Suppléments de vitamine B12: Guide pour végétaliens et végétariens

La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est l’une des vitamines les plus importantes pour le bon fonctionnement du corps humain. Il n’en fait pas partie intégrante, il devrait donc être ingéré par voie alimentaire. Les espèces végétales ne le contiennent pas, bien que certains aliments d’origine animale le contiennent, car le corps des animaux eux-mêmes a déjà synthétisé ce micronutriment. Donc, si vous ne mangez pas de produits d’origine animale, ce guide sur la supplémentation en vitamine B12 pour végétaliens et végétariens pourrait vous intéresser.

Pourquoi le B12 est-il si important pour l’organisme?

Cette vitamine du complexe B joue un rôle fondamental dans un large éventail de fonctions métaboliques de l’organisme, telles que le métabolisme des graisses et la synthèse protéique. Plus. Il participe à la production des globules rouges et joue un rôle fondamental dans le développement du système nerveux. L’une des fonctions les plus connues de cette vitamine est qu’elle fournit de l’énergie car elle transforme les acides gras en énergie. C’est pourquoi l’un des principaux symptômes de la carence en vitamine B12 est la fatigue et la faiblesse.

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La cobalamine est principalement stockée dans le foie, où elle peut rester de trois à cinq ans; pendant cette période, l’organisme utilise ce nutriment comme il en a besoin, mais si elle n’est pas consommée régulièrement, elle disparaît.

Pourquoi les végétaliens et les végétariens devraient-ils prendre des suppléments de vitamine B12?

B12 comprimés et suppléments pour végétaliens et végétariens

Avant de répondre à cette question, il est important de préciser qu’il s’agit d’une vitamine essentielle au bon fonctionnement du corps. Cette carence en micronutriments est une pathologie relativement grave.

Carences

Le fait d’avoir de faibles niveaux de cobalamine dans le sang peut produire toutes sortes de symptômes négatifs, étant l’un des principaux, qui se produit dans pratiquement 100% des cas, la fatigue et la faiblesse.

De plus, les personnes qui souffrent de carences en micronutriments peuvent ressentir des engourdissements et des picotements aux extrémités.

Elle peut également causer une synthèse défectueuse de la myéline neuronale, ce qui entraîne un trouble du système nerveux.

Avoir un manque de B12 est très négatif et beaucoup d’aspects peuvent être affectés. Ce qui est clair, cependant, c’est que ce micronutriment et tous les autres doivent être fournis pour que notre corps fonctionne parfaitement.

Causes de la carence en vitamine B12 dans l’organisme

Maintenant que nous savons à quel point il est important d’avoir de faibles niveaux de ce groupe de vitamine B, nous allons analyser ses causes, qui peuvent être divisées en deux grands groupes.

  • D’une part, cela se produit souvent chez les personnes dont le corps est incapable d’absorber, de synthétiser ou de stocker correctement ce micronutriment.
  • Et, d’autre part, la carence peut se produire chez les végétaliens et les végétaliens; elle est plus fréquente chez les végétaliens et les végétariens parce qu’ils ne consomment pas de produits d’origine animale. Bien qu’il soit vrai qu’il y a des aliments d’origine végétale qui contiennent cette vitamine, bien que sa quantité soit très faible et ne couvre pas la quantité quotidienne recommandée. De même, toute personne qui suit un régime alimentaire déséquilibré peut souffrir d’un manque de cobalamine.

Par conséquent, si des suppléments de vitamine B12 ne sont pas pris, dans les deux cas et à moyen et long terme, cette carence peut se produire. La carence de ce micronutriment est particulièrement dangereuse car les symptômes ne commencent à apparaître qu’au bout de deux ou trois ans, lorsque nous manquons de réserves que nous avons pu stocker.

Les premiers signes de vigilance sont habituellement la faiblesse, la fatigue et l’engourdissement des bras et des jambes. Toutefois, au cours de ces deux ou trois années, le faible niveau de cette vitamine a causé des dommages fonctionnels moyens ou graves à l’organisme.

