Vitamina B12 ¿Para qué sirve y donde se encuentra?

La cobalamina es uno de los micronutrientes más importantes del organismo, tanto entre adultos como entre niños. Cumple una gran selección de funciones como por ejemplo la producción de energía o la mejora del sistema nervioso. Tanto si realizas una dieta vegena o vegetariana o simplemente te preocupa tener unos niveles adecuados de este micronutrimento esto te va a interesar. A continuación explicamos con todo detalle para qué sirve y dónde se encuentra la vitamina B12.

¿Para qué sirve la vitamina B12?

La función, o mejor dicho, funciones de la B12 es de especial importancia para nuestro organismo. Tiene muchísimos beneficios, pero algunos de ellos son esenciales. Así mismo, otros nutrientes del grupo comparten algunas funciones con esta.

El complejo de vitamina B

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El grupo de vitaminas B está formado por las siguientes: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12. A continuación explicamos en qué consiste cada una de ellas y cuál es su función en el organismo de manera detallada.

B1

La B1, también conocida como Tiamina. El organismo no absorbe este nutriente como tal; la vitamina B1 se transforma en una coenzima que interviene en el metabolismo de los carbohidratos. Otras funciones que se le atribuyen a esta vitamina del grupo B son la formación de ARN y ADN, así como la estimulación del apetito. También ayuda a mantener el sistema nervioso en buen estado. Para los deportistas es una de las vitaminas más importantes para poder mantener el ritmo, de manera que muchos apuestan por los suplementos de vitamina B1 en combinación con otras. Alimentos ricos en este nutriente son: germen de trigo, frijoles, espinacas y col rizada.

B2

La B2, también conocida como riboflavina, actúa como una coenzima. Tiene un papel protagonista en la producción de energía. Este nutriente también es muy importante para que los tejidos se mantengan en buen estado. La vitamina B2, además, actúa como antioxidante, protegiendo a la piel de los radicales libres, como la polución y los rayos UV. Alimentos ricos en esta vitamina del grupo B son: huevos, espinacas, arroz salvaje y almendras.

B3

La B3, o niacina, interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, siendo muy importante en la producción de energía. Una de sus funciones más importantes es que ayuda a mantener a raya los niveles de colesterol LDL, el colesterol malo; por lo tanto, uno de los grandes beneficios de este nutriente es que previene enfermedades cardiovasculares. La vitamina B3 también ayuda a mantener en buen estado el hígado, la piel y el sistema nervioso. Esta vitamina del grupo B se puede encontrar en los siguientes alimentos: levadura, leche, huevos y vegetales verdes.

B5

La B5, también conocida como ácido pantoténico, se encarga de liberar energía a partir de grasas, proteínas e hidratos de carbono. Tiene un papel fundamental en la salud de la piel ya que reduce de manera notable los signos de la edad, como las arrugas o las líneas de expresión. Esta es la razón de que muchos cosméticos estén enriquecidos con vitamina B5. Este nutriente se encuentra en grandes cantidades en los siguientes alimentos: aguacates, yogur, carne y legumbres.

B6

La B6, también conocida como piridoxina, es uno de los nutrientes más importantes del organismo. Cumple varias funciones esenciales para disfrutar de una buena salud. Por un lado, interviene en la producción de glóbulos rojos, encargados de transportar oxígeno a las células. Por otro lado, participa en la producción de hormonas y neurotransmisores como la serotonina o la melatonina, de manera que es un nutriente que ayuda a mejorar los síntomas de enfermedades como la depresión. Y, por último, se encarga de la producción de energía. Alimentos ricos en vitamina B6 son: salmón, queso, arroz y zanahorias.

B8

La B8, o biotina, interviene en la formación de glucosa a partir de los carbohidratos. Está directamente vinculada con la salud del cabello, la piel y las uñas. Es por ello que a la vitamina B8 también se le conoce como la vitamina de la belleza. Además, en el caso de mujeres embarazadas, es importante mantener buenos niveles de vitamina B8 porque este nutriente interviene en el crecimiento del bebé.

