Es común preguntarse qué vitamina B12 comprar y si necesito un suplemento diario o semanal. Escuchamos hablar de ella a diario, de su importancia para el organismo y otras muchas cosas, aquí vas a poder encontrar todas las opciones posibles y distintas presentaciones de vitamina B12 que podemos encontrar para que elijas la que más te convenga y esté adaptada a tus necesidades, ya sea porque tienes algún tipo de déficit de tus niveles en sangre, seas vegano o vegetariano o porque tu médico te haya recomendado un aporte extra de B12, estás en tu casa, pasa y ponte cómod@.

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Lo recomendable es comprar vitamina B12 en formato de cianocobalamina, ya que esta tiene una mayor capacidad de absorción por el organismo. Este tipo de suplementos son 100% aptos para aquellas personas que siguen una dieta vegana o vegetariana ya que la B12 esta sintetizada en laboratorio y no es procedente de origen animal.

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Última actualización: 20 November, 2017 03:48

¿Que cantidad de vitamina B12 es necesaria para tener buena salud?

La dosis diaria recomendada depende del grupo de edad al que pertenezca cada persona, así como el estado de salud en el que se encuentre.

Dosis diarias recomendadas de Vitamina B12 según EFSA

Etiqueta nutricional suplementos Vitamina B12

Edad

Cantidad (mcg*)

Hasta 6 meses

0.4 mcg

De 7 a 12 meses

0.5 mcg

De 1 a 3 años

0.9 mcg

De 4 a 8 años

1.2 mcg

De 9 a 13 años

1.8 mcg

De 14 a 18 años

2.4 mcg

Adultos

2.4 mcg

Mujeres embarazadas

2.6 mcg

Mujeres en período de lactancia

2.8 mcg

*Personas con problemas de síntesis o absorción: deben consultar a un especialista para ir llevando un control de los niveles en sangre de B12.

Se aconseja tomar suplementos de vitamina B12 para…

Si perteneces a alguno de estos grupos de población en riesgo debes saber que quizás puedas tener una carencia en tus niveles de B12 en sangre, por lo tanto tu salud puede verse perjudicad en un futuro, lo que se recomienda es acudir a tu médico o nutricionista y consultar las posibles soluciones. Seguramente te aconsejará tomar algún tipo de suplemento exclusivo de B12 para restablecer y controlar los niveles de cobalamina y que tu salud no se vea afectada a corto plazo.

✅ Veganos y vegetarianos

Uno de los grupos de población más en riesgo de padecer deficiencia son los veganos y vegetarianos. Tiene una explicación muy sencilla. Este micronutriente se encuentra en su mayor parte en alimentos de origen animal. Por lo tanto, aquellas personas que no consumen estos alimentos corren un serio riesgo de sufrir carencia. Deben tomar suplementos para que el organismo funcione adecuadamente. Las personas que siguen este tipo de dietas con un consumo bajo o nulo de alimentos de origen animal tienden a tener deficiencia de esta vitamina, los últimos estudios realizados han determinado que aquellas personas que practican el veganismo y también los vegetarianos tienen que tomar un aporte o suplemento de este micronutriente para completar las necesidades mínimas necesarias para un buen estado de salud.

✅ Personas mayores

Las personas cuando cumple una cierta edad en algunos casos algunas de las funciones del organismo va empeorando, en este caso el estómago no tienen suficiente ácido clorhídrico y que, por tanto, no tienen capacidad para absorber todos los nutrientes de los alimentos. Se da sobre todo en personas mayores de 50 años. En este caso, para no padecer deficiencia de cobalamina, la solución pasa por tomar suplementos que entren en contacto directo con el torrente sanguíneo, como las píldoras sublinguales o las inyecciones.

✅ Mujeres embarazadas

Si se da una deficiencia de vitamina B12 durante el embarazo, se disparan las probabilidades de malformación en el feto, así como de parto prematuro. En el caso de futuras mamás que sean veganas o vegetarianas el consumo de un suplemento de B12 es aconsejado para la buena formación del feto así como para prevenir posible deficiencias futuras o problemas en el parto. Queda a disposición del médico recetar la dosis correcta.

✅ Niños

Los niños que tengan trastornos alimenticios, así como aquellos que sigan dietas libres de alimentos de origen animal forman parte de población en riesgo por déficit de esta vitamina. Los signos de deficiencia de este micronutriente del grupo B en los más pequeños pueden conllevar una gran variedad problemas en el crecimiento, en el movimiento y en el desarrollo en general.

