Principales fuentes de vitamina B12 de origen animal y vegetal

La vitamina B12 es uno de los nutrientes más importantes para el organismo. Cumple un amplio abanico de funciones claves para gozar de un estado de salud óptimo como son la producción de energía y la síntesis de glóbulos rojos, encargados de transportar el oxígeno a las células. Además, esta vitamina del grupo B tiene un papel protagonista en el metabolismo del sistema nervioso. Es por ello que el déficit de cobalamina implica que se generen varios problemas de salud, como la anemia o distintas enfermedades cardiovasculares. Así, conocer cuáles son las principales fuentes de vitamina B12 y, por supuesto, consumir de ellas, se vuelve un imprescindible.

En los siguientes apartados vamos a explicar cuáles son las principales fuentes de vitamina B12, así como las consecuencias que tiene la deficiencia de este nutriente para el organismo, tanto en el medio como en el largo plazo.

La cianocobalamina o B12 en los alimentos

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Esta vitamina la consumimos mediante la ingesta de varios alimentos y se almacena en el hígado, el cerebro, los testículos y otros órganos, donde puede tener una vida de entre 2 y 3 años de duración. De esta manera, en palabras sencillas, el organismo va tomando aquella dosis de vitamina B12 que va necesitando en cada momento, con una reserva más que holgada que hace que sea muy difícil padecer de deficiencia del nutriente pero que, a la vez, hace que, si esto ocurre, tardemos muchísimo en darnos cuenta.

Teniendo claras cuáles son las fuentes de vitamina B12 que existen y consumiéndola responsablemente no debe existir ningún problema, si bien, es importante hacerlo con prudencia y siguiendo en todo momento una dieta variada y sana.

Si no es el caso o si este no es el problema también se puede recurrir a los sumplementos de cobalamina, que no son otra cosa más que vitamina B12 creada en laboratorio y pensada para ayudar en los casos en los que no consumamos, sinteticemos o almacenemos adecuadamente el nutriente.

Deficiencia de vitamina B12 y sus consecuencias

La deficiencia de este nutriente tan importante para la salud es una patología grave que, de no ser tratada, puede implicar una serie de trastornos a medio y largo plazo que, en muchos casos, son irreversibles.

Los síntomas que alertan de la carencia de vitamina B12 son muchos y muy variados: fatiga y cansancio sin causa aparente, mayor sensibilidad al frío, problemas en el habla, dolor de cabeza frecuente, palpitaciones, mareos, dificultades respiratorias. Por lo tanto, es indispensable garantizar la toma de la dosis diaria recomendada de B12 para que todo vaya sobre ruedas.

Hay dos grupos de población con un serio riesgo de sufrir deficiencia de esta vitamina:

Por un lado, los veganos y vegetarianos. Los alimentos ricos en vitamina B12 son exclusivamente de origen animal; carne, huevos, lácteos… Si bien es cierto que hay algunos alimentos vegetales con este nutriente, su cantidad es muy baja y, por lo tanto, no cumple con la dosis diaria recomendada para cualquier persona.

Haciendo alusión a los datos, se estima que:

  • Un 92% de los veganos o vegetarianos estrictos padecen deficiencia de vitamina B12.
  • En el caso de los lactovegetarianos, el porcentaje es del 64%.
  • El 47% de los ovolactovegetarianos sufre esta deficiencia.
  • Y un 20% de los semivegetarianos.

Estas cifras, por supuesto, corresponden a la deficiencia de esta vitamina sin tomar ningún suplemento; haciéndolo, la cosa cambia.

Por otro lado tenemos a aquellas personas con algún problema en su intestino que provoque una mala absorción de la vitamina B12  por parte del organismo. Este es el caso más común pero hay otros muchos ejemplos de por qué, a pesar de tomar cianocobalamina en abundancia, no se crean reservas en el organismo.

En ambos casos se hace necesario tomar suplementos de este micronutriente, de los cuales hablaremos en apartados posteriores.

Fuentes naturales de vitamina B12

Aunque existen alimentos enriquecidos y suplementos de este nutriente, no son naturales; están elaborados en laboratorios. Es importante tener en cuenta este punto y, en la medida de lo posible, tratar de consumir la cobalamina de manera natural en nuestra dieta.

Fuentes de vitamina B12 de origen animal

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A continuación vamos a señalar en una lista aquellas fuentes de vitamina B12 de origen animal más ricos en este nutriente.

