Sources de vitamine B12 d’origine animale et végétale

La vitamine B12 est l’un des nutriments les plus importants pour le corps. Il remplit un large éventail de fonctions clés pour une santé optimale, telles que la production d’énergie et la synthèse des globules rouges, qui transportent l’oxygène vers les cellules. En outre, cette vitamine du groupe B joue également un rôle prépondérant dans le métabolisme du système nerveux. C’est pourquoi la carence en cobalamine implique que plusieurs problèmes de santé sont générés, comme l’anémie ou différentes maladies cardiovasculaires. Ainsi, savoir quelles sont les principales sources de vitamine B12 et, bien sûr, les consommer, devient essentiel.

Dans les sections suivantes, nous expliquerons quelles sont les principales sources de vitamine B12, ainsi que les conséquences que la carence de cet élément nutritif a sur l’organisme, à moyen et long terme.

Cyanocobalamine ou B12 dans les aliments

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Nous consommons cette vitamine en ingérant plusieurs aliments et elle est stockée dans le foie, le cerveau, les testicules et d’autres organes, où elle peut avoir une durée de vie de 2 à 3 ans. De cette façon, en termes simples, l’organisme prend la dose de vitamine B12 dont il a besoin en tout temps, avec une réserve plus qu’abondante qui rend très difficile de souffrir d’une carence en nutriments, mais qui, en même temps, nous fait prendre du temps à nous en rendre compte.

Garder à l’esprit les sources de vitamine B12 qui existent et la consommer de façon responsable ne devrait pas être un problème, bien qu’il soit important de le faire avec prudence et de suivre une alimentation variée et saine en tout temps.

Si ce n’est pas le cas, ou si ce n’est pas le cas, il est également possible de recourir à des suppléments de cobalamine, qui ne sont rien de plus que de la vitamine B12, créée en laboratoire et conçue pour aider dans les cas où nous ne consommons, synthétisons ou stockons pas l’élément nutritif correctement.

La carence en vitamine B12 et ses conséquences

La carence de cet élément nutritif, si important pour la santé, est une pathologie grave qui, si elle n’est pas traitée, peut impliquer une série de troubles à moyen et long terme qui, dans bien des cas, sont irréversibles.

Les signes avant-coureurs d’une carence en vitamine B12 sont nombreux et variés: fatigue et fatigue sans cause apparente, sensibilité accrue au froid, troubles de la parole, maux de tête fréquents, palpitations, vertiges, difficultés respiratoires. Il est donc essentiel de s’assurer que la dose quotidienne recommandée de B12 est prise pour s’assurer que tout se passe bien.

Deux groupes de population présentent un risque grave de carence en vitamine B12:

D’une part, les végétaliens et les végétariens. Les aliments riches en vitamine B12 sont exclusivement d’origine animale; viande, oeufs, produits laitiers… Bien qu’il soit vrai qu’il y ait quelques aliments végétaux avec ce nutriment, sa quantité est très faible et ne respecte donc pas la dose quotidienne recommandée pour n’importe qui.

En ce qui concerne les données, on estime que:

  • Quatre-vingt-douze pour cent des végétaliens ou des végétariens sont carencés en vitamine B12.
  • Dans le cas des lactovégétariens, ce pourcentage est de 64 %.
  • 47% des ovolactovétariens souffrent de cette carence.
  • Et 20 % de semi-réguliers.

Ces chiffres, bien sûr, correspondent à la carence de cette vitamine sans prendre de suppléments; ce faisant, les choses changent.

D’un autre côté, il y a les gens qui ont un problème intestinal qui cause une malabsorption de la vitamine B12 par l’organisme. C’est le cas le plus fréquent, mais il y a beaucoup d’autres exemples qui expliquent pourquoi, malgré la prise abondante de cyanocobalamine, les réserves ne sont pas créées dans le corps.