B9

La B9, también denominada ácido fólico, se encuentra en su mayor parte en las hojas de los vegetales. Un nutriente esencial en la regeneración de tejidos. Además, tiene un papel muy importante en la formación de ARN y ADN. Durante el embarazo, es la vitamina más importante de todas ya que previene en la medida de lo posible el parto prematuro, así como cualquier tipo de malformación en el feto. Alimentos ricos en vitamina B9 son: espárragos, remolacha, salmón, trigo y leche.

B12

La B12 o cianocobalamina es en gran medida la responsable de la producción de energía; es por ello que las personas que sufren deficiencia de este nutriente sufren en su gran mayoría debilidad y cansancio como principal síntoma. Esta vitamina del grupo B participa en la conversión de los carbohidratos en glucosa. Además, tiene otro amplio abanico de funciones en el organismo, como la mejora del sistema nervioso y del sistema cardiovascular. También resulta sumamente beneficiosa a la hora de mejorar los síntomas de determinadas enfermedades mentales como la depresión.

Funciones ¿La vitamina B12 para que es buena?

Para que sirven las vitaminas del complejo B

También conocida como cobalamina, sólo es necesaria para el organismo en pequeñas cantidades. A pesar de ello, cumple funciones que son totalmente esenciales para el buen funcionamiento del mismo. A continuación explicamos cuáles son estas funciones.

Formación de glóbulos rojos

Esta es la función más importante que cumple en el organismo. Los glóbulos rojos se encarga de transportar el oxígeno por el cuerpo. Además, los glóbulos rojos son los encargados de alimentar de nutrientes a las células.

Formación de ADN y ARN

Se encarga de fabricar parte del material genético de nuestro cuerpo, una función realmente importante para no dejar a un lado el consumo correcto de esta vitamina.

Transformación de los ácidos grasos en energía

La función más conocida de todas es que proporciona energía y vitalidad. Y es que, este nutriente se encarga de transformar los ácidos grasos del organismo en energía. Es por ello que las personas que sufren deficiencia de cobalamina tienen como principal síntoma la fatiga y la debilidad.

Formación de la vaina de las fibras nerviosas

La vitamina B12 juega un papel muy importante en el funcionamiento del sistema nervioso a todos los niveles.

Estimulación de la actividad de los osteoblastos

Es una de las funciones más desconocidas de esta vitamina del grupo B, pero, sin lugar a dudas, una de las más importantes, sobre todo en niños y en personas mayores. La cobalamina estimula la actividad de las células responsables de la formación de los huesos. Por lo tanto, es un nutriente clave de cara a garantizar la buena salud del sistema óseo.

Funcionamiento del sistema inmunológico

Tiene un papel clave en el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Así, manteniendo buenos niveles de este nutriente en el organismo, las personas están más y mejor protegidas ante cualquier tipo de enfermedad de origen vírico como por ejemplo la gripe.

Se puede apreciar como muchas de estas funciones también las cumplen otras vitaminas del grupo o complejo B, pues, a fin de cuentas, son parecidas y se complementan. Si bien, esto no significa, en absoluto, que podamos sustituir unas por otras; todas son especiales y tienen su funcionalidad específica en la dosis adecuada.

Beneficios ¿Por qué es importante saber para qué sirve?

Aunque en la sociedad en general poco o nada se hable de la vitamina B12 y de su importancia para el buen funcionamiento del organismo, es recomendable saber para qué sirve y cuáles son sus funciones. Así, tomando conciencia de lo importante que resulta para gozar de un buen estado de salud, su regulación es más sencilla, así como la toma de las cantidades adecuadas.

Hay determinadas patologías que pueden dificultar su absorción; así, las personas que las sufren saben de su importancia y se preocupan de ir al médico para que les desarrolle un plan de toma de este nutriente adecuado para ellos. De la misma manera, veganos y vegetarianos conocen que la gran mayoría de alimentos ricos en cobalamina son de origen animal y que deben acudir a un nutricionista que les aconseje sobre qué tipo de suplementos de este micronutriente pueden tomar para suplir esta carencia.