Carne

  • Hígado: Dentro de las carnes, el hígado contiene muchísima cobalamina; se puede tomar en forma de paté o frito; que son las dos formas más habituales. Además, el hígado de cualquier animal es muy rico en hierro. El hígado que más vitamina B12 contiene es el de cordero; 85,7 microgramos por cada porción de 100 gramos. Aún así, el de cerdo, que es del que consumimos el paté, también es muy rico, con unos 30-40 microgramos a los 100.
  • Carne de vacuno: La carne de vaca o de ternera también es un alimento muy rico en esta vitamina del grupo B. Además, contiene minerales como el zinc, que ayuda a la salud del sistema inmunitario, así como hierro. La carne magra contiene 2 microgramos por cada porción de 100 gramos. El solomillo y el lomo de buey, 13.
  • Carne de cordero: Una de las mejores opciones para proporcionar al organismo proteínas de calidad, La carne de cordero cuenta con una alta cantidad de vitamina B12, vitamina B6, hierro, fósforo y zinc. Contiene 3.71 microgramos de vitamina B12 por cada porción de 100 gramos.
  • Pollo: La pechuga de pollo es la opción ideal para quienes sigan una dieta baja en calorías o tengan digestiones pesadas pues también ofrece un gran aporte de cobalamina, con 30 microgramos a los 100.

Pescado

El pescado es un alimento indispensable en una dieta sana y equilibrada. Además, es un alimento muy fácil de digerir, lo cual es un gran punto a favor, sobre todo en personas mayores. Hay que tener en cuenta que a partir de los 50 años, el cuerpo empieza a asimilar peor la vitamina B12, por lo que es necesario un consumo mayor de alimentos ricos en este nutriente. No obstante, en ocasiones las personas mayores no tienen ganas de comer alimentos pesados como la carne de vacuno por ejemplo. Así, el pescado se convierte en una opción fabulosa.

Las especies de pescado que más vitamina B12 contienen son:

  • Caballa: Una ración de 25 gramos de caballa tiene ya 2 microgramos de cobalamina, que es casi lo recomendado para un día.
  • Arenque: Los valores son similares a los de la caballa.
  • Salmón: Una proción de salón de 150 gramos aporta nada más y nada menos que 10 microgramos. Además, es un alimentos sano y completo que incluye el tan beneficioso omega 3.
  • Atún: El atún al natural se asemeja, en cuanto a vitamina B12, al salón. En conserva ofrece 3 microgramos a los 100. Destacamos, además, que sea rico en vitaminas A y D.
  • Bacalao: Reduciéndose el aporte a la mitad tenemos el bacalao.
  • Sardina: La sardina presenta cantidades casi iguales a las del atún si tenemos en cuenta la cantidad de vitaminas en general, pero si nos centramos en la cobalamina, nos encontramos con 7.6 microgramos a los 85 gramos de producto. Además, es rica en fóstoro, yodo, selenio y muchos minerales y ácidos grasos poliinsaturados; ideal en cualquier dieta.
  • Huevos de pescado: Los huevos de pescado son también ricos en esta vitamina y suponen un interesante cambio para que la dieta no se vuelva monótona.

Moluscos y mariscos

El molusco no es un tipo de alimento que se consuma de manera habitual, pero sí es conveniente tomarlo de vez en cuando porque tiene muchísimas propiedades muy beneficiosas para la salud. Además, determinadas especies tienen también un alto contenido en vitamina B12, lo cual ayuda a no sufrir deficiencia de este nutriente.

Los mariscos con un mayor contenido en esta vitamina del grupo B son:

  • Almejas: Con un aporte de 98.9 microgramos por cada porción de 100 gramos. Además, son ricas en hierro, zinc y cobre y admiten una gran selección de formas de preparación.
  • Mejillones y las ostras: Aunque con un aporte inferior al de las almejas mantiene un buen nivel de B12.
  • Pulpo y crustáceos: Son un aporte extra de este micronutriente aunque no en elevadas cantidades.

Huevos

Los huevos son uno de los alimentos de origen animal más ricos en vitamina B12. Además, contienen muchísimos nutrientes indispensables para el buen funcionamiento del organismo: hierro, potasio, fósforo y magnesio. Además, los huevos son ricos en B1, B2, B3, B9, A, D, E, y, por supuesto, B12.

Es en la yema donde los huevos concentran el mayor aporte de este nutriente. El aporte de vitamina B12 de los huevos varía en función del animal de origen.

  • Los huevos que más vitamina B12 tienen son los de ganso; 7.34 microgramos por cada porción de 100 gramos. No obstante, este tipo de huevos no son nada sencillos de conseguir en nuestro país, y tampoco su consumo es muy habitual.
  • También los huevos de pato, 3,78 microgramos por cada porción de 100 gramos.
  • Y, por supuesto, los huevos de gallina, los más consumidos en España, con un aporte de 1,95 microgramos por cada porción de 100 gramos.

