Brauche ich eine Vitamin B12-Ergänzung, wenn ich Vegetarier bin?


Cobalamin steigt als einer der wichtigsten essentiellen Nährstoffe für den Körper auf. So sehr, dass ein Mangel an der richtigen Menge ernsthafte Gesundheitsschäden zur Folge hat. Eine der Gruppen, bei denen ein Mangel droht, sind diejenigen, die vegane Diäten mögen, aber… und wenn ich Vegetarier bin, muss ich mich dann mit Vitamin B12 ergänzen?

Vegetarismus und Veganismus sind gesunde Lebensstile, sowohl physisch und psychisch als auch sozial und ökologisch. Leider verursachen diese Arten von Diäten einige Mängel in diesem speziellen Mikronährstoff. Mit Hilfe der Wissenschaft ist jeder Versuch, die ideologische Vielfalt zu respektieren, willkommen, und einer der Fälle ist die Supplementation von B12 für Veganer und Vegetarier.

Ist Vitamin B12 wichtig für das reibungslose Funktionieren des Körpers?

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Sobald Sie wissen, was die Eigenschaften und Funktionen des B12 sind, werden Sie erkennen, wie wichtig es ist.

Eigenschaften

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin B12 im Körper, sowohl körperlich als auch geistig, sind wie folgt.

  • Kardiovaskuläre Gesundheit: Obwohl es sich nicht um eine der bekanntesten Funktionen dieses Mikronährstoffs handelt, ist es sicherlich eine der wichtigsten. Zusammen mit Folsäure spielt Vitamin B12 eine führende Rolle bei der Senkung des Homocysteinspiegels im Blut, einem der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wenn es auf einem hohen Niveau gefunden wird.
  • Depression: Sie kann wesentlich dazu beitragen, die Symptome bestimmter psychischer Erkrankungen, wie z.B. Depressionen, zu verbessern.
  • Immunsystem: Im Allgemeinen greift dieses Vitamin des Vitamin-B-Komplexes in das ordnungsgemäße Funktionieren des Immunsystems ein, sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern.
  • Nervensystem: Es produziert Neurotransmitter und verbessert deren Zustand.
  • Energieproduktion: Es ist nicht verwunderlich, dass B12 als Vitamin der Energie bekannt ist und dass eine seiner Hauptfunktionen darin besteht, dem Körper mehr Vitalität und Energie zur Verfügung zu stellen.
  • Produktion von roten Blutkörperchen: Eine lebenswichtige Funktion, denn sie sind es, die es ermöglichen, Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren, die für die Erfüllung aller Funktionen unseres Organismus verantwortlich sind.

Was sind die Folgen eines Cobalaminmangels?

Wie wir bereits erwähnt haben, ist der Mangel dieses Vitamin-B-Komplexes eine schwere Krankheit, und die mittel- und langfristigen Folgen können gesundheitsschädlich sein.

Einmal vom Körper aufgenommen, wird es in der Leber gespeichert, wo es eine Nutzungsdauer von zwei bis drei Jahren hat. So werden die Symptome aufgrund eines Vitamin B12-Mangels in vielen Fällen erst nach diesem erst spürbar, aber in dieser Zeitspanne sind bereits funktionelle Schäden im Körper entstanden, die wir nicht einmal bemerkt haben.

Es gibt mehrere Symptome im Zusammenhang mit dem Mangel an Vitamin B12 im Körper. Die ersten Warnzeichen sind in der Regel Müdigkeit, Schwäche, Kopfschmerzen, Taubheitsgefühle und Blässe. Wenn diese Situation nicht gelöst wird, verschlechtert sie sich, was zum Verlust der Gehirnmasse und zur Degeneration der kognitiven Funktionen führt.

Wenn ich Vegetarier bin…. Habe ich normwerte für Vitamin B12?

Vitamin B12-Mangel bei Vegetariern

Vitamin B12 sollte generell über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt einen Punkt, der sehr wichtig ist, im Auge zu behalten. Lebensmittel, die dieses Vitamin in ausreichender Menge enthalten, um den täglichen Bedarf des Körpers zu decken, sind ausschließlich tierischen Ursprungs. Es stimmt zwar, dass es einige Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs gibt, die es enthalten, aber es sind sehr geringe Mengen, die unseren Bedarf überhaupt nicht decken.

