no cubre las necesidades del organismo, las consecuencias a medio y largo plazo pueden ser muy negativas para la salud.

A la hora de seleccionar la dosis, la gran mayoría de los veganos apuestan por suplementación semanal ya que son los que presentan la mayor seguridad en cuanto a su absorción. Debes elegir una suplementación que contenga 2000 microgramos de cobalamina para tomar una vez a la semana. En España no son muy sencillos de encontrar, así que nuestro consejo es comprar suplementos de vitamina B12 por internet, siempre en una tienda de confianza o bien que te informes y los pidas por encargo en tu farmacia habitual.

También puedes optar por la suplementación diaria, aunque no es en absoluto la mejor opción. Debes escoger uno que contenga entre 25 y 100 microgramos del micronutriente.

Formatos y presentaciones de suplementación

En el mercado existen diferentes tipos, no obstante, la vía oral sigue siendo la más demandada por parte de los veganos y/0 vegetarianos.

La suplementación semanal de 2000 microgramos tienen la misma efectividad que las inyecciones de B12, incluso en pacientes con problemas para absorber la vitamina. Y es que, el nutriente se difunde directamente en la pared intestinal, sin necesidad de factor intrínseco.

Otros formatos o presentaciones para tomar el micronutriente fuera de nuestra dieta son:

  • Los sublinguales, que se deshacen rápidamente debajo de la lengua
  • Los geles e inyecciones, que precisan de prescripción médica
  • Las gotas, que son ideales para niños
  • Los sprays, de eficacia aún por demostrar

B12 en mujeres veganas durante el embarazo

A diferencia de lo que se pueda pensar, durante el embarazo, la dosis debe ser algo más moderaba de lo que acostumbramos y debe ir regulándose a menudo. Por ello, lo mejor es optar por la suplementación diaria, que podrá ir de los 10 a los 200 mcg. Un médico debe determinar dicha cantidad y realizar los análisis correspondientes para corroborar que la dosis es adecuada o ajustarla si procede.

En cualquier caso, debemos recordar que la B12 es hidrosoluble por lo que, en el caso de estar tomando algo más de la cuenta, la excretaríamos con facilidad en la orina. Lo habitual es que, durante el embarazo, se receten complejos multivitamínicos que incluyan ácido fólico, hierro y otros. Si bien, en el caso de las mujeres veganas, el tipo de complejo y la dosis variará, pero esta cantidad debe ser siempre determinada por un facultativo, ya sea nutricionista o médico, ya que cada caso debe estudiarse de forma individual.

Dosis en bebés veganos o vegetarianos

Los bebés veganos que se alimenten exclusivamente de leche materna no deberían, en principio, necesitar suplementación si la madre ya se suplementa adecuadamente, pues parte de esa vitamina pasará a la leche al igual que ocurre con el resto de nutrientes.

Lo mismo ocurre si el niño toma leche de fórmula; esta ya incluye en su composición la cantidad adecuada de cada nutriente en función de la edad; de ahí que sea tan importante que los niños no tomen fórmula de una edad que no le corresponde.

Por otro lado, en cuanto comienza la alimentación complementaria deberemos empezar también con los suplementos, aun cuando el bebé siga tomando leche, materna o artificial. Esto suele ocurrir a partir del quinto mes de vida.

En este caso, el formato para suplementar a tu hijo con B12 serán las gotas. No existe una dosis específica pues dependerá exclusivamente de la cantidad de leche y comida que tome. Si toma aún mucha leche y poquita comida habrá que suplementar menos. Conforme vaya dejando de mamar y la mayor parte de alimento sea externo habrá que ir incluyendo una dosis mayor de gotas.

Esto es algo que irá cambiando continuamente y que deberá recomendarte el pediatra, siempre considerando algunos otros factores. Si la madre tiene deficiencia de coabalamina y da el pecho a su hijo, igualmente será necesario darle gotas aunque lo realmente aconsejable sería darle formulación artificial

¿La B12 se acumula? ¿cuánto duran las reservas?

Una de las preguntas más habituales entre los veganos es si la vitamina se acumula o no. Pues bien, la respuesta es sí. Este micronutrimento se almacena en el hígado principalmente, aunque también en otros muchos lugares, donde puede permanecer entre dos y tres años. Durante ese período de tiempo, el organismo va tomando la cantidad que va necesitando en cada momento, si bien, las reservas antiguas que no hayan sido utilizadas en este tiempo se excretarán pues no son efectivas para siempre.

Así, cuando una persona sufre una falta de la vitamina, su cuerpo no empieza a manifestar los síntomas hasta pasados dos o tres años. No obstante, durante ese período de tiempo sí se han ido dando distintas alteraciones funcionales, aunque sin dar ninguna señal de alerta.

Infografía sobre la Guía de la B12 para veganos y vegetarianos

Infografia como suplementarse con B12 para veganos y vegetarianos

Conclusión

Si eres vegano, ovolactovegetariano o vegetariano, nuestra recomendación es que te pongas en contacto con un nutricionista. Realizar una dieta sin ningún tipo de consumo de alimentos de origen animal resulta muy complicado para cubrir todas las necesidades del organismo. Por lo tanto, si la diseñas tú mismo, seguro que a medio o largo plazo tienes carencias de nutrientes básicos. Un nutricionista tiene una gran formación y una gran experiencia en este mundo, por lo que será él quien te diseñe una dieta vegana adecuada y te recomiende qué tipo de suplemento de B12 debes tomar.

A la hora de comprar una buena suplementación te recomendamos que prestes especial atención. Con el auge del veganismo, son muchas las marcas que se están aprovechando y vendiendo suplementación de este nutriente que en realidad apenas contienen cantidad alguna.

Esperamos que esta guía te haya sido de utilidad a fin de conocer más sobre esta vitamina del complejo B y lo importante que es no sufrir una carencia de la misma; las consecuencias para la salud en muchos casos pueden ser irreversibles. Por lo tanto, consulta a un nutricionista especializado en veganismo y hazte analíticas de forma periódica para controlar que todo se encuentre en orden.

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¿Eres vegano/a o vegetariano/a? ¿Conocías el problema para la salud del déficit de B12? ¿Tomas algún tipo de suplemento? Cuéntanos tu experiencia, entre todos logramos que la comunidad sea mejor gracias a vosotros!

Si te ha servido de ayuda o tienes alguna duda, comenta y comparte, gracias! 😃

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【SUPLEMENTOS de VITAMINA B12】La Guía para Veganos
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