Leche y derivados lácteos

  • Leche: la leche es un tipo de alimento que se consume prácticamente a diario. Contiene muchísimo calcio, el cual es sumamente beneficioso en la salud de los huesos, sobre todo en niños pequeños y ancianos. Además, es una fuente muy rica de vitamina B12.
  • Queso: el queso es uno de los derivados lácteos con un mayor aporte de vitamina B12 al organismo. Además, es un alimento rico en proteínas, grasas, selenio, calcio. Su aporte de esta vitamina del grupo B varía en función de la variedad de queso. El que más contenido tiene es el queso suizo, 3,34 microgramos por cada porción de 100 gramos. Le sigue el queso mozzarella, con un aporte de 2,24 microgramos por cada porción de 100 gramos. También el queso parmesano, 2,12 microgramos por cada porción de 100 gramos.
  • Yogures: Se estima como media que contiene unos 12 a 15 microgramos.

Fuentes de vitamina B12 de origen vegetal

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Tal y como hemos comentado, los alimentos ricos en vitamina B12 son única y exclusivamente de origen animal. Existen alimentos vegetales que contienen este nutriente, pero en cantidades muy bajas. Por lo tanto, son insuficientes para aportar al organismo la dosis diaria necesaria de vitamina B12. Así, en el caso de dietas vegetarianas, es necesario valorar qué cantidad de huevos y lácteos se consumen a diario y si aportan la dosis suficiente de vitamina B12; de lo contrario, se deberían tomar suplementos de este nutriente para evitar una deficiencia del mismo.

En cuanto a las dietas veganas, prácticamente obligatorio la toma de suplementos de vitamina B12 a fin de garantizar un buen estado de salud; los alimentos de origen vegetal, así como los enriquecidos en vitamina B12 no son en ningún caso suficientes.

Algas

Hay varios tipos de algas que son comestibles. Aunque en España las algas no sean un alimento demasiado habitual, hay determinadas zonas del mundo, generalmente países asiáticos, donde se vienen consumiendo desde hace miles de años. Pues bien, hay varios tipos de algas que contienen vitamina B12, aunque, como hemos comentado, en cantidades mucho más bajas que los alimentos de origen animal.

Tenemos por ejemplo la alga tipo Laver Verde, y, más concrétamente, la Alga Nori. Su cantidad de B12 es de 63,6 microgramos por cada 100 gramos de producto seco. También las algas sazonadas, aunque estas pierden la mayor parte de su contenido en vitamina B12 durante su preparación; en el consumo, aportan 71,7 microgramos por cada 100 gramos de producto seco.

Por lo tanto, a la hora de tomar algas como fuente vegetal de vitamina B12, lo ideal es apostar por la alga tipo Nori. Además de tener este nutriente, también contiene provitamina A, hierro y ácidos grasos poliinsaturados.

Verduras y hortalizas

En cuanto a las verduras, hay algunas que contienen trazas de vitamina B12. Ojo, son simplemente trazas de este nutriente, por lo que no satisfacen en absoluto la necesidad diaria del organismo de este nutriente. Algunas de estas verduras son el brócoli, los espárragos y los brotes de soja.

Tempeh

Un alimento que en los últimos años ha ganado una gran popularidad en Occidente. Se trata de soja fermentada y contiene una cantidad de vitamina B12 de 70 microgramos por cada 100 gramos de producto. Dentro de las distintas fuentes de este nutriente de origen vegetal, el tempeh es uno de los que mayor aporte de vitamina B12 tiene.

Setas

Las setas son otra opción de consumir vitamina B12 de fuentes de origen vegetal. Hay varias especies que son muy populares entre veganos y vegetarianos. Por un lado, la trompeta de la muerte, con un contenido de 2,15 microgramos por cada 100 gramos de producto seco. Y, por otro lado, la chantarela, con un aporte de vitamina B12 de 2,08 microgramos por cada 100 gramos de producto seco.

Fuentes de vitamina B12 para veganos y vegetarianos

Alimentos enriquecidos

Ante el auge de las dietas veganas y vegetarianas, algunas compañías han apostado por crear y lanzar al mercado alimentos enriquecidos con vitamina B12. Cada vez hay una mayor variedad de los mismos, como por ejemplo bebidas de soja enriquecidas con vitamina B12 o cereales enriquecidos con este nutriente. Los alimentos enriquecidos con vitamina B12 pueden servir como complemento de los suplementos con este nutriente de dietas veganas o vegetarianas, pero nunca como sustitutos de las mismas.

Además, a la hora de adquirir este tipo de alimentos, merece la pena fijarse muy bien en los ingredientes. Hay algunas marcas que se están aprovechando y venden alimentos supuéstamente fortificados con vitamina B12 que únicamente contienen trazas de este nutriente e, incluso, en algunos casos, ni siquiera eso. Se han dado casos de alimentos enriquecidos con vitamina B12 que no contenían ni un solo microgramo activo de este nutriente.

