Ai-je besoin d’une supplémentation en vitamine B12 si je suis végétarien?

La cobalamine augmente comme l’un des nutriments essentiels les plus importants pour le corps. Tant et si bien que le fait de ne pas en avoir la bonne quantité entraîne de graves préjudices pour la santé. L’un des groupes qui risquent d’être déficients est celui des personnes qui aiment les régimes végétaliens, mais… et si je suis végétarien, dois-je prendre des suppléments de vitamine B12?

Le végétarisme et le végétalisme sont des modes de vie sains, tant sur le plan physique et psychique que social et environnemental. Malheureusement, ces types de régimes alimentaires causent certaines carences dans ce micronutriment particulier. Avec l’aide de la science, toute tentative de respecter la diversité idéologique est bienvenue, et l’un des cas est celui de la supplémentation en B12 pour les végétaliens et les végétariens.

La vitamine B12 est-elle importante pour le bon fonctionnement de l’organisme?

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Dès que vous connaissez les propriétés et les fonctions du B12, vous réalisez à quel point il est important.

Fonctions

Les principales fonctions physiques et mentales de la vitamine B12 dans l’organisme sont les suivantes.

  • Santé cardiovasculaire: Bien qu’elle ne soit pas l’une des fonctions les plus connues de ce micronutriment, elle est certainement l’une des plus importantes. Avec l’acide folique, la vitamine B12 joue un rôle de premier plan dans la réduction des taux d’homocystéine sanguine, l’un des facteurs de risque de maladie cardiovasculaire si elle est détectée à un niveau élevé.
  • Dépression: Elle peut contribuer de façon significative à améliorer les symptômes de certaines maladies mentales comme la dépression, entre autres.
  • Système immunitaire: En général, cette vitamine du complexe vitaminique B intervient dans le bon fonctionnement du système immunitaire, tant chez l’adulte que chez l’enfant.
  • Système nerveux: Il produit des neurotransmetteurs et améliore leur état.
  • Production d’énergie: Il n’est pas surprenant que le B12 soit connu comme la vitamine de l’énergie et que l’une de ses principales fonctions soit de fournir plus de vitalité et d’énergie au corps.
  • Production des globules rouges: Une fonction essentielle à la vie, car ce sont eux qui permettent de transporter l’oxygène vers les cellules, qui sont chargées d’accomplir chacune des fonctions de notre organisme.

Quelles sont les conséquences d’une carence en cobalamine?

Comme nous l’avons souligné, la carence de ce complexe vitaminique B est une maladie grave dont les conséquences à moyen et long terme peuvent être néfastes pour la santé.

Une fois absorbé par l’organisme, il est stocké dans le foie, où il a une durée de vie utile de deux ou trois ans. Ainsi, en raison d’une carence en vitamine B12, dans de nombreux cas, les symptômes ne deviennent perceptibles qu’après celle-ci; cependant, au cours de cette période, des dommages fonctionnels ont déjà été causés dans le corps et nous ne l’avons même pas remarqué.

Il y a plusieurs symptômes liés au manque de vitamine B12 dans le corps. Les premiers signes avant-coureurs sont habituellement la fatigue, la faiblesse, les maux de tête, l’engourdissement des membres et la pâleur. Si cette situation n’est pas résolue, elle s’aggravera, entraînant une perte de masse cérébrale et une dégénérescence des fonctions cognitives.

Si je suis végétarien… Ai-je des niveaux adéquats de vitamine B12?

Carence en vitamine B12 chez les végétariens

La vitamine B12 doit généralement être consommée par voie alimentaire. Il y a un point qu’il est très important de garder à l’esprit. Les aliments contenant cette vitamine en quantité suffisante pour couvrir les besoins quotidiens de l’organisme sont uniquement et exclusivement d’origine animale. S’il est vrai qu’il y a des aliments d’origine végétale qui en contiennent, c’est en très faibles quantités qui ne répondent pas du tout à nos besoins.

