Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Zu wissen, welche Lebensmittel reich an Vitamin B12 sind, ist unerlässlich, um sie auf natürliche Weise verzehren zu können, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen zu müssen, die es gibt, die aber in den allermeisten Fällen nicht notwendig sind. Wie wir weiter unten sehen werden, werden diese in bestimmten Fällen angegeben, obwohl sie auch dann verwendet werden, wenn es aus eigener Initiative nicht erwünscht ist, Lebensmittel tierischen Ursprungs zu konsumieren. So wird es am Ende konsumiert, wenn auch künstlich.

Um Ihnen eine genaue Vorstellung davon zu geben, ob die Mengen an Vitamin B12 in jedem Lebensmittel viele oder wenige sind und natürlich, um eine richtige Ernährung zu entwerfen, ist es wichtig zu wissen, dass die empfohlene Tagesmenge an Vitamin B12 für eine Person 2,4 Mikrogramm beträgt. Schwangere Frauen nehmen etwas mehr, 2,8 Mikrogramm. Kleinkinder bis zu einem Alter von 6 Monaten benötigen nur 0,4 Mikrogramm. Dieser Betrag wird sich mit zunehmendem Alter des Kindes bis zum 14. Lebensjahr allmählich erhöhen, was bereits eine normale Menge an Erwachsenen (2,4 Mikrogramm) erfordert.

Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 tierischen Ursprungs sind


Unsere beste Auswahl

Der immense Teil der Nahrung, in der wir Vitamin B12 finden, ist tierischen Ursprungs. So wie andere Vitamine oder Mineralien in Gemüse vorkommen, so geschieht bei Vitamin B12 genau das Gegenteil, nämlich, dass die Nahrungsmittel, die an diesem Nährstoff am reichsten sind, Tiere sind.

Dieser Punkt ist wichtig und ist der Hauptgrund, warum wir sehen, dass vegane oder vegetarische Menschen oft unter Vitamin B12-Mangel leiden, wenn sie nicht richtig ernährt werden, genauso wie diejenigen, die eine so genannte “normale” Ernährung praktizieren, auch ein niedriges Vitamin B12 haben können, wenn nicht genug gegeben wird.

In jedem Fall handelt es sich um Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 tierischen Ursprungs sind:

Zunächst ist zu erwähnen, dass, wenn nicht anders angegeben, die von uns angebotenen Werte für Vitamin B12 100 Gramm des betreffenden Lebensmittels entsprechen.

Fleisch

  • Rindfleisch:
    • Magere Impfstoffstücke müssen 2 Mikrogramm pro 100 Gramm Produkt enthalten.
    • Die Lende und das Rinderfilet enthalten unglaubliche 13 Mikrogramm pro 100.
    • Die niedrigsten Kategorie Schnitte haben offensichtlich eine niedrigere Konzentration von 1,4
    • Mikrogramm pro 100.
    • Halbfettkalbfleisch und Lendenstück des Jahres bleiben bei 1 Mikrogramm pro 100.
  • Leber:
    • Die Leber des Versorgungstieres, die sich von natürlichen Nahrungsmitteln (Getreide, Gras, Futtermittel und dergleichen) ernährt, kann bis zu 30 Mikrogramm bei 100 Mikrogramm anbieten.
    • Leberpastete: Sie ist ebenso reichhaltig, hängt aber davon ab, ob sie mit anderen Zutaten reduziert wird. Es ist schmackhafter als die Eingeweide, aber wegen seiner Behandlung ist der Nährstoff geringer. Diese Nahrung erhöht auch das schlechte Cholesterin, so ist es ratsam, es mit Samenbrot zu nehmen, was die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren reduziert. Wir raten auch davon ab, es oft zu nehmen, da es viele andere Möglichkeiten gibt.
  • Huhn:
    • Hühnerbrust: Die Hühnerbrust ist wirklich reich an B12. Eine halbe mittelgroße Brust hat auch 30 Mikrogramm. Allerdings ohne Haut und nur gekocht.