Sabiéndolo, tomamos consciencia y somos capaces de regularla y tomar las cantidades adecuadas, nos preocupamos de diseñar una dieta, ir al médico a que nos aconseje, tomar suplementos si es necesario, realizarnos chequeos periódicos… en definitiva saber y conocer para que sirve la B12 nos da un plus para tomar decisiones correctas respecto al consumo y los niveles adecuados de esta vitamina.

El déficit de este micro nutriente es una patología grave que requiere de asistencia médica inmediata. En el primer mundo, el 80% de las personas que sufren deficiencia de esta vitamina del grupo B son veganos o vegetarianos, ya que los alimentos que la contienen en mayor cantidad son de origen animal.

Los síntomas de déficit de vitamina B12 son:

  • Confusión mental
  • Debilidad
  • Hormigueo
  • Entumecimiento en extremidades
  • Cambios de humor
  • Náuseas

Y aunque en otras circunstancias estos podrían relacionarse con otros problemas, el saber que se sigue una dieta sin alimentos de origen animal hace que todas las miradas se centren, inmediatamente, en la cobalamina.

De la misma manera que su carencia es sumamente peligrosa para la salud, sobre todo en determinados grupos de población, su exceso también es negativo. Generalmente, este se da en pacientes con diversas patologías como enfermedades del hígado (cirrosis) o del estómago.

Los síntomas que determinan una intoxicación por exceso de cobalamina son los siguientes:

  • Erupciones cutáneas
  • Vómitos
  • Dolores de cabeza
  • Insomnio
  • Nerviosismo
  • Parálisis

Alimentos ¿Dónde se encuentra la vitamina B12?

Este micronutriente se almacena dentro del hígado como adenosilcobalamina, en reservas de 2 o 3 miligramos, cantidad suficiente para garantizar el buen funcionamiento del cuerpo durante dos a tres años aproximadamente.

De esta manera, personas que sufren carencia de esta vitamina del grupo B no empiezan a manifestar los síntomas al cabo de dos o tres años; no obstante, durante ese periodo de tiempo sí se están dando alteraciones funcionales, las cuales pasan desapercibidas. Es por ello que resulta tan importante someterse a controles médicos continuos.

Aunque se almacena principalmente en el hígado, todas las células tienen pequeñas cantidades de este nutriente; riñones, corazón, cerebro, músculo, melsa, eritrocitos, y otras partes del cuerpo.

Alimentos ricos en vitamina B12

Es muy importante tomar conciencia de la dosis de vitamina B12 necesaria para garantizar unos niveles adecuados de este nutriente en el organismo.

Por lo tanto, veganos y vegetarianos necesitan de la toma de suplementos de esta vitamina del grupo B obligatoriamente.

Carne

La carne contiene muchísima vitamina B12, sobre todo las vísceras. El hígado de ternera proporciona 100 microgramos por cada 100 gramos de alimento; en el caso del hígado de cordero y pollo, 84 y 56 miligramos respectivamente. Así mismo, los cortes de res magros y los solomillos son ideales para incluir en una dieta sana y equilibrada, como también lo es la pechuga de pollo.

Pescado

En cuanto a los pescados, la gran mayoría de ellos tienen niveles muy buenos de cobalamina, por lo que resultan una opción fantástica para tomar la dosis diaria recomendada de este nutriente. Además, el pescado es un tipo de alimento de fácil digestión. Las especies que más tienen son el atún, el salmón, los arenques, la caballa y las sardinas.

Moluscos

En cuanto a los moluscos, las ostras, las almejas y los mejillones se llevan la palma. Además, aportan variedad a la dieta por lo que no pueden ser más adecuados.

Leche y derivados

Dentro de los productos lácteos, el queso es el que mayor aporte proporciona al organismo. Dependiendo del tipo la cantidad de cobalamina varía, si bien, 30 gramos del queso adecuado aportan 1 microgramo de este nutriente.

Huevos

En el caso de los huevos, la aportación se encuentra en la yema de los mismos; proporcionando entre 1 y 1,3 microgramos por huevo de clase L.