Pour cette raison, il est clair que les végétariens sont exposés à un risque élevé de carence en micronutriments. Bien que ce type de régime comprenne des aliments d’origine animale, comme les œufs, les fromages, les produits laitiers, le miel, etc. dans la plupart des cas, et selon des études récentes, il a été prouvé que c’est le cas:

Les personnes qui suivent un régime végétarien correct ne parviennent pas à atteindre les niveaux minimums requis de B12, ils ont donc besoin d’une supplémentation pour éviter de prendre des risques.

Dans le cas des végétaliens, la situation s’aggrave parce qu’ils ne consomment pas un seul aliment d’origine animale, même si cela ne signifie pas que les personnes omnivores bénéficieront de bons niveaux de B12, car leur alimentation peut être déficiente.

Si l’on se réfère aux données, elles sont estimées:

  • Environ 92% des végétaliens souffrent plus ou moins de carence en vitamine B12.
  • 71% des végétariens suivant le régime végétarien se sont avérés déficients en B12.
  • Dans le cas des lactovégétariens, ce pourcentage est de 64 %.

Les résultats pour le groupe d’âge ont été les suivants:

  • Enfants: 25 à 86 % étaient déficients.
  • Population adolescente: entre 21 et 41%.
  • Personnes âgées: entre 11 et 90%.
  • Femmes enceintes: environ 62%.

Les chiffres de carence pour ce micronutriment ont augmenté pour la population végétarienne qui a suivi ce type de régime à un jeune âge, par rapport à ceux qui ont commencé à le suivre plus tard. Il en va de même pour les végétariens par rapport à ceux qui consomment des oeufs ou des produits laitiers, les premiers accusent un pourcentage de déficit plus élevé que les seconds.

Ces chiffres sont pour les personnes qui suivent ce type d’alimentation et ne prennent pas de supplément de vitamine B12 pour couvrir cette carence.

Quels sont les aliments contenant de la vitamine B12 qu’un végétarien mange-t-il?

Régimes végétariens et suppléments B12

Les végétariens ne consomment que deux types d’aliments pour animaux.

  • D’une part, les produits laitiers.
  • Et les oeufs, d’un autre côté.

Dans le cas des produits laitiers, les aliments riches en vitamine B12 contiennent des fromages forts et des fromages salés. La quantité de ce nutriment varie selon le type de fromage. Celui qui fournit le plus de vitamine B12 est le fromage suisse, avec 3,3 microgrammes par 100 grammes de produit. Il est suivi de l’emmental et du camembert. Les yogourts sont également une bonne option, avec 0,6 microgramme par tasse pour les écumoires. Le lait nous donne 1 microgramme par verre s’il est écrémé.

En ce qui concerne les œufs, la vitamine B12 se trouve principalement dans le jaune d’œuf, avec 1,3 microgramme par gros morceau.

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Passons maintenant aux aliments végétaux qui contiennent de la vitamine B12. Comme nous l’avons souligné, ces niveaux sont insuffisants pour l’organisme. Néanmoins, il n’est pas superflu de les commenter pour aider à concevoir de bons régimes.

Certains types d’algues sont comestibles. Dans certains pays, surtout en Occident, ils ne sont pas très bien connus comme nourriture, mais ils gagnent du terrain par sauts et sauts entre végétaliens et végétariens. Le type d’algue qui contient le plus d’algues est connu sous le nom de slake avec 63 microgrammes à 100. Elle est suivie par les algues Nori; elle contient 30 microgrammes par 100 grammes de produit sec.

Certains légumes contiennent des traces de vitamine B12. Ce ne sont que des traces, donc leur apport est très limité. Certains de ces légumes sont des germes de soja, du brocoli ou des asperges.

Les champignons sont aussi un aliment d’origine végétale avec un certain apport en vitamine B12. La trompette de mort et la chantarella fournissent 2,2 microgrammes par 100 grammes de produit sec.

Comment compléter un régime végétarien?

Comme vous pouvez le constater, la quantité de vitamine B12 fournie par les aliments d’origine végétale est très faible. Il est donc nécessaire de compléter un régime végétarien ou végétalien. Ci-dessous nous expliquons les deux grandes options que vous devez faire.