Lorsque vous suivez un régime végétalien, qui exclut complètement la consommation d’aliments d’origine animale, il est préférable de vous mettre entre les mains d’un nutritionniste pour éviter cette situation dont nous savons qu’elle se produira. Un expert qui sait très bien quels nutriments fournis par les aliments d’origine animale doivent être consommés par des suppléments afin que l’organisme d’un végétalien ou végétalien fonctionne correctement sera celui qui devrait vous conseiller sur le bon type dans votre cas.

Insuffisance pendant la grossesse

La carence en B12 est une pathologie grave à tout moment de la vie, mais surtout pendant la grossesse. Au cours du dernier trimestre de la grossesse, le fœtus commence à prendre des quantités croissantes de vitamine B12 du stock de la mère, qui se trouve habituellement dans le foie. De la même manière, une fois que le bébé est né, la mère apporte le micronutriment au bébé par le lait maternel.

Par conséquent, si la mère a de faibles niveaux dans son corps, le bébé est très susceptible d’avoir une déficience. Même si la mère ne présente aucun symptôme de cette pathologie, le foetus ne reçoit peut-être pas les quantités adéquates. Ainsi, un bébé peut avoir des problèmes de développement.

Si une femme est végétarienne ou végétalienne et enceinte, il est important de consulter un nutritionniste et d’expliquer sa situation pour éviter ces problèmes, tant pour elle-même que pour son enfant.

Quelle est la fréquence de la carence en vitamine B12 chez les végétaliens et les végétaliens?

Une étude publiée dans la revue Nutrition Reviews intitulée Quelle est la prévalence de la vitamine B12 chez les végétariens? La principale conclusion de l’étude est que toute personne qui ne consomme pas d’aliments d’origine animale dans une plus ou moins grande mesure court le risque d’avoir de faibles niveaux d’origine animale, quel que soit son âge et son mode de vie.

L’étude a porté sur des personnes de différents groupes d’âge végétaliens et végétariens et les résultats sont concluants.

  • Parmi les enfants, 25 à 86 pour cent étaient déficients.
  • Pour les adolescents, ce pourcentage se situe entre 21 et 41 %.
  • Les adultes, entre 11 et 90 pour cent souffrent d’une carence de ce nutriment.
  • Pour les femmes enceintes, 62 % d’entre elles avaient des taux inacceptables; une pathologie extrêmement dangereuse car les risques de malformations du fœtus et d’accouchement prématuré augmentent.

En outre, l’étude a révélé que les taux de carence les plus élevés étaient observés chez les végétariens, qui consomment des oeufs et des produits laitiers, qui sont des aliments d’origine animale.

Comme on peut le voir, les chiffres indiquent qu’il y a un manque total de contrôle en ce qui concerne les réserves de cobalamine que ces gens ont dans le corps; c’est-à-dire que la plupart ne seront pas conscients du problème qu’ils souffrent et personne ne les aura informés qu’il était possible que leur niveau de B12 soit trop bas.

Quelle quantité de B12 devrais-je prendre si je suis végétalien ou végétalien?

Nourriture végétarienne et végétalienne avec B12

Comme vous pouvez le voir, avoir un bon niveau de vitamine B12 dans le corps est très important pour éviter tout problème de santé à court et à long terme. Il existe plusieurs options lorsque vous prenez la quantité recommandée de ce micronutriment sans consommer d’aliments pour animaux:

Suppléments quotidiens (25-100 milligrammes)

Supplément quotidien: Vous pouvez également choisir de prendre un supplément quotidien. Il existe sur le marché un grand choix de formats qui s’adaptent à tous les goûts et besoins. L’apport quotidien minimal devrait être de 25 milligrammes par jour sous forme de cyanocobalamine, plus assimilable que sous d’autres formes de B12.

Suppléments hebdomadaires (1000-2000 milligrammes)

Supplément hebdomadaire: La différence réside simplement dans le nombre de piqûres que vous prenez, et il peut être plus confortable de prendre une dose unique par semaine. Le montant minimal du supplément hebdomadaire est de 1000 à 2000 milligrammes. Que ce soit sous forme sublinguale ou de comprimés, il est toujours conseillé d’utiliser de la cyanocobalamine.