Aus diesem Grund ist es klar, dass Vegetarier ein hohes Risiko für Mikronährstoffmangel haben. Obwohl diese Art der Ernährung auch Lebensmittel tierischen Ursprungs, wie Eier, Käse, Milchprodukte, Honig usw., in den meisten Fällen, und nach jüngsten Studien, es wurde bewiesen, dass:

Menschen, die sich korrekt vegetarisch ernähren, schaffen es nicht, die geforderten Mindestwerte von B12 zu erreichen, weshalb sie eine Nahrungsergänzung benötigen, um Risiken zu vermeiden.

Im Falle der Veganer verschlimmert sich die Situation, weil sie kein einziges Lebensmittel tierischen Ursprungs essen; dies bedeutet jedoch nicht, dass allesfressende Menschen einen guten B12-Gehalt genießen, da ihre Ernährung möglicherweise mangelhaft ist.

Wenn wir uns auf die Daten beziehen, wird geschätzt, dass:

  • 92% der Veganer leiden mehr oder weniger stark unter Vitamin B12-Mangel.
  • 71% der Vegetarier, die sich vegetarisch ernähren, haben einen Mangel an B12 festgestellt.

Bei Laktovegetariern liegt der Prozentsatz bei 64%.
Die Ergebnisse für die Altersgruppe stellen sich wie folgt dar:

  • Kinder: 25-86% waren mangelhaft.
  • Jugendliche: zwischen 21 und 41%.
  • Ältere Menschen: zwischen 11 und 90% der Bevölkerung
  • Schwangere Frauen: ca. 62% der Bevölkerung

Die Mangelzahlen für diesen Mikronährstoff stiegen für die vegetarische Bevölkerung, die diese Art der Ernährung in einem frühen Alter verfolgte, im Vergleich zu denjenigen, die sie in späteren Jahren zu befolgen begannen. Dasselbe gilt für Vegetarier, die Eier oder Milchprodukte essen, wobei erstere einen höheren Prozentsatz des Defizits aufweisen als letztere.

Diese Zahlen sind für Menschen, die diese Art von Diät befolgen und keine Vitamin B12-Ergänzung zur Deckung dieses Mangels einnehmen.

Welche Art von Lebensmitteln mit Vitamin B12 isst ein Vegetarier?

Vegetarische Diäten und B12 Ergänzungen

Vegetarier nehmen nur zwei Arten von Tiernahrung zu sich.

  • Auf der einen Seite, Milchprodukte.
  • Und die Eier, auf der anderen Seite.

Bei Milchprodukten enthalten vitaminreiche Lebensmittel mit Vitamin B12 starke und gereifte Käsesorten. Die Menge dieses Nährstoffs variiert je nach Käsesorte. Derjenige, der das meiste Vitamin B12 liefert, ist der Schweizer Käse mit 3,3 Mikrogramm pro 100 Gramm Produkt. Es folgen Emmental und Camembert. Auch Joghurts sind eine gute Option mit 0,6 Mikrogramm pro Tasse für Abschäumer. Milch gibt uns 1 Mikrogramm pro Glas, wenn sie entrahmt wird.

Was die Eier betrifft, so ist Vitamin B12 hauptsächlich im Eigelb enthalten, mit 1,3 Mikrogramm pro Stück.

Kommen wir nun zu pflanzlichen Lebensmitteln, die Vitamin B12 enthalten. Wie wir bereits erwähnt haben, reichen diese Werte für den Organismus nicht aus. Trotzdem ist es nicht überflüssig, sie zu kommentieren, um gute Diäten zu entwerfen.

Es gibt einige Algenarten, die essbar sind. In einigen Ländern, vor allem im Westen, sind sie nicht sehr bekannt als Lebensmittel, aber sie gewinnen an Boden durch Sprünge zwischen Veganern und Vegetariern. Die Algenart, die die meisten Algen enthält, ist bekannt als slake mit 63 Mikrogramm bei 100. Es folgt Nori-Algen, die 30 Mikrogramm pro 100 Gramm Trockenprodukt enthalten.

Es gibt einige Gemüse, die Spuren von Vitamin B12 enthalten. Sie sind einfach Spuren, so dass ihr Input sehr knapp ist. Einige dieser Gemüsesorten sind Sojasprossen, Brokkoli oder Spargel.

Pilze sind auch ein Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs mit einer gewissen Zufuhr von Vitamin B12. Die Trompeten des Todes und der Chantarella liefern 2,2 Mikrogramm pro 100 Gramm Trockenprodukt.

Wie kann man eine vegetarische Ernährung ergänzen?

Wie Sie sehen können, ist die Menge an Vitamin B12, die durch pflanzliche Lebensmittel bereitgestellt wird, sehr gering. Daher ist es notwendig, eine vegetarische oder vegane Ernährung zu ergänzen. Im Folgenden erläutern wir Ihnen die beiden großen Möglichkeiten, die Sie haben, um es zu tun.