✅ Anemia perniciosa

Este grupo de población no tiene el factor intrínseco necesario para que su organismo la absorba. En este caso, para evitar una su deficiencia, los médicos suelen recomendar las inyecciones. En los últimos años, gracias al avance de la medicina, cada vez hay más pacientes que pueden cubrir sus necesidades nutricionales a través de otro tipo de suplementos como las píldoras. Actualmente, se estima que en torno al 2% de las personas de más de 60 años sufre anemia perniciosa. Se trata de una enfermedad relativamente grave ya que, además, los síntomas pueden tardar años en aparecer; no obstante, durante ese tiempo, los niveles bajos de cobalamina ya ha causado numerosos daños a nivel funcional en el organismo.

✅ Cirugía gastrointestinal

También personas que se han hecho cirugía gastrointestinal o que padecen distintos trastornos relacionados con el aparato digestivo como la celiaquía o la enfermedad de Crohn. Son patologías que pueden reducir de manera considerable la cantidad de B12 que el organismo es capaz de absorber. La deficiencia de cobalamina es habitual en pacientes que se han sometido a algún tipo de cirugía gastrointestinal y no han sido tratados con suplementos. Este tipo de operaciones reducen en mayor o menor medida la capacidad del organismo para absorber los nutrientes, por lo tanto, si no se toman suplementos que entren en contacto directo con el torrente sanguíneo, es prácticamente seguro que se den carencias.

✅ Celiaquía

La deficiencia de vitamina B12 es muy habitual en personas celiacas, esto es, que tienen intolerancia al gluten; siempre y cuando no están tratadas. En un estudio llevado a cabo en Estados Unidos, se descubrió que el 20% de las personas celiacas sufren deficiencia de este nutriente tan importante para la salud. No obstante, si una persona celiaca se pone tratamiento médico, quienes pueden realizarle un seguimiento clínico y recetarle los suplementos que su organismo necesita, no debería haber ningún problema.

✅ Enfermedades cardiovasculares

Uno de los factores de riesgo a la hora de sufrir cualquier tipo de enfermedad cardiovascular, como por ejemplo el infarto de miocardio, es tener niveles altos de homocisteína en el organismo. Pues bien, la deficiencia de cobalamina provoca que se eleven los niveles de homocisteína, o, mejor dicho, hace que este aminoácido no se regule, sobre todo en personas mayores de 60 años; aumentando así, y de manera considerable, las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares diversas.

✅ Alzheimer

La relación entre la deficiencia de la vitamina y las enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer es real. Prácticamente el 100% de las personas que sufren demencia presentan una concentración de vitamina B12 más baja en el líquido encéfalo-raquídeo que personas sanas. Una carencia de este nutriente durante un largo período de tiempo puede conducir, incluso, a una disminución de masa cerebral. Son muchos los estudios que señalan que mantener unos niveles adecuados en el organismo puede frenar en parte la pérdida de la memoria.

✅ Depresión

Esta no tiene implicaciones única y exclusivamente a nivel físico, sino también mental como acabamos de ver. Se estima que en torno al 30% de las personas que sufren depresión tienen deficiencia de este nutriente. Esto tiene una explicación muy sencilla: el SAMe (S-adenosil-metionina que son las coenzimas de mayor importancia en la producción normal de serotonina y de melatonina a partir del L-triptófano) juega un papel clave en la producción de neurotransmisores y, para su síntesis, la cobalamina es imprescindible.

¿Que es y para que sirve la vitamina B12?

Fórmula de la Vitamina B12
También llamada cobalamina, es uno de los nutrientes más importantes del organismo, ya que ayuda a que las neuronas y los glóbulos rojos se mantengan sanos. Además de esta función trascendental en el buen funcionamiento del organismo, la B12 juega un papel protagonista en la producción del ADN, así como en la prevención de la conocida como anemia perniciosa, que se caracteriza por provocar un cansancio y una debilidad extremos.

Se trata de una vitamina hidrosoluble que forma parte de las vitaminas del complejo B. A pesar de sus múltiples beneficios para la salud, se descubrió más tarde que otras vitaminas, a mediados del siglo XX.

Aunque la cantidad de esta vitamina que el organismo necesita no es especialmente grande, este nutriente tiene un papel clave en la salud tanto física como mental.

En los próximos apartados vamos a explicar todo lo relativo a esta vitamina tan importante para la salud y para el organismo. La deficiencia de vitamina B12 es una enfermedad muy grave y su exceso puede ser síntoma de una patología considerable, por lo que es importante saber cómo mantener nuestros niveles de cobalamina en término medio; lo explicamos todo a continuación.

¿Que beneficios tiene para el organismo la vitamina B12?

Esta resulta esencial para el organismo por la enorme cantidad de beneficios que comporta, algunos de ellos prácticamente vitales y otros secundarios pero que no hacen más que sumarle importancia al micronutriente.