Aliments enrichis

Il y a des aliments enrichis en vitamine B12, que nous expliquerons plus loin. Vous pouvez prendre 2 ou 3 portions par jour de ce type d’aliment. En Europe, ce n’est pas l’option la plus recommandée car les aliments enrichis sont très rares et, dans la plupart des cas, malsains. Ces aliments en contiennent de très petites quantités ou des quantités semblables, qui ne sont d’aucune utilité et souvent de grandes quantités de sucres transformés, comme c’est le cas de beaucoup de céréales de petit-déjeuner (pas toutes).

Denrées alimentaires d’origine végétale contenant du B12

Pour commencer en expliquant cette section, la première chose est de préciser qu’aucun aliment végétal ne contient de grandes quantités de ce micronutriment. De nos jours, il est très populaire parmi les végétaliens de consommer des produits de soja fermenté, comme les algues ou le miso. Cependant, il est important de se rappeler qu’aucun de ces aliments ne contient très peu de micronutriments en question.

Bien qu’il soit vrai que dans de nombreux établissements, ils sont vendus pratiquement comme suppléments, la quantité active de l’élément nutritif est minime. Au lieu de cela, ils contiennent des analogues de la vitamine B12, qui ne sont pas actifs du tout. En plus de cela, ils bloquent souvent l’absorption de la véritable cobalamine que nous avons consommée par le biais de pilules, de sublinguales, d’injections ou de gels.

Voici des aliments végétaux contenant de la vitamine B12:

  • Tempeh: C’est un dérivé du soja fermenté. Bien que sa teneur en B12 soit très faible par rapport aux aliments d’origine animale, sa teneur en B12 est élevée dans les aliments d’origine végétale. Environ 0,1 microgramme par 100 grammes de produit. La croissance bactérienne qui se produit lors de la fermentation du soja pour obtenir le tempeh augmente la quantité de vitamine.
  • Légumes: Il y a certains légumes qui contiennent des traces de ce nutriment; l’oeil, seulement des traces, de sorte qu’ils ne peuvent pas couvrir l’apport quotidien recommandé. Certains de ces légumes sont du brocoli ou des germes de soja. une bonne option comme supplément à la supplémentation, mais jamais utile en soi pour un végétalien ou végétalien de prendre la quantité quotidienne dont ils ont besoin.
  • Champignons comestibles: Il y a aussi quelques champignons comestibles qui fournissent de petites quantités au corps, comme la trompette de la mort ou les chanterelles dorées; ils contiennent 2,2 microgrammes par 100 grammes de nourriture sèche.
  • Algues comestibles: Les algues sont un aliment très courant dans de nombreux régimes végétaliens. Eh bien, il vaut la peine de savoir que dans les aliments végétaux, ils contiennent des quantités importantes de cyanocobalamine. Par exemple, les algues nori, qui fournissent 30 microgrammes par 100 grammes de nourriture sèche. C’est le type d’algues le plus riche en cet élément nutritif; les autres n’ont que peu ou pas de vitamines. De plus, les algues nori contiennent des nutriments essentiels pour l’organisme tels que le fer et les acides gras polyinsaturés.
  • D’autres alternatives sont: la lessive verte, les bonbons, le kombu ou l’akame.

Types de sources artificielles adaptées aux végétaliens ou végétariens

Aliments enrichis

Certains aliments sont enrichis de vitamine B12. En plus de cet élément nutritif, la grande majorité des aliments de ce type contiennent d’autres vitamines du groupe B, telles que B9 ou B6, qui sont également très importantes. Par conséquent, ils sont un bon choix quand il s’agit de nourrir les vitamines du corps.

Certains de ces aliments enrichis le sont:

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  • Boisson de soya ou céréales pour petit déjeuner enrichies.
  • Il y a aussi d’autres aliments tels que les légumes enrichis de viande.
  • Levure de bière enrichie
  • Tofu enrichi

Tout cela est conçu pour offrir plus d’options aux végétaliens et végétariens.

