¿Que alimentos contienen vitamina B12?

Conocer cuáles son los alimentos ricos en vitamina B12 es esencial para poder consumirla de manera natural, sin tener que recurrir a suplementos, que los hay, pero que no son necesarios en la inmensa mayoría de los casos. Como veremos más adelante, estos están indicados en casos específicos, si bien, también se recurre a ellos cuando, por iniciativa propia, si no se desea consumir alimentos de origen animal. Así, esta se termina consumiendo, aunque sea de manera artificial.

Para poder hacerte una idea idea ajustada de si las cantidades de vitamina B12 que incluye cada alimento son muchas o pocas y, por supuesto, para diseñar una dieta adecuada, es importante saber que la cantidad diaria de vitamina B12 recomendada para una persona es de 2.4 microgramos. Las embarazadas tomarán un poco más, 2.8 microgramos. Los bebés de hasta 6 meses sólo precisarán de 0.4 microgramos. Esta cantidad aumentará paulatinamente conforme el niño crezca hasta los 14 años, que ya precisa de una cantidad normal de adulto (2.4 microgramos).

Los alimentos ricos en vitamina B12 de origen animal

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La inmensa parte de alimentos en los que encontramos vitamina B12 es en los de origen animal. Al igual que otras vitaminas o minerales se encuentran en vegetales, con la vitamina