Quels aliments contiennent de la vitamine B12?

Savoir quels sont les aliments riches en vitamine B12 est essentiel pour pouvoir les consommer naturellement, sans avoir recours à des compléments qui existent mais ne sont pas nécessaires dans la grande majorité des cas. Comme nous le verrons plus loin, ceux-ci sont indiqués dans des cas spécifiques, bien qu’ils soient également utilisés lorsque, de leur propre initiative, il n’est pas souhaitable de consommer des aliments d’origine animale. Elle finit donc par être consommée, même si artificiellement.

Afin de vous donner une idée précise de la quantité de vitamine B12 dans chaque aliment et, bien sûr, de concevoir un régime alimentaire approprié, il est important de savoir que la quantité quotidienne recommandée de vitamine B12 pour une personne est de 2,4 microgrammes. Les femmes enceintes prendront un peu plus de 2,8 microgrammes. Les nourrissons de moins de 6 mois n’auront besoin que de 0,4 microgramme. Ce montant augmentera graduellement à mesure que l’enfant atteindra l’âge de 14 ans, ce qui nécessite déjà une quantité normale d’adulte (2,4 microgrammes).

Aliments riches en vitamine B12 d’origine animale

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L’immense partie de la nourriture dans laquelle nous trouvons de la vitamine B12 est d’origine animale. Tout comme d’autres vitamines ou minéraux se trouvent dans les légumes, avec la vitamine B12, c’est exactement le contraire qui se produit, c’est-à-dire que les aliments les plus riches en ce nutriment sont les animaux.

Ce point est important et c’est la principale raison pour laquelle nous constatons que les végétaliens ou végétariens souffrent souvent d’une carence en vitamine B12 assez souvent s’ils ne suivent pas une alimentation correcte, tout comme ceux qui pratiquent ce qu’on appelle une alimentation “normale” peuvent également avoir une faible teneur en vitamine B12 si on ne leur donne pas assez quantité.

En tout cas, ce sont des aliments riches en vitamine B12 d’origine animale:

Tout d’abord, mentionnez que, sauf indication contraire, les chiffres pour la vitamine B12 que nous proposons correspondent à 100 grammes de l’aliment en question.

Viandes

  • Bovin:
    • Les pièces maigres de vaccin doivent contenir 2 microgrammes par 100 grammes de produit.
    • La longe et le filet de boeuf contiennent un incroyable 13 microgrammes par 100.
    • Les coupes de catégorie inférieure ont évidemment une concentration inférieure de 1,4 microgramme par 100.
    • La viande de veau et le surlonge semi-gras de yearl restent à 1 microgramme par 100.
  • Foie:
    • Le foie de l’animal de réserve, qui se nourrit d’aliments naturels (céréales, herbe, fourrage, etc.) peut offrir jusqu’ à 30 microgrammes à 100.
    • Pâté de foie: Il est tout aussi riche mais dépendra de sa réduction avec d’autres ingrédients. Il est plus appétent que les viscères crus mais, à cause de son traitement, l’élément nutritif est moins. Cet aliment augmente également le mauvais cholestérol, il est donc conseillé de le prendre avec du pain de semence, ce qui réduit l’absorption des graisses saturées. Nous déconseillons également de le prendre souvent, car il y a beaucoup d’autres options.
  • Poulet:
    • Poitrine: La poitrine de poulet est très riche en B12. La moitié d’un sein de taille moyenne a également 30 microgrammes. Cependant, sans peau et seulement cuite.

Poisson

Le poisson, en général, est une riche source de vitamine B12, bien que nous pouvons mettre en évidence certains morceaux qui nous permettent d’obtenir la quantité quotidienne de cobalamine dont le corps a besoin.

  • Maquereau: 100 grammes de maquereau propre fournissent 8 microgrammes de vitamine B12.
  • Hareng: Le hareng présente également des valeurs similaires.
  • Saumon: Cependant, une option beaucoup plus équilibrée pour le reste de sa composition est le saumon, car il a beaucoup d’autres bienfaits essentiels pour le corps comme les oméga 3. Quant à la B12, nous avons constaté qu’elle contient 10 microgrammes pour une portion moyenne d’environ 150 grammes de saumon grillé.
  • Thon: Le thon naturel a à peu près la même quantité, il est donc également considéré comme l’un des aliments riches en vitamine B12. Bien que, si vous le préférez en conserve, sachez qu’il reste dans un volume non négligeable de 3 microgrammes; idéal pour ceux qui ne tolèrent pas bien le goût du thon. Ce poisson est également riche en autres vitamines du groupe A et D.
  • Cabillaud: Il est suivi du cabillaud, bien sûr, avec la moitié de la contribution de la cobalamine par rapport au thon.
  • Sardine: La sardine est similaire au thon en termes d’apport général de vitamines, bien que, si nous nous concentrons sur B12, disons qu’il offre 7,6 microgrammes par 85 grammes de ce poisson.