Tierras de cultivo

Una de las mayores novedades del sector consiste en el cultivo de alimentos en tierras enriquecidas con cobalamina. De momento, en España está prohibido, por obvias razones de salubridad y seguridad, vender los alimentos fruto de esos cultivos en los que la idea es consumirlos sin lavar para que contengan B12.

Suplementos

Los suplementos de vitamina B12 son la mejor solución a la hora de aportar al organismo la cantidad necesaria de este nutriente. Están indicados para personas veganas, quienes no consumen ningún alimento de origen animal; también para personas vegetarianas, en función del consumo de lácteos y huevos que realicen. Además, los suplementos de vitamina B12 están indicados para personas cuyo organismo no asimile bien este nutriente, con el objetivo de evitar cualquier carencia del mismo. En cualquier caso, ante la toma de suplementos de vitamina B12, es recomendable consultar con un doctor o un nutricionista. De esta manera, un profesional valorará qué cantidad de B12 necesita tu organismo.

Un aspecto importante: ningún suplemento de vitamina B12 contiene ingredientes de origen animal.

En el mercado existen los siguientes suplementos de vitamina B12:

  • Píldoras: son la forma de tomar vitamina B12 a través de suplementos más habitual. Aunque hay algunas píldoras que se toman a diario, prácticamente el 100% de las personas toma una única píldora semanal de vitamina B12, que contiene unos 1000 microgramos de este nutriente. No obstante, las píldoras no resultan adecuadas para personas cuyo organismo no absorba bien este nutriente; pacientes con esta patología deben apostar por suplementos que entren directamente en el torrente sanguíneo.
  • Inyecciones: también existen las inyecciones de vitamina B12, aunque no son nada habituales. Suelen recomendarse a pacientes con problemas de absorción de este nutriente en su intestino.
  • Sublingual: es un formato muy cómodo, sobre todo para niños y personas mayores. Además, el suplemento sublingual, al igual que las inyecciones, permite la entrada directa de la vitamina B12 en el organismo. Por lo tanto, personas con problemas de absorción de este nutriente también pueden tomar este tipo de suplementos.
  • Geles nasales: al igual que los suplementos inyectables y sublinguales, los geles nasales ponen la vitamina B12 directamente en el torrente sanguíneo.
  • Gotas: Pueden mezclarse con otras bebidas, con un dispensador podemos echar las gotas que necesitemos en cada toma con zumos, leche, agua etc.

Infografía: Los mejores alimentos con Vitamina B12

Infografía: Los mejores alimentos con Vitamina B12

Conclusión sobre las mejores fuentes de vitamina B12

A modo de conclusión, merece la pena tener en cuenta que una dieta sana y equilibrada debe contemplar el consumo de todos los nutrientes que el organismo necesita para funcionar correctamente. Las dietas veganas y vegetarianas son totalmente respetables, pero hay que tener en cuenta que no responden de una manera óptima a las necesidades del organismo. Por lo tanto, si no se toman suplementos de vitamina B12, así como de otras vitaminas y nutrientes presentes únicamente en alimentos de origen animal, los trastornos de salud pueden ser muy graves e incluso en algunos casos, irreversibles.

Nosotros recomendamos apostar siempre por dietas sanas en las que exista una variedad de alimentos para proporcionar al organismo todos los nutrientes que necesita. Así, por poner un ejemplo, si una mujer embarazada que sigue una dieta vegana sufre deficiencia de vitamina B12, las consecuencias pueden ser catastróficas; se disparan las probabilidades de parto prematuro, así como de malformación del bebé. Lo mismo en las personas mayores; si un anciano sufre insuficiencia de vitamina B12 durante un largo periodo de tiempo, corre el riesgo de que pierda masa cerebral y, con ello desarrolle ciertas enfermedades degenerativas, como el alzheimer.

Por lo tanto, hay que cuidar mucho tener buenos niveles de vitamina B12 en el organismo y someterse a controles continuos. Generalmente, los síntomas de la carencia de este nutriente no aparecen hasta 2 o 3 años después. No obstante, durante ese periodo de tiempo, esta deficiencia ya ha causado diferentes problemas funcionales en el organismo.

Por último, recalcar la idea de que una dieta saludable debe contemplar la toma de todos los alimentos que contengan nutrientes esenciales. La salud no es un tema para tomarse a broma, y hay que cuidarla con especial mimo desde que somos pequeños.

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Todas las【FUENTES de VITAMINA B12】Origen Animal y Vegetal
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