Cultures enrichies en cobalamine

De plus en plus de gens optent pour un régime sans produits animaux, mais bien sûr, ils ont besoin d’aliments végétaux ou de suppléments de cobalamine pour combler ces carences dans les aliments d’origine animale.

Ainsi, certaines entreprises sont apparues que les produits végétaux du marché indiquent qu’ils ont été cultivés sur des terres arables contenant du B12. Par conséquent, l’idée est de manger les légumes qui y sont cultivés sans les laver. Cependant, le risque pour la santé de manger ces légumes sales est très élevé et il n’est même pas certain qu’ils en contiennent. Ces aliments sont interdits en Europe, mais il y a des endroits dans le monde où ils sont commercialisés.

Comment prendre des suppléments de cobalamine si je suis végétalien ou végétalien?

Comment prendre des suppléments de vitamine B12 en comprimés?

Par conséquent, les végétaliens et les végétariens devraient prendre des suppléments de cette vitamine du groupe B, que l’on peut trouver dans des formats très différents sur le marché. Il faut dire qu’aucun supplément n’obtient de B12 d’origine animale, mais synthétisé en laboratoire.

Dosage

Il est important de s’assurer que le supplément contient une quantité suffisante de cobalamine. Ce point est vraiment essentiel car si le format que vous avez choisi ne répond pas aux besoins de votre corps, les conséquences à moyen et long terme peuvent être très négatives pour votre santé.

Lorsqu’il s’agit de choisir la posologie, la grande majorité des végétaliens optent pour une supplémentation hebdomadaire car ce sont eux qui ont la plus grande sécurité en termes d’absorption. Vous devriez choisir un supplément contenant 2000 microgrammes de cobalamine à prendre une fois par semaine. En Europe, ils ne sont pas très faciles à trouver, donc notre conseil est d’acheter des suppléments de vitamine B12 en ligne, toujours dans un magasin de confiance ou de vous informer et de les commander à votre pharmacie habituelle.

Vous pouvez également opter pour une supplémentation quotidienne, bien que ce ne soit pas la meilleure option. Vous devriez en choisir un contenant entre 25 et 100 microgrammes de micronutriments.

Formats et présentations complémentaires

Il existe différents types de produits sur le marché, mais la voie orale reste la plus demandée par les végétaliens et les végétariens.

Supplément hebdomadaire de 2000 microgrammes par semaine a la même efficacité que les injections de B12, même chez les patients avec des problèmes d’absorption de vitamines. Le nutriment se diffuse directement dans la paroi intestinale sans facteur intrinsèque.

D’autres formats ou présentations pour retirer les micronutriments de notre alimentation sont:

  • Les sublinguales, qui se déroulent rapidement sous la langue
  • Gels et injections sur ordonnance
  • Les gouttes, idéales pour les enfants
  • Sprays, efficacité encore à prouver

B12 chez les femmes végétaliennes pendant la grossesse

Contrairement à la croyance populaire, pendant la grossesse, la dose devrait être un peu plus modérée que d’habitude et devrait être régulée fréquemment. Par conséquent, il est préférable d’opter pour une supplémentation quotidienne, qui peut varier de 10 à 200 mcg. Un médecin doit déterminer la quantité et effectuer des tests pour confirmer que la posologie est adéquate ou l’ajuster au besoin.

Quoi qu’il en soit, nous devons nous rappeler que le B12 est hydrosoluble, donc si vous prenez quelque chose de plus que cela, nous l’excréterions facilement dans l’urine. Les complexes multivitaminiques qui incluent l’acide folique, le fer et d’autres sont souvent prescrits pendant la grossesse. Bien que, dans le cas des femmes végétaliennes, le type de complexe et la dose varient, mais cette quantité doit toujours être déterminée par un médecin, qu’il soit nutritionniste ou médecin, puisque chaque cas doit être étudié individuellement.