Dans les deux cas, il est nécessaire de prendre des suppléments de ce micronutriment, dont nous parlerons dans les sections suivantes.

Sources naturelles de vitamine B12

Bien qu’il existe des aliments enrichis et des suppléments de ce nutriment, ils ne sont pas naturels; ils sont produits en laboratoire. Il est important de garder cela à l’esprit et, dans la mesure du possible, d’essayer de consommer la cobalamine naturellement dans notre alimentation.

Sources de vitamine B12 d’origine animale

Sources et aliments d'origine animale contenant de la vitamine B12

Ensuite, nous énumérerons les sources de vitamine B12 d’origine animale les plus riches en cet élément nutritif.

Viande

  • Foie: A l’intérieur des viandes, le foie contient beaucoup de cobalamine; il peut être consommé sous forme de pâté ou frit, qui sont les deux formes les plus communes. De plus, le foie de tout animal est très riche en fer. Le foie qui contient le plus de vitamine B12 est le foie d’agneau, 85,7 microgrammes par portion de 100 grammes. Néanmoins, le porc, qui est celui que l’on mange en pâté, est aussi très riche, avec environ 30-40 microgrammes à 100.
  • Boeuf: Le boeuf ou le veau est également un aliment très riche en vitamine B dans ce groupe. Il contient également des minéraux tels que le zinc, qui contribue à la santé du système immunitaire, ainsi que du fer. La viande maigre contient 2 microgrammes par portion de 100 grammes. Filet de surlonge et filet de boeuf, 13.
  • Viande d’agneau: Une des meilleures options pour fournir à l’organisme des protéines de qualité, la viande d’agneau a une grande quantité de vitamine B12, vitamine B6, fer, phosphore et zinc. Contient 3,71 microgrammes de vitamine B12 par portion de 100 grammes.
  • Poulet: La poitrine de poulet est le choix idéal pour ceux qui suivent un régime alimentaire faible en calories ou qui ont de fortes digestions car elle apporte également une grande contribution de cobalamine, avec 30 microgrammes à 100.

Poisson

Le poisson est un aliment indispensable dans une alimentation saine et équilibrée. C’est aussi un aliment très facile à digérer, ce qui est un plus, surtout pour les personnes âgées. Il faut garder à l’esprit que dès l’âge de 50 ans, le corps commence à assimiler la vitamine B12 pire, il est donc nécessaire de consommer plus d’aliments riches en ce nutriment. Cependant, les personnes âgées n’ont parfois pas envie de manger des aliments lourds comme le bœuf, par exemple. Ainsi, le poisson devient un choix fabuleux.

Les espèces de poissons qui contiennent le plus de vitamine B12 sont des espèces de poissons:

  • Maquereau: Une ration de 25 grammes de maquereau contient déjà 2 microgrammes de cobalamine, ce qui est presque recommandé pour une journée.
  • Hareng: Les valeurs sont semblables à celles du maquereau.
  • Saumon: Une portion de 150 grammes de saumon fournit pas moins de 10 microgrammes. C’est aussi un aliment sain et complet qui contient des oméga 3 hautement bénéfiques.
  • Thon: Le thon naturel est similaire en vitamine B12 au thon de salon. La boîte de conserve offre 3 microgrammes à 100. Nous soulignons également qu’il est riche en vitamines A et D.
  • Morue: Réduire la contribution à la moitié de la morue.
  • Sardine: La sardine présente des quantités presque égales à celles du thon si l’on considère la quantité de vitamines en général, mais si l’on se concentre sur la cobalamine, on trouve 7,6 microgrammes à 85 grammes de produit. Il est également riche en phostore, iode, sélénium et de nombreux minéraux et acides gras polyinsaturés; idéal dans tout régime alimentaire.
  • Oeufs de poisson: Les oeufs de poisson sont également riches en cette vitamine et représentent un changement intéressant pour que le régime alimentaire ne devienne pas monotone.