  • El principal beneficio de la vitamina B12, y el más conocido de todos, es que es uno de los nutrientes más importantes que intervienen en la producción de glóbulos rojos; sin esta, el organismo es incapaz de sintetizarlos. Los glóbulos son especialmente importantes porque son los que se encargan de transportar el oxígeno a la sangre, consiguiendo con ello que todas las células puedan llevar a cabo sus funciones.
  • Además, esta mantiene los niveles de homocisteína del cuerpo, en combinación con la vitamina B9. Esto está directamente relacionado con determinadas enfermedades cardiovasculares.
  • Este micronutriente también tiene un papel protagonista en la fertilidad, tanto de hombres como de mujeres. Es indispensable para que el feto se desarrolle correctamente. En el caso de los hombres, su carencia puede traducirse en algunos casos en una producción inadecuada de espermatozoides.
  • Esta vitamina también tiene un gran papel en determinadas enfermedades como la depresión. Es muy importante que esta se mantenga en sus niveles normales para que mejoren los síntomas de un estado depresivo.
  • En el caso de los niños, no tener niveles bajos de cobalamina es una cuestión de suma importancia; de lo contrario, pueden sufrir graves secuelas en su desarrollo. Este micronutriente permite evitar problemas de audición y, además, actúa a modo de protección del sistema inmunológico.
  • Para gozar de un buen estado de salud, es igual de importante el estado físico como mental en el organismo. Pues bien, la B12 actúa a modo de escudo protector contra el estrés. Actualmente, somos muchos los que llevamos un ritmo de vida realmente caótico, compaginando la vida laboral y personal. Así, es importante mantener buenos niveles de este nutriente en el organismo para que no nos venza el estrés.
  • Además, también esencial en la absorción de vitamina A y de hierro, dos componentes imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. La vitamina A tiene una gran selección de funciones, como el fortalecimiento del sistema inmunitario o la reparación de los tejidos, entre otros. Por su parte, el hierro es un mineral clave para la formación de la sangre, necesario para que el oxígeno se transporte por todo el cuerpo.
  • También tiene grandes beneficios a nivel óseo. Es un micronutriente esencial para que las células de los huesos se mantengan en buen estado. Esta es una de las razones por las que en niños y ancianos su carencia se vuelve más acusante.
  • Otro de los beneficios es que garantiza que la mente funcione correctamente. De hecho, niveles bajos de B12 están relacionados con la pérdida de masa cerebral.
  • Además, es muy importante en la producción de energía por parte del organismo.
  • Y, por supuesto, esta vitamina del grupo B juega un papel clave en la renovación celular, junto con otros nutrientes y, en mayor medida, con el ácido fólico.

Como se puede apreciar, los beneficios que proporciona la vitamina B12 en el organismo son muchos y muy variados. Es por ello que insistimos tanto en la importancia de garantizar buenos niveles de este micronutriente en el organismo pues es uno de más importantes del cuerpo humano, de manera que hay que cuidarlo con especial mimo.

¿Cómo se absorbe y se almacena la B12 en nuestro organismo?

Son necesarios dos pasos para que el organismo la absorba. En primer lugar, el ácido clorhídrico del estómago separa la vitamina B12 de la proteína del alimento en la que este nutriente está presente. Y, en segundo lugar, se mezcla con el conocido como factor intrínseco; una proteína producida por el estómago y que permite que el organismo absorba la cobalamina si no se da ningún otro inconveniente.

El almacenaje se da principalmente en el hígado, donde, ya transformada, la vitamina tiene una vida media de entre 2 y 3 años. Si bien, también se puede almacenar en otros órganos como el páncreas, los testículos o la propia sangre.

¿Que síntomas produce la deficiencia de vitamina B12 en la salud?

La carencia de este micronutriente tan importante para el organismo puede ser catastrófica para la salud a medio o largo plazo. Se trata de una patología grave. Algunos de los principales síntomas de carencia de cobalamina son cansancio, debilidad y anemia perniciosa; estas son las tres principales señales de alerta, las cuales se dan en prácticamente el 100% de los pacientes que presentan bajos niveles. Además, en algunos casos pueden darse otros síntomas como por ejemplo el entumecimiento de las extremidades, problemas neurológicos e incluso problemas de equilibrio y depresión. Los trastornos se dan tanto a nivel físico como mental.

Síntomas típicos por déficit de esta vitamina:

  • Cansancio
  • Debilidad general
  • Aparición de anemia perniciosa
  • Entumecimiento de las extremidades
  • Problemas neurológicos
  • Pérdida de equilibrio
  • Depresión

¿Y un exceso de B12? ¿Puede ser un problema para la salud?

De la misma manera que tener bajos los niveles de la vitamina es una patología grave, su exceso también es importante de controlar. Por lo tanto, la clave para gozar de un buen estado de salud es saber encontrar el punto de equilibrio.

Según un estudio desarrollado por la Universidad Estatal de Ohio y la Universidad Nacional de Taiwán, las probabilidades de desarrollar cáncer de pulmón son un 40% mayores en aquellas personas que toman cobalamina y piridoxina en exceso; una cifra muy alta y que merece la pena tener en cuenta.