Angereicherte Lebensmittel

Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, keine Lebensmittel tierischen Ursprungs zu essen. Einige Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert sind, sind auf dem Markt erhältlich, aber die Sorte ist auch heute noch sehr knapp, vor allem in den europäischen Ländern. Der Nachteil dieser angereicherten Lebensmittel ist, dass der Gehalt an einfachem Zucker hoch ist, so dass er langfristig auch gesundheitsschädlich sein kann.

Wir finden zum Beispiel angereicherte Sojagetränke und einige Shakes oder Frühstückszerealien. Es ist wichtig zu beachten, dass diese angereicherten Lebensmittel auf keinen Fall Vitamin B12 aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, so dass sie für Veganer und Vegetarier geeignet sind. Cobalamin wird in diesem Fall im Labor mit Bakterien gebildet.

Ergänzungen

Im Falle veganer und vegetarischer Menschen ist die beste Möglichkeit, dem Körper die Menge an Vitamin B12 zur Verfügung zu stellen, die er benötigt, und damit mittel- und langfristige Probleme aufgrund des Mangels an diesem Nährstoff zu vermeiden, die Nahrungsergänzung.

Sie sind preiswert und einfach zu erwerben. Wenn Sie keine Art von Absorptions- und Nährstoffsyntheseproblem haben, ist es das Beste, auf Vitamin B12 Pillen oder Tabletten zu wetten, aber immer in der Cyanocobalamin-Version, da es gezeigt wurde, dass diese Form von B12 eine sehr gute Absorption hat und nicht in Schaden durch Überdosierung von B12 im Blut übereinstimmen kann, da es mit den Formaten von Methylcobalamin-Ergänzungen passieren kann.

Sie können zwischen täglicher und wöchentlicher Supplementierung wählen. Im Allgemeinen sind wöchentliche Pillen ratsamer, da es bequemer ist, die Pille an einem einzigen Tag einzunehmen, und es ist auch ausreichend, um die Bedürfnisse des Körpers zu decken. Dazu gehören zwischen 1000 und 2000 Mikrogramm. Obwohl sie absolut die gleiche positive Wirkung auf den Körper haben wie eine tägliche Pille, liegt die empfohlene Mindestdosis für eine B12-Tablette pro Tag bei 25 mcg.

Einige Ernährungstipps für Vegetarier

Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, empfehlen wir Ihnen, sich regelmäßig untersuchen zu lassen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper nicht unter einem Mangel an Nährstoffen leidet, die für sein einwandfreies Funktionieren unerlässlich sind. Analysen sind in allen Bevölkerungsgruppen sehr wichtig, vor allem aber bei Menschen, die keine Nahrung tierischen Ursprungs haben, weil sie viele wichtige Nährstoffe für den Körper haben.

Vitamin B12-Bluttests können falsche Daten liefern. Wie bereits erwähnt, gibt es viele pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin B12-Analoga enthalten. Die Daten, die in den analytischen Ergebnissen erhalten werden, unterscheiden nicht, wie viel analog oder real ist.

Darüber hinaus ist ein gesunder Lebensstil sehr zu empfehlen. Das bedeutet eine möglichst reichhaltige und abwechslungsreiche Ernährung und darüber hinaus häufige körperliche Betätigung.

Schlussfolgerung

Natürlich ist die Antwort auf die Frage, die Sie hierher gebracht hat, ob ich mich mit Vitamin B12 ergänzen muss, wenn ich Vegetarier bin, ja. Selbst wenn Sie einige Lebensmittel tierischen Ursprungs einnehmen, werden diese Ihnen nicht die richtige Dosis Cobalamin geben, die Sie benötigen, und, wie wir erklärt haben, die Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs, die diesen Nährstoff enthalten, tun dies in sehr geringen Mengen, die in keinem Fall die Bedürfnisse des Körpers decken.

Der Mangel an diesem Nährstoff ist eine relativ schwere Erkrankung, die zu chronischen Krankheiten wie Demenz führen kann. Deshalb empfehlen wir Ihnen, sich für Vitamin B12 als Nahrungsergänzung ohne tierische Lebensmittel zu entscheiden.

Unsere beste Auswahl

Wir entscheiden uns immer dafür, wahrheitsgetreue und gegensätzliche Informationen zu geben, damit Sie die für Sie am besten geeignete Entscheidung treffen können, die Ihren Eigenschaften und Ihrer Situation entspricht. Haben Sie Zweifel? Ratschläge? Kommentar!

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【Vegetarische Ernährung und Vitamin B12】Gibt es Mängel?
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