Mollusques et crustacés

Les mollusques ne sont pas un aliment communément consommé, mais ils devraient être consommés de temps à autre parce qu’ils présentent de nombreux bienfaits pour la santé. De plus, certaines espèces sont également riches en vitamine B12, ce qui permet d’éviter la carence en vitamine B12.

Les mollusques et crustacés dont la teneur en vitamine B est plus élevée sont:

  • Palourdes: Avec une contribution de 98,9 microgrammes par portion de 100 grammes. Ils sont également riches en fer, zinc et cuivre et peuvent être préparés de différentes manières.
  • Moules et huîtres: Bien qu’avec une contribution plus faible que les palourdes, elle maintient un bon niveau de B12.
  • Octopus et crustacés: Ils sont un apport supplémentaire de ce micronutriment, mais pas en grande quantité.

Oeufs

Les oeufs sont l’un des aliments d’origine animale les plus riches en vitamine B12. De plus, ils contiennent beaucoup de nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme: fer, potassium, phosphore et magnésium. De plus, les oeufs sont riches en B1, B2, B3, B9, A, D, E et bien sûr en B12.

C’est dans le jaune d’œuf que les oeufs concentrent la plus grande contribution de ce nutriment. L’apport en vitamine B12 des œufs varie selon l’animal d’origine.

  • Les oeufs contenant le plus de vitamine B12 sont des oeufs d’oie; 7,34 microgrammes par portion de 100 grammes. Cependant, ce type d’oeufs n’est pas facile à obtenir dans notre pays, et leur consommation n’est pas très répandue.
  • Egalement des œufs de canard, 3,78 microgrammes par portion de 100 grammes.
  • Et, bien sûr, les oeufs de poule, les oeufs les plus consommés en Europe, avec une contribution de 1,95 microgrammes par portion de 100 grammes.

Lait et produits laitiers

  • Lait: Le lait est un type d’aliment consommé presque quotidiennement. Il contient beaucoup de calcium, ce qui est extrêmement bénéfique pour la santé des os, surtout chez les jeunes enfants et les enfants âgés. C’est aussi une source très riche en vitamine B12.
  • Fromage: le fromage est l’un des dérivés laitiers dont l’apport en vitamine B12 est plus élevé dans l’organisme. C’est aussi un aliment riche en protéines, graisses, sélénium, calcium. Son apport en vitamine B varie selon la variété de fromage. Le fromage suisse est celui qui contient le plus de fromage, soit 3,34 microgrammes par portion de 100 grammes. Il est suivi du fromage mozzarella, avec une contribution de 2,24 microgrammes par portion de 100 grammes. Aussi le fromage parmesan, 2,12 microgrammes par portion de 100 grammes.
  • Yogourts: On estime qu’il contient en moyenne de 12 à 15 microgrammes.

Sources de vitamine B12 d’origine végétale

Tempeh source et aliment d'origine végétale avec vitamine b12

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Comme nous l’avons mentionné, les aliments riches en vitamine B12 sont uniquement et exclusivement d’origine animale. Il y a des aliments végétaux qui contiennent cet élément nutritif, mais en très faibles quantités. Elles sont donc insuffisantes pour fournir à l’organisme la dose quotidienne nécessaire de vitamine B12. Dans le cas des régimes végétariens, il est donc nécessaire d’évaluer la quantité d’œufs et de produits laitiers consommés quotidiennement et de déterminer s’ils fournissent une dose suffisante de vitamine B12; dans le cas contraire, il convient de prendre des suppléments pour éviter une carence en vitamine B12.

En ce qui concerne les régimes végétaliens, la supplémentation en vitamine B12 est pratiquement obligatoire pour assurer un bon état de santé; les aliments d’origine végétale, ainsi que les aliments enrichis en vitamine B12, ne sont en aucun cas suffisants.