Siguiendo una dieta equibrada es prácticamente imposible sufrir exceso de vitamina B12 en el organismo. El problema viene cuando se sigue una dieta variada, con alimentos tanto de origen animal como vegetal, y, además, se toman suplementos de esta vitamina del grupo B sin control alguno. La dosis ideal para personas que comen de todo y no tienen ningún tipo de problemas de absorción es de una píldora de 1000 microgramos de este nutriente a la semana, no más.

¿Que alimentos son ricos en cobalamina?

En cuanto a las fuentes que nos aportan cobalamina, indicar que son prácticamente en su totalidad, de origen animal. Si bien es cierto que existen algunos alimentos de origen vegetal que la contienen , su cantidad es mínima. Es por ello que resulta tan importante que personas veganas y vegetarianas tomen suplementos para no sufrir deficiencia de la misma.

Alimentos de origen animal

Hay numerosos alimentos de origen animal que son una fuente de vitamina B12 perfecta y cuyo consumo es muy recomendable.

  • Carnes: Dentro de las carnes, la de vacuno es la que mayor cantidad de este nutriente tiene. Es precisamente el hígado de vaca o de ternera la zona que mayor aporte proporciona; la cantidad oscila entre los 65 y los 80 microgramos por cada 100 gramos. La carne de cordero también es una buena opción para proporcionar al organismo la cantidad de esta vitamina que necesita; 100 gramos de riñones de cordero contienen 55 microgramos de esta vitamina.
  • Huevos: Los huevos forman parte de prácticamente todas las dietas no veganas. Por lo que merece la pena saber que los huevos tienen una gran cantidad de vitamina B12, sobre todo en la yema. La cantidad depende mucho del tipo de animal, pero un huevo de gallina grande ya nos aporta 1 microgramo.
  • Leche y derivados lácteos: Una taza de leche proporciona en torno a 1 miligramo de esta proteína. Además, la leche es un alimento muy rico en calcio, lo cual viene muy bien para la salud de los huesos, especialmente en personas mayores y niños. También los derivados lácteos como el queso fuerte o el curado o el yogur son ricos en este micronutriente.
  • Pescado: Por supuesto, no podemos olvidarnos del pescado. Las especies que más cantidad de cobalamina contienen son el salmón, las sardinas, los arenques y el atún. Además, los pescados son ricos en Omega 3 y otros nnutrientes esenciales para el organismo.

Alimentos de origen vegetal

Tal y como hemos señalado, los alimentos de origen vegetal en ningún caso aportan la cantidad diaria necesaria. Sólo los alimentos de origen animal como los explicados en el apartado anterior son capaces de aportar por sí solos ese aporte diario necesario para el organismo.

Por lo tanto, para personar veganas y vegetarianas, la suplementación va a ser obligatoria si se quiere gozar de buena salud. Aun así, se puede buscar siempre aquel alimento de origen vegetal más rico, pero no servirá nunca como fuente de B12 suficiente.

Uno de los alimentos de moda entre personas veganas y vegetarianas actualmente en Occidente es el tempeh, o derivado de soja fermentada. Saber que es uno de los alimentos de origen vegetal que más cantidad de vitamina B12 tiene. Existen más productos derivados de soja fermentada en el mercado, pero no alcanzan en ningún caso el nivel de aporte del tempeh.

Algunas especies de setas comestibles también son una buena opción para proporcionar al organismo una pequeña dosis como lo son la trompeta de la muerte y la chantarela.

También las algas comestibles contienen una mínima expresión de B12; un producto que en Asia lleva consumiéndose miles de años pero que a Europa no ha llegado hasta hace unos pocos años. La mejor en este caso es el alga nori. Además de ser rica en este micronutriente, contiene otros también muy importantes para el buen funcionamiento del organismo, como el hierro, la vitamina A o los ácidos grasos poliinsaturados.

¿Que suplementos de vitamina B12 comprar y en que formatos o presentaciones?

El formato de suplemento más habitual es la píldora, comprimidos, tabletas o pastillas.

  • Existen píldoras diarias (de entre 180 y 250 mmicrogramos)
  • Pastillas semanales (que contienen entre 1000 y 2000 microgramos)

La dosis varía en función de cada persona. Claro que las píldoras o comprimidos necesitan que el organismo sea capaz de absorber la vitamina, al igual que el resto de nutrientes de los alimentos. Por lo tanto, personas con problemas de absorción deben apostar por suplementos que entren en contacto directo con el torrente sanguíneo, como las píldoras sublinguales, los geles nasales o las inyecciones.

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Artículo revisado:
【COMPRAR VITAMINA B12】¿Cual es la mejor para mi? ▷B12 BARATA
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