Aliments enrichis

De plus en plus de gens choisissent de ne pas manger d’aliments d’origine animale. Ainsi, on trouve sur le marché des aliments enrichis en vitamine B12, mais aujourd’hui la variété est encore très rare, surtout dans les pays européens. L’inconvénient de ces aliments enrichis est que la teneur en sucres simples est élevée, donc à long terme, ils peuvent aussi être nocifs pour la santé.

On trouve, par exemple, des boissons de soya enrichies et quelques shakes ou céréales pour le petit-déjeuner. Il est important de noter que ces aliments enrichis ne contiennent en aucun cas de vitamine B12 provenant d’aliments d’origine animale, ils conviennent donc aux végétaliens et végétariens. La cobalamine dans ce cas est créée en laboratoire, avec des bactéries.

Suppléments

Dans le cas des végétaliens et des végétariens, la meilleure option pour fournir à l’organisme la quantité de vitamine B12 dont il a besoin, et ainsi éviter les problèmes à moyen et long terme dus au manque de ce nutriment, sont les suppléments.

Ils sont peu coûteux et faciles à acheter. Si vous n’avez aucun problème d’absorption et de synthèse des nutriments, le mieux est de parier sur la vitamine B12 pilules ou comprimés, mais toujours dans la version cyanocobalamine, car il a été démontré que cette forme de B12 a une très bonne absorption et ne peut pas concourir à des dommages par excès de B12 dans le sang comme cela peut se produire avec les formats des suppléments de méthylcobalamine.

Vous pouvez choisir une supplémentation quotidienne ou hebdomadaire. Généralement, les pilules hebdomadaires sont plus recommandables car il est plus confortable de prendre la pilule sur une seule journée, et il est également suffisant pour couvrir les besoins du corps. Celles-ci comprennent entre 1000 et 2000 microgrammes. Bien qu’ils aient absolument le même impact positif sur le corps qu’une pilule quotidienne, la dose minimale recommandée pour un comprimé B12 par jour est de 25 mcg.

Quelques conseils diététiques pour les végétariens

Si vous êtes végétarien ou végétalien, nous vous recommandons d’effectuer des contrôles réguliers pour vous assurer que votre corps ne souffre pas d’un manque de nutriments essentiels à son bon fonctionnement. Les analyses sont très importantes dans tous les groupes de population, mais surtout chez les personnes qui n’ont pas de nourriture d’origine animale parce qu’elles ont de nombreux nutriments clés pour le corps.

Les analyses sanguines de la vitamine B12 peuvent donner des résultats incorrects. Comme nous l’avons déjà mentionné, il existe de nombreux aliments végétaux contenant des analogues de la vitamine B12. Les données obtenues dans les résultats d’analyse ne font pas de distinction entre les valeurs analogiques et les valeurs réelles.

De plus, un mode de vie sain est fortement recommandé. Cela signifie une alimentation aussi riche et variée que possible et, en plus, des exercices physiques fréquents.

Conclusion

Bien sûr, la réponse à la question qui vous a amené ici, à savoir si je dois me compléter moi-même avec de la vitamine B12 si je suis végétarienne, est oui. Même si vous prenez des aliments d’origine animale, ceux-ci ne vous donneront pas la bonne dose de cobalamine dont vous avez besoin et, comme nous l’avons expliqué, les aliments d’origine végétale qui contiennent ce nutriment le font en très faibles quantités qui ne couvrent en aucun cas les besoins du corps.

Le manque de cet élément nutritif est une maladie relativement grave qui peut entraîner des maladies chroniques comme la démence. Par conséquent, nous vous recommandons d’opter pour des suppléments de vitamine B12 en complément de votre alimentation sans aliments d’origine animale.

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Nous choisissons toujours de vous fournir des informations véridiques et contrastées afin que vous preniez la décision la plus appropriée en fonction de vos caractéristiques et de votre situation. Avez-vous des doutes? Des conseils? Commentaire!

Si vous l’avez trouvé utile ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à nous en faire part, merci! 😃

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