Algues

Il existe plusieurs types d’algues comestibles. Bien que les algues ne soient pas un aliment très courant en Europe, il y a certaines régions du monde, généralement des pays asiatiques, où elles sont consommées depuis des milliers d’années. Eh bien, il y a plusieurs types d’algues qui contiennent de la vitamine B12, bien que, comme nous l’avons dit, en beaucoup moins grande quantité que les aliments d’origine animale.

Nous avons, par exemple, les algues de type Laver Verde, et plus spécifiquement l’algue Nori. Sa teneur en B12 est de 63,6 microgrammes pour 100 grammes de produit sec. Aussi les algues assaisonnées, bien qu’elles perdent la plus grande partie de leur teneur en vitamine B12 pendant sa préparation; dans la consommation, elles fournissent 71,7 microgrammes par 100 grammes de produit sec.

Par conséquent, lorsqu’il s’agit de prendre des algues comme source végétale de vitamine B12, l’idéal est d’opter pour des algues de type Nori. En plus de ce nutriment, il contient également de la provitamine A, du fer et des acides gras polyinsaturés.

Légumes

Quant aux légumes, certains contiennent des traces de vitamine B12. Oeil, ils ne sont que des traces de ce nutriment, ils ne satisfont donc pas du tout les besoins quotidiens de l’organisme. Certains de ces légumes sont le brocoli, les asperges et les germes de soja.

Tempeh

Un aliment qui, ces dernières années, a gagné en popularité en Occident. Il s’agit d’un soja fermenté qui contient une quantité de vitamine B12 de 70 microgrammes par 100 grammes de produit. Parmi les différentes sources de ce nutriment d’origine végétale, le tempeh est l’une des plus importantes sources de vitamine B12.

Champignons

Les champignons sont une autre option pour consommer de la vitamine B12 d’origine végétale. Il y a plusieurs espèces qui sont très populaires parmi les végétaliens et les végétariens. D’une part, la trompette de la mort, avec une teneur de 2,15 microgrammes par 100 grammes de produit sec. D’autre part, la chantarella, avec un apport en vitamine B12 de 2,08 microgrammes par 100 grammes de produit sec.

Sources de vitamine B12 pour végétaliens et végétariens

Aliments enrichis

Face à la montée en puissance des régimes végétaliens et végétariens, certaines entreprises ont choisi de créer et de lancer sur le marché des aliments enrichis en vitamine B12. Il y en a de plus en plus, comme les boissons de soya enrichies en vitamine B12 ou les céréales enrichies avec ce nutriment. Les aliments enrichis en vitamine B12 peuvent compléter les suppléments alimentaires avec ce nutriment des régimes végétaliens ou végétariens, mais jamais comme un substitut pour eux.

De plus, lorsqu’il s’agit d’acheter ce type d’aliments, il vaut la peine d’examiner de près les ingrédients. Certaines marques sont exploitées et vendues, soi-disant enrichies de vitamine B12, qui ne contiennent que des traces de cet élément nutritif et même, dans certains cas, pas du tout. Il y a eu des cas d’aliments enrichis en vitamine B12 qui ne contenaient pas un seul microgramme actif de cet élément nutritif.

Terres cultivées

L’une des plus grandes nouveautés du secteur est la culture de denrées alimentaires sur des terres enrichies en cobalamine. Pour l’heure, pour des raisons évidentes de santé et de sécurité, il est interdit en Europe de vendre des denrées alimentaires produites à partir de ces cultures, l’idée étant de les consommer sans les laver pour qu’elles contiennent du B12.

Suppléments

Les suppléments de vitamine B12 sont la meilleure solution lorsqu’il s’agit de fournir à l’organisme la quantité nécessaire de ce nutriment. Ils sont indiqués pour les végétaliens, qui ne consomment aucun aliment d’origine animale; également pour les végétariens, en fonction de la consommation de produits laitiers et d’œufs. Les suppléments de vitamine B12 sont également indiqués pour les personnes dont l’organisme n’assimile pas bien ce nutriment, afin d’éviter toute carence. Dans tous les cas, lors de la prise de suppléments de vitamine B12, il est conseillé de consulter un médecin ou un nutritionniste. De cette façon, un professionnel évaluera la quantité de B12 dont votre corps a besoin.