Fisch

Fisch, im Allgemeinen, ist eine reiche Quelle von Vitamin B12, obwohl wir einige Stücke hervorheben können, die es uns erlauben, die tägliche Menge an Cobalamin zu erhalten, die der Körper benötigt.

  • Makrele: 100 Gramm saubere Makrele liefern 8 Mikrogramm Vitamin B12.
  • Hering: Auch Hering bietet ähnliche Werte.
  • Lachs: Eine viel ausgewogenere Option für den Rest seiner Zusammensetzung ist Lachs, da er viele andere wesentliche Vorteile für den Körper hat, wie z.B. Omega-3-Fettsäuren. Was B12 angeht, so haben wir festgestellt, dass es 10 Mikrogramm für eine mittlere Portion von etwa 150 Gramm gegrilltem Lachs enthält.
  • Thunfisch: Natürlicher Thunfisch hat ungefähr die gleiche Menge, daher wird er auch als eines der Nahrungsmittel angesehen, die reich an Vitamin B12 sind. Obwohl, wenn Sie es lieber konserviert, wissen, dass es in einem nicht zu vernachlässigenden 3 Mikrogramm bleibt; ideal für diejenigen, die den Geschmack von Thunfisch nicht gut vertragen. Dieser Fisch ist auch reich an anderen Vitaminen der Gruppe A und D.
  • Kabeljau: Es folgt Kabeljau, natürlich mit der Hälfte des Anteils von Cobalamin als Thunfisch.
  • Sardine: Die Sardine ist ähnlich wie Thunfisch in Bezug auf die allgemeine Vitaminzufuhr, obwohl, wenn wir uns auf B12 konzentrieren, sagen wir, sie bietet 7,6 Mikrogramm pro 85 Gramm dieses Fisches.

Achtung, denn es enthält auch Jod, Phosphor, Selen und eine gute Dosis mehrfach ungesättigte Fettsäuren, ein wirklich vollwertiges Nahrungsmittel. Das heißt, wir sind mit einem kompletten und idealen Lebensmittel in praktisch jeder Diät konfrontiert.

  • Fischeier:
    • Kaviar: 35 Gramm Kaviar bieten uns die gesamte Tagesmenge an Vitamin B12, die wir in unserem Organismus benötigen.
    • Weiße Fischeier: Sie sind etwas weniger nahrhaft in Bezug auf diese Substanz, obwohl sie in Reichweite jeder Tasche sind.

Krustentiere

Unter den Krebsen sind Krebstiere, die einen hohen Nährwert vom Typ B12 haben, Krabben, aber es gibt auch einige andere.

  • Krebs: Jede 100 Gramm Krebs enthält nicht weniger als 10 Mikrogramm Vitamin B12. Es mag den Anschein haben, dass es im Vergleich zu einigen Fleischsorten nicht zu viel ist, aber man sollte bedenken, dass Krabben an sich in der Regel reiner und von höherer Qualität verkauft werden als Lebensmittel tierischen Ursprungs und dass ihr Kochen in der Regel weniger von all ihren Nährstoffen umwandelt.

Es ist auch sehr kalorienarm und enthält Chrom, das den Blutzuckerspiegel reguliert.

  • Andere: Obwohl in geringerem Maße, haben viele andere Krebstiere einen Beitrag von B12 zu berücksichtigen. Wenn Sie Hummer, Garnelen, Krebse oder Hummer bevorzugen, nehmen Sie 1 Mikrogramm Cobalamin pro 100 Gramm. Es ist 10 mal weniger als die Menge, die von der Krabbe zur Verfügung gestellt wird, aber immer noch interessant zu berücksichtigen, um Ihre Ernährung zu variieren.

Weichtiere

Molluskische Schalentiere sind das große Kapital derjenigen, die Fisch hassen, aber eine ausgewogene Ernährung wünschen. Betrachten wir einige Beispiele für den Beitrag, den diese Art von Meeresfrüchten in Bezug auf Cobalamin leisten kann.