Attention car il contient aussi de l’iode, du phosphore, du sélénium et une bonne dose d’acides gras polyinsaturés, un aliment vraiment complet. Autrement dit, nous sommes confrontés à un aliment complet et idéal dans pratiquement tous les régimes alimentaires.

  • Œufs de poisson:
    • Caviar: 35 grammes de caviar nous offrent la quantité quotidienne totale de vitamine B12 dont nous avons besoin dans notre organisme.
    • Oeufs de poisson blanc: Ils sont un peu moins nutritifs en ce qui concerne cette substance, bien qu’ils soient à la portée de toute poche.

Crustacés

Parmi les crustacés, ceux qui ont une valeur nutritive élevée de type B12 sont le crabe, mais il y en a d’autres.

  • Crabe: Chaque 100 grammes de crabe contient pas moins de 10 microgrammes de vitamine B12. Il peut sembler qu’en comparaison avec certaines viandes, ce n’est pas trop, mais il faut garder à l’esprit que le crabe en soi est généralement vendu plus pur et de meilleure qualité que les aliments d’origine animale et que sa cuisson transforme généralement moins de tous ses éléments nutritifs.

Il est également très pauvre en calories et contient du chrome, qui régule la glycémie.

  • Autres: Bien qu’en plus petite proportion, de nombreux autres crustacés ont une contribution de B12 à considérer. Si vous préférez le homard, la crevette, l’écrevisse ou le homard, vous prendrez 1 microgramme de cobalamine par 100 grammes. C’est 10 fois moins que la quantité fournie par le crabe mais c’est intéressant à prendre en compte pour varier votre alimentation.

Mollusques

Les mollusques sont le grand atout de ceux qui détestent les poissons mais veulent une alimentation équilibrée. Examinons quelques exemples de la contribution que ce type de fruits de mer peut apporter par rapport à la cobalamine.

  • Palourde: La palourde occupe la première place dans les aliments contenant de la vitamine B12. Il offre 1 microgramme de ce nutriment par gramme d’aliment, c’est-à-dire qu’une portion de 100 grammes contient 100 microgrammes de B12.
  • Huîtres et moules: Deux bonnes alternatives aux palourdes sont les huîtres et les moules. Bien qu’ils n’aient pas une proportion aussi élevée de vitamine B12, ils se distinguent des autres aliments, avec des valeurs proches de 20-25 microgrammes par 100 grammes de produit.
  • Octopus: La pieuvre contient environ 20 microgrammes de cobalamine pour 100 grammes, elle est riche en fer, contient une bonne quantité de protéines et du sélénium.

Enfin, il convient de souligner que ces quantités sont toujours brutes, c’est-à-dire qu’elles tiennent compte des pièces de la plus haute qualité et sans aucun traitement de cuisson. Ces deux facteurs peuvent modifier l’apport de chacun des aliments riches en vitamine B12.

Œufs, produits laitiers et leurs dérivés

  • Œufs: Un œuf de catégorie L fournit 1,3 microgramme. Il convient de noter que l’élément nutritif qui nous concerne se trouve exclusivement dans le jaune d’œuf, il n’est donc pas nécessaire de prendre la claire ainsi qu’une contribution unique de blancs d’oeufs ne nous offriront pas la vitamine.
  • Lait:
    • Un verre de lait écrémé contient 1 microgramme de vitamine B12.
    • Par contre, le lait entier nous offre 18 % de la quantité dont nous avons besoin.
  • Fromage:
    • L’emmental a 3 microgrammes à 100.
    • Le camembert, 2,8 microgrammes.
    • Le fromage cottage et le gruyère descendent à 2.
    • Le gouda et le brie restent à 1,7 microgramme.
    • Le fromage de chèvre et la boule de fromage ont 1,5 microgramme.
    • Les fromages frais sont beaucoup moins riches en vitamine B12 que les fromages secs car ils contiennent beaucoup d’eau.
  • Yogourt: Un yaourt faible en gras fournit un quart de la vitamine B12 nécessaire dans une diète de 2000 calories et le yogourt entier 15%.