Fait important, aucun supplément de vitamine B12 ne contient d’ingrédients d’origine animale.

Les suppléments de vitamine B12 suivants sont disponibles sur le marché:

  • Pilules: Il s’agit de la forme la plus courante de prendre de la vitamine B12 par le biais de suppléments. Bien qu’il y ait quelques pilules qui sont prises quotidiennement, presque 100% des gens prennent une seule pilule de vitamine B12 hebdomadaire, qui contient environ 1000 microgrammes de cet élément nutritif. Cependant, les pilules ne conviennent pas aux personnes dont le corps n’absorbe pas bien ce nutriment; les patients souffrant de cette pathologie doivent compter sur des suppléments qui pénètrent directement dans la circulation sanguine.
  • Injections: Des injections de vitamine B12 sont également disponibles, bien qu’elles ne soient pas courantes. Ils sont généralement recommandés pour les patients ayant des problèmes d’absorption de ce nutriment dans leurs intestins.
  • Sublinguale: c’est un format très confortable, surtout pour les enfants et les personnes âgées. De plus, le supplément sublingual, comme les injections, permet à la vitamine B12 de pénétrer directement dans l’organisme. Par conséquent, les personnes ayant des problèmes d’absorption de ce nutriment peuvent également prendre ce type de supplément.
  • Gels nasaux: Tout comme les suppléments injectables et sublinguaux, les gels nasaux mettent la vitamine B12 directement dans le sang.
  • Gouttes: Elles peuvent être mélangées avec d’autres boissons, avec un distributeur on peut ajouter les gouttes dont on a besoin dans chaque boisson avec des jus, du lait, de l’eau, etc.

Infographie: Les meilleurs aliments avec de la vitamine B12

Infographie: Les meilleurs aliments avec de la vitamine B12

Conclusion sur les meilleures sources de vitamine B12

En guise de conclusion, il convient de noter qu’une alimentation saine et équilibrée doit tenir compte de la consommation de tous les nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Les régimes végétaliens et végétariens sont tout à fait respectables, mais il faut garder à l’esprit qu’ils ne répondent pas de façon optimale aux besoins du corps. Par conséquent, si vous ne prenez pas de suppléments de vitamine B12, et d’autres vitamines et nutriments présents uniquement dans les aliments d’origine animale ne sont pas complétés, les troubles de santé peuvent être très graves et, dans certains cas, même irréversibles.

Nous vous recommandons de toujours opter pour des régimes alimentaires sains dans lesquels il y a une variété d’aliments pour fournir au corps tous les nutriments dont il a besoin. Par exemple, si une femme enceinte qui suit un régime végétalien souffre d’une carence en vitamine B12, les conséquences peuvent être catastrophiques; les risques d’accouchement prématuré et de malformation du bébé sont très élevés. Il en va de même pour les personnes âgées: si une personne âgée souffre d’une carence en vitamine B12 sur une longue période, elle court le risque de perdre la masse cérébrale et de développer certaines maladies dégénératives, comme la maladie d’Alzheimer.

Il est donc nécessaire de prendre grand soin d’avoir un bon taux de vitamine B12 dans l’organisme et de se soumettre à des contrôles continus. Les symptômes de carence de cet élément nutritif n’apparaissent généralement que 2 ou 3 ans plus tard. Cependant, pendant cette période de temps, cette carence a déjà causé différents problèmes fonctionnels dans le corps.

Enfin, insistez sur l’idée qu’une alimentation saine doit inclure tous les aliments contenant des nutriments essentiels. La santé n’est pas un sujet à prendre pour une plaisanterie, et nous devons en prendre grand soin avec une attention toute particulière puisque nous sommes petits.

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