Como se puede comprobar, todos los alimentos con mayores cantidades de vitamina B12 son de origen animal. Hay alimentos de origen vegetal que la contienen, pero en cantidades muy bajas. Por lo tanto, a través de una alimentación exclusivamente vegetal es imposible que se obtenga la dosis diaria recomendada para el organismo. Para veganos y vegetarianos, la toma de suplementos de este nutriente es un imperativo.

Infografía: Alimentos ricos en Vitamina B12

Infografia de los mejores alimentos con cianocobalamina

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*Equivalencias de peso: 1 OZ = 28 gr. aprox.

Tipos de suplementos de B12

Los suplementos de vitamina B12 son clave principalmente en dos situaciones. Por un lado, personas vegetarianas y veganas que, al no consumir alimentos de origen animal, no pueden cubrir la cantidad diaria recomendada de este nutriente. Y, por otro lado, personas con algún tipo de patología que dificulte la absorción, asimilación, síntesis o almacenaje de este nutriente.

Existen los siguientes formatos:

Píldoras o pastillas

Es el formato más habitual de todos entre los adultos. Aunque es muy cómodo de tomar, no resulta adecuado para personas con problemas estomacales porque su organismo no absorberá la cantidad que contienen las píldoras de manera adecuada.

Sublingual

Los suplementos de esta vitamina del grupo B sublinguales son cada vez más habituales. Una de sus principales ventajas es que el organismo asimila el nutriente de manera muy rápida y sencilla. A los pocos segundos de colocar el suplemento bajo la lengua, se disuelve en la boca y el organismo la absorbe inmediatamente.

Gel nasal

El gel nasal es otro modo de aportar este micronutriente al organismo. Se suele utilizar una vez por semana. Entra a la sangre a través de las mucosas la nariz, de manera que es una de las mejores opciones para aquellas personas que no pueden absorberla en el intestino.

Inyectable

La vitamina B12 también se puede inyectar en el organismo. Al igual que el gal nasal, llega directamente al torrente sanguíneo. Una alternativa para personas con problemas de malabsorción y otros.

Gotas

Las gotas se usan en contadas ocasiones, sobre todo para administrar la vitamina a niños o a personas con problemas de deglución. Su hándicap es que es difícil llevar un control exacto de su consumo.

Cantidades diarias recomendadas de Vitamina B12 según EFSA

Edad

Cantidad (mcg*)

Hasta 6 meses

0.4 mcg

De 7 a 12 meses

0.5 mcg

De 1 a 3 años

0.9 mcg

De 4 a 8 años

1.2 mcg

De 9 a 13 años

1.8 mcg

De 14 a 18 años

2.4 mcg

Adultos

2.4 mcg

Mujeres embarazadas

2.6 mcg

Mujeres en período de lactancia

2.8 mcg

Se puede tomar de manera totalmente natural a través de los alimentos. Los que mayores cantidades de este nutriente tienen son de origen animal; si bien es cierto que hay alimentos de origen vegetal que contienen cobalamina, la cantidad de este micro nutriente que hay en ellos es mínima y no alcanza la dosis diaria recomendada.

En resumen

La vitamina B12 juega un papel fundamental en el buen funcionamiento del organismo. Cumple un amplio abanico de funciones clave para gozar de un buen estado de salud, tanto a nivel físico como mental. Por lo tanto, es muy importante tomar conciencia real de lo que supone este micronutriente para la salud y asegurarse de tomar la cantidad diaria recomendada en función del grupo de población.

En caso de personas veganas o vegetarianas, así como otras que padezcan alguna enfermedad que impida a cualquier órgano realizar correctamente su función respecto al nutriente, es recomendable que se pongan en contacto con un especialista, nutricionista o médico para tratar la situación y diseñar una dieta adecuada y personalizada a cada individuo.

Si no se puede tomar a través de los alimentos, existen un amplio abanico de posibilidades a la hora de tomarla mediante suplementos, pero, sea como sea, esta debe consumirse y transformarse para que el organismo la utilice adecuadamente.

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¿Para que sirve la...【VITAMINA B12】? Beneficios y Alimentos ✿B12
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