Il s’agit d’aliments contenant une plus grande quantité de vitamine B12 qui peut être utilisée pour un petit déjeuner complet, un déjeuner ou une collation. Si nous le faisons bien, la cobalamine n’ a pas besoin d’être consommée en grandes doses seulement à l’heure du déjeuner ou du dîner.

La quantité d’aliments riches en vitamine B12 disponibles nous permet de la consommer lentement et naturellement, sans forcer notre consommation.

Infographie: Les 10 aliments les plus riches en B12

Infographie: Les 10 aliments les plus riches en B12

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Aliments contenant de la vitamine B12 d’origine végétale

Bien que nous ayons déjà mentionné qu’un régime végétal ne peut pas fournir suffisamment de vitamine B12, certains aliments végétaux en contiennent. Bien sûr, ils ne peuvent pas être considérés comme des aliments contenant une quantité spéciale de B12.

Tempeh

  • C’est un dérivé du soja fermenté.
  • La quantité de vitamine B12 est de 0,1 microgramme par 100 grammes de produit.

Champignons

  • Trompette de la mort et chanterelle. Sa teneur en vitamine B12 par 100 grammes de produit est de 2,2 microgrammes.
  • Shiitake et champignon à crinière de lion. Ceux-ci ont une quantité de 5 microgrammes par 100.

Algues

Le problème avec la vitamine B12 dans les algues est qu’elle n’est pas active, c’est-à-dire qu’elle ne se reproduit pas par synthèse bactérienne.

  • Green laver ou slake vert. Cela a une quantité considérable par rapport au reste des légumes, 63 microgrammes à 100. Le problème, c’est qu’il n’est pas facile de boire 100 grammes d’algues.
  • Algues Nori. La célèbre algue japonaise contient 30 microgrammes par 100 grammes de nourriture. Il contient également de la provitamine A, des acides gras polyinsaturés et du fer.
  • Dulse. Les algues nulles, en revanche, restent à 9 microgrammes.
  • Akame et kombu. Celles-ci tombent déjà à 3 microgrammes, cependant, sont également des options pour ces personnes végétaliennes.

Légumes

Certains légumes contiennent de la vitamine B12. Cependant, sa quantité est minime et considérée comme des “traces”. Exemples: germes de soja mung, brocoli ou asperges. Bactéries propioniques ou bactéries lactiques: Celles-ci offrent une quantité légèrement plus élevée de cobalamine. On les trouve dans le chou, le concombre et les produits végétaux issus de la fermentation à l’acide lactique.

Aliments enrichis en vitamine B12

Comme nous l’avons déjà dit, il n’ y a pas beaucoup d’options pour les végétaliens, car ils ne mangent même pas d’aliments dérivés comme le lait, les œufs ou le fromage. Ne confondez pas le végétalisme avec le végétarisme, une philosophie qui accepte ces derniers aliments dont nous avons discuté et dont les praticiens ont donc des options pour manger de la vitamine B12 dans leur alimentation habituelle.

En tout état de cause, les végétaliens et les végétariens devront souvent recourir à des aliments enrichis en vitamine B12, notamment végétaliens et végétariens. Il s’agit d’aliments qui ne contiennent habituellement pas cet élément nutritif, mais qui sont enrichis industriellement pour être ajoutés.

  • Céréales: La plus courante est de trouver cet ajout de B12 dans les céréales de petit déjeuner. C’est une très bonne solution pour éviter la carence en vitamines, mais les aliments transformés sont loin de faire partie d’une alimentation saine.
  • Boisson de soya: Un autre aliment qui contient habituellement un supplément de cobalamine pour essayer d’inciter le corps à le prendre par d’autres moyens.
  • Milkshakes: Il est également courant de trouver des milk-shakes, y compris le chocolat, conçus pour rendre la boisson plus appétissante.