Dosage chez les bébés végétaliens ou végétariens

Les bébés végétaliens nourris exclusivement au sein ne devraient pas, en principe, avoir besoin de suppléments si la mère est déjà suffisamment nourrie, car une partie de cette vitamine passera dans le lait comme avec tous les autres nutriments.

Il en va de même si votre enfant boit une formule; il inclut déjà la bonne quantité de chaque nutriment selon l’âge dans sa composition, c’est pourquoi il est si important que les enfants ne prennent pas une formule d’un âge différent.

D’autre part, dès que l’alimentation complémentaire commence, nous devrions également commencer la supplémentation, même si le bébé continue à boire du lait maternel ou de la préparation pour nourrissons. Cela se produit habituellement après le cinquième mois de vie.

Dans ce cas, le format pour compléter votre enfant avec B12 sera les gouttes. Il n’ y a pas de dose spécifique car elle dépendra exclusivement de la quantité de lait et d’aliments que vous consommez. Si vous mangez encore trop de lait et trop peu de nourriture, vous aurez besoin de moins de suppléments. Comme vous cessez de téter et que la plupart des aliments sont externes, une dose plus élevée de gouttes devrait être incluse.

C’est quelque chose qui changera continuellement et devrait être recommandé par votre pédiatre, toujours en tenant compte d’autres facteurs. Si la mère est cobalamine déficiente et allaite son enfant, il sera également nécessaire de lui donner des gouttes, bien qu’il soit vraiment conseillé de lui donner une formulation artificielle.

La B12 s’accumule-t-elle? Combien de temps dure une réservation?

L’une des questions les plus fréquentes chez les végétaliens est de savoir si la vitamine s’accumule ou non. Eh bien, la réponse est oui. Ce micronutriment est principalement stocké dans le foie, mais aussi dans de nombreux autres endroits, où il peut rester pendant deux à trois ans. Pendant cette période de temps, l’organisme prend la quantité dont il a besoin à chaque instant, bien que les anciennes réserves qui n’ont pas été utilisées dans ce temps seront excrétées parce qu’elles ne sont pas efficaces pour toujours.

Ainsi, lorsqu’une personne souffre d’une carence vitaminique, son corps ne commence à manifester des symptômes que deux ou trois ans plus tard. Toutefois, au cours de cette période, différentes modifications fonctionnelles ont eu lieu, sans toutefois donner de signe avant-coureur.

Infographie sur le Guide B12 pour végétaliens et végétariens

Infographie sur le Guide B12 pour végétaliens et végétariens

Conclusion

Si vous êtes végétalien ou végétarien, nous vous recommandons de consulter un nutritionniste. Il est très difficile de couvrir tous les besoins du corps en suivant un régime alimentaire sans consommer aucun aliment d’origine animale. Par conséquent, si vous le concevez vous-même, vous êtes sûr qu’ à moyen ou à long terme, vous souffrez de carences nutritionnelles de base. Un nutritionniste a une grande formation et expérience dans ce monde, donc c’est lui qui vous concevra un régime végétalien approprié et vous recommandera quel type de supplément de B12 vous devriez prendre.

Lorsque vous achetez un bon supplément, nous vous recommandons de porter une attention particulière. Avec la montée du végétalisme, il y a beaucoup de marques qui profitent et vendent cette supplémentation nutritive qui ne contient pratiquement aucune quantité.

Nous espérons que ce guide vous a été utile afin d’en apprendre davantage sur ce complexe de vitamine B et sur l’importance de ne pas en souffrir par manque; les conséquences pour la santé sont souvent irréversibles. Par conséquent, consultez une nutritionniste qui se spécialise dans le végétalisme et passez régulièrement des tests sanguins pour vérifier que tout est en ordre.

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Vous êtes végétalien ou végétalien? Connaissiez-vous le problème de santé du déficit B12? Tu prends une sorte de supplément? Parlez-nous de votre expérience, ensemble nous rendons la communauté meilleure grâce à vous!

Si vous l’avez trouvé utile ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à nous en faire part, merci! 😃

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【SUPPLÉMENTS de VITAMINE B12】Guide pour les végétaliens
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