  • Muschel: Die Muschel nimmt in Lebensmitteln mit Vitamin B12 den ersten Platz ein. Es bietet 1 Mikrogramm dieses Nährstoffs pro Gramm Nahrung, d.h. eine 100 Gramm Portion enthält 100 Mikrogramm B12.
  • Austern und Muscheln: Zwei gute Alternativen zu Muscheln sind Austern und Muscheln. Obwohl sie nicht über einen so hohen Anteil an Vitamin B12 verfügen, heben sie sich doch von anderen Lebensmitteln ab, mit Werten von fast 20-25 Mikrogramm pro 100 Gramm Produkt.
  • Octopus: Im Octopus finden wir etwa 20 Mikrogramm Cobalamin pro 100 Gramm, außerdem ist er reich an Eisen, hat einen guten Eiweißgehalt und enthält Selen.

Abschließend sei darauf hingewiesen, dass diese Mengen immer brutto sind, d. h. unter Berücksichtigung der hochwertigsten Stücke und ohne jegliche Kochbehandlung. Diese beiden Faktoren können den Beitrag der einzelnen Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind, verändern.

Eier, Milchprodukte und ihre Derivate

  • Eier: Ein Ei der Klasse L liefert 1,3 Mikrogramm. Es sei darauf hingewiesen, dass der Nährstoff, der uns betrifft, ausschließlich im Dotter gefunden wird, so dass es nicht notwendig ist, den klaren sowie einen einzigartigen Beitrag von Eiklar zu nehmen, wird uns das Vitamin nicht anbieten.
  • Milch:
    • Ein Glas Magermilch enthält 1 Mikrogramm Vitamin B12.
    • Vollmilch hingegen bietet uns 18 % der benötigten Menge.
  • Käse:
    • Das Emmental hat 3 Mikrogramm bei 100.
    • Der Camembert, 2,8 Mikrogramm.
    • Der Hüttenkäse und der Greyerzer gehen um 2 Uhr runter.
    • Die Gouda- und Brie-Käse bleiben bei 1,7 Mikrogramm.
    • Ziegenkäse und Käsebällchen haben 1,5 Mikrogramm.
    • Frischkäse ist in Vitamin B12 viel ärmer als trockene Käse, da sie viel Wasser enthalten.
  • Joghurt: Ein fettarmer Joghurt liefert ein Viertel des Vitamin B12, das in einer 2000-Kalorien-Diät benötigt wird, und 15% des gesamten Joghurts.

Dies sind Lebensmittel mit einer größeren Menge an Vitamin B12, die für ein komplettes Frühstück, Mittagessen oder einen Snack verwendet werden können, so dass, wenn wir es gut machen, Cobalamin nicht in großen Dosen nur zur Mittags- oder Abendessenzeit verzehrt werden muss.

Die Menge an Vitamin B12-reichen Nahrungsmitteln bedeutet, dass wir es langsam und natürlich einnehmen können, ohne unsere Einnahme zu erzwingen.

Infografik: Top 10 Lebensmittel mit dem höchsten B12-Gehalt

Top 10 Lebensmittel mit dem höchsten B12-Gehalt

Lebensmittel mit Vitamin B12 pflanzlichen Ursprungs

Obwohl wir bereits erwähnt haben, dass eine pflanzliche Ernährung nicht genügend Vitamin B12 liefern kann, gibt es einige pflanzliche Lebensmittel, die es enthalten. Natürlich können sie nicht als Lebensmittel mit einem besonderen Gehalt an B12 angesehen werden.

Tempeh

  • Es ist ein Derivat der fermentierten Sojabohne.
  • Die Menge an Vitamin B12 beträgt 0,1 Mikrogramm pro 100 Gramm Produkt.

Pilze

  • Trompete des Todes und goldene Pfifferlinge. Sein Vitamin B12-Gehalt pro 100 Gramm Produkt liegt bei 2,2 Mikrogramm.
  • Shiitake und Löwen-Mähnenpilz. Diese haben eine Menge von 5 Mikrogramm pro 100.

Algen

Das Problem mit Vitamin B12 in Algen ist, dass es nicht aktiv ist, d. h. es vermehrt sich nicht durch bakterielle Synthese.

  • Grüne Laver oder Slake. Dieses hat eine beträchtliche Menge im Verhältnis zum Rest des Gemüses, 63 Mikrogramm bei 100. Das Problem ist, dass es nicht einfach ist, 100 Gramm Seetang jeder Art zu trinken.
  • Nori Seetang. Der bekannte japanische Seetang hat 30 Mikrogramm pro 100 Gramm Nahrung. Dazu gehören auch Provitamin A, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Eisen.
  • Dulse. Die Nullalgen hingegen bleiben bei 9 Mikrogramm.
  • Akame und kombu. Diese fallen bereits auf 3 Mikrogramm ab, sind aber auch Optionen für die Veganer.

Gemüse

Es gibt einige Gemüse, die Vitamin B12 enthalten. Seine Menge ist jedoch minimal und gilt als “Spuren”. Beispiele hierfür sind Mung-Sojasprossen, Brokkoli oder Spargel. Propionsäurebakterien oder Milchsäurebakterien: Diese bieten einen etwas höheren Anteil an Cobalamin. Sie kommen in Kohl oder Gurken und pflanzlichen Produkten vor, die tatsächlich durch Fermentation mit Milchsäure hergestellt werden.

Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel

Wie wir bereits gesagt haben, gibt es nicht viele Möglichkeiten für Menschen, die vegan sind, weil sie nicht einmal abgeleitete Lebensmittel wie Milch, Eier oder Käse essen. Verwechseln Sie Veganismus nicht mit Vegetarismus, einer Philosophie, die diese letzten Lebensmittel akzeptiert, die wir diskutiert haben und deren Praktiker daher die Möglichkeit haben, Vitamin B12 in ihrer gewohnten Ernährung zu essen.

Auf jeden Fall werden Veganer und Vegetarier oft auf Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zurückgreifen müssen, vor allem Veganer und Vegetarier. Dies sind Lebensmittel, die in der Regel nicht über diesen Nährstoff verfügen, sondern industriell angereichert werden.

  • Getreide: Am häufigsten findet man diesen Zusatz von B12 in Frühstückszerealien. Es ist eine sehr gute Lösung, um Vitaminmangel zu vermeiden, aber verarbeitete Lebensmittel sind weit davon entfernt, Teil einer gesunden Ernährung zu sein.
  • Sojagetränk: Eine andere Nahrung, die normalerweise mit einem Extra-Cobalamin kommt, um zu versuchen, den Körper dazu zu bringen, es mit anderen Mitteln einzunehmen.
  • Milchshakes: Es ist auch üblich, Milchshakes, einschließlich Schokolade, zu finden, die dazu bestimmt sind, das Getränk appetitlicher zu machen.

Vitamin B12 Ergänzungen

Die B12-Präparate unterscheidet sich von angereicherten Lebensmitteln; sie sollte nicht verwechselt werden. Während letzteres, wie gesagt, ein Lebensmittel aus dem Supermarkt ist, das künstlich in Cyanobalamin enthalten ist, handelt es sich bei den Nahrungsergänzungsmitteln um die Präsentation von Vitamin B12 in verschiedenen Formaten und unabhängig davon, ob es von anderen Stoffen begleitet wird oder nicht. Abhängig von der Zusammensetzung des Supplements, haben wir:

  • Vitamin B12 exklusiv: Sie können ein Supplement einnehmen, das nur Vitamin B12 enthält, das für Veganer am besten geeignet ist.
  • B12 und andere: Es sind Vitaminkomplexe, die diese mit vielen oder wenigen anderen Vitaminen mischen, so dass jede Zusammensetzung für spezifische Defizite geeignet ist.
  • B12 und mehr Vitamine und Mineralien: Es handelt sich um vollständigere Komplexe, die für die Menschen bestimmt sind, die im Allgemeinen an Malabsorption aufgrund von Problemen in den verschiedenen Organen leiden.

Entsprechend der Darstellung fanden wir Vitamin B12 in:

  • Tabletten: Die Pillen sind die Formate, die die vollständigsten Komplexe konzipieren, obwohl nur Vitamin B12 auf diese Weise verabreicht wird. Sie sind in Apotheken zu finden und benötigen keine ärztliche Verschreibung, obwohl es immer ratsam ist, einen Spezialisten zu konsultieren, der eine angemessene Diät vorbereitet und je nach Diät die Dosis von Vitamin B12 in einem entsprechenden Supplement festlegt.
  • Sublinguales Format: Das sublinguale Format ist komfortabler, da es nur die Verbindung benötigt, um sich schnell unter der Zunge aufzulösen. Ideal für Menschen mit Rachenproblemen. Vitamin soll am besten absorbiert, aber nicht getestet werden.
  • Injektionspräparate: Vitamin B12 wird auch als Injektionspräparat verabreicht. Bei dieser Gelegenheit sollte es jedoch von einem Arzt nach der Analyse verordnet werden. Wenn es direkt in den Muskel gespritzt wird, muss es nicht den gesamten langwierigen Prozess des Transports und der Absorption durchführen, weshalb dieses Format denjenigen gegeben wird, die Probleme mit einem dieser beiden Prozesse haben.
  • Nasengel: Wie im vorigen Fall sollte das Nasengel mit Vitamin B12 nach einer vollständigen Untersuchung des Patienten und der Überprüfung, ob es keine anderen zufriedenstellenden Lösungen gibt, vom Arzt verordnet werden.

Infografik: Bessere Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten

Bessere Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten

*Gewichtsäquivalente: 1 OZ = 28 gr. etwa

Schlussfolgerung

Vitamin B12 ist sehr leicht zu finden und natürlich zu konsumieren. Heutzutage ist es in der ersten Welt praktisch unmöglich, einen Mangel an Cobalamin für eine schlechte Ernährung in diesem Nährstoff zu haben, denn mit der Menge an Nahrungsmitteln, die reich an Vitamin B12 sind, die wir haben, nehmen wir es, ohne es zu wissen; wir brauchen keine Kontrolle zu übernehmen.

Es ist klar, dass eine vegane Diät leider nicht genügend Vitamin B12-reiche Nahrungsmittel enthält, damit der Körper richtig funktionieren kann. Obwohl es viele Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesem Nährstoff gibt, sind sie leider alle in diesem Lebensstil verboten. In diesem Fall sind Vitamin B12-Ergänzungen unbedingt notwendig, wenn eine mehr oder weniger ausgewogene Ernährung eingehalten werden soll.

Vegetarismus hingegen, der bei der Zubereitung einer Diät toleranter ist, kann es Ihnen ermöglichen, die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 einzunehmen, ohne auf externe Quellen zurückgreifen zu müssen. Wir sagen jedoch keineswegs, dass eine vegetarische Ernährung alles bietet, was der Organismus braucht, sondern lediglich in Bezug auf Cobalamin, das durch eine richtige Planung der Mahlzeiten erreicht werden könnte, auch wenn die Ernährung nicht allzu abwechslungsreich wäre.

Auf jeden Fall ist es in beiden Fällen ratsam, eine umfassende Kontrolle durchzuführen und einen Arzt aufzusuchen, der feststellen kann, was Ihr B12-Gehalt ist, und ob Sie Ihre Ernährung ändern oder Cobalamin-Ergänzungen einbeziehen müssen, damit Sie nicht unter einem Mangel leiden (mit den schrecklichen Folgen, die dies mit sich bringt). Und für die, die alles essen, ist es auch ratsam, die Niveaus dieses und anderer Nährstoffe zu kennen, indem man eine komplette Blutprobe durchführt.

Unsere beste Auswahl

Welche Diät halten Sie normalerweise ein? Kannten Sie alle Lebensmittel, die mehr B12 enthalten? Sie können Ihre Meinung, Erfahrung oder Zweifel äußern, zusammen bilden wir eine großartige Gemeinschaft!

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