Suppléments de vitamine B12

Le supplément B12 est différent des aliments enrichis; il ne doit pas être confondu. Alors que ce dernier est, comme nous l’avons dit, un aliment de supermarché qui est inclus artificiellement dans la cobalamine, les suppléments sont la présentation de la vitamine B12 sous différentes formes et s’il est accompagné ou non d’autres substances. Selon la composition du supplément, nous l’avons:

  • Vitamine B12 exclusivement: Vous pouvez prendre un supplément qui ne contient que de la vitamine B12, qui sont les plus appropriés pour les végétaliens.
  • B12 et autres: Ce sont des complexes de vitamines qui se mélangent avec beaucoup ou peu d’autres vitamines, de sorte que chaque composition convient à des carences spécifiques.
  • B12 et plus de vitamines et de minéraux: Ce sont des complexes plus complets conçus pour les personnes qui, en général, souffrent de malabsorption due à des problèmes dans les différents organes.

Selon le format, nous trouvons de la vitamine B12 en po:

  • Pilules: Les pilules sont les formats qui conçoivent les complexes les plus complets, bien que seule la vitamine B12 est dispensée de cette façon. Ils se trouvent en pharmacie et n’ont pas besoin d’ordonnance médicale, bien qu’il soit toujours conseillé de consulter un spécialiste qui prépare une diète appropriée et, selon cette diète, établit la dose de vitamine B12 dans un supplément correspondant.
  • Format sublingual: Le format sublingual est plus confortable parce qu’il exige seulement que le composé se dissout rapidement sous la langue. Idéal pour ceux qui ont des problèmes pharyngés. On dit que la vitamine est mieux absorbée, mais pas testée.
  • Injectables: La vitamine B12 est également injectable. Cependant, à cette occasion, il doit être prescrit par un médecin après analyse. Lorsqu’il est injecté directement dans le muscle, il n’ a pas besoin d’effectuer l’ensemble du long processus de transport et d’absorption, c’est pourquoi ce format est donné à ceux qui présentent des problèmes le long de l’un ou l’autre de ces deux processus.
  • Gels nasaux: Comme dans le cas précédent, le gel nasal à base de vitamine B12 doit être prescrit par un médecin après examen complet du patient et vérification de l’absence d’autres solutions satisfaisantes.

Infographie: Meilleurs aliments contenant de la vitamine B12

Infographie: Meilleurs aliments contenant de la vitamine B12

*Équivalents de poids: 1 OZ = 28 gr. environ

Conclusion

La vitamine B12 est très facile à trouver et à consommer naturellement. De nos jours, avoir une pénurie de cobalamine pour avoir un mauvais régime alimentaire dans ce nutriment est pratiquement impossible dans le premier monde, parce qu’avec la quantité d’aliments riches en vitamine B12 que nous avons, nous le prenons sans nous en rendre compte; nous n’avons pas besoin de prendre le contrôle.

Il est clair que, malheureusement, un régime végétalien ne contient pas assez d’aliments riches en vitamine B12 pour que le corps fonctionne correctement. Bien qu’il y ait beaucoup d’aliments riches en nutriments, ils sont malheureusement interdits dans ce mode de vie. Dans ce cas, des suppléments de vitamine B12 sont absolument nécessaires pour suivre une alimentation plus ou moins équilibrée.

Le végétarisme, par contre, qui est plus tolérant lors de la préparation d’un régime, peut vous permettre de prendre l’apport quotidien recommandé de vitamine B12 sans avoir recours à des sources extérieures. Cependant, nous ne disons pas du tout qu’un régime végétarien fournit tout ce dont l’organisme a besoin; simplement en termes de cobalamine, en faisant une bonne planification des repas, on pourrait y parvenir, même si le régime ne serait pas trop varié.

Dans tous les cas, il est conseillé dans les deux cas d’effectuer un contrôle exhaustif, en consultant un médecin qui peut déterminer votre niveau de B12 et si vous devez modifier votre régime alimentaire ou inclure des suppléments de cobalamine afin de ne pas en souffrir (avec les terribles conséquences que cela implique). Et pour ceux qui mangent tout, il est également conseillé de connaître les niveaux de cette substance et d’autres nutriments en effectuant un test sanguin complet.

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Quel est votre régime alimentaire habituel? Connaissiez-vous tous les aliments qui contiennent plus de B12? Vous pouvez commenter votre opinion, votre expérience ou vos doutes, ensemble nous construisons une grande communauté!

Si vous l’avez trouvé utile ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à nous en faire part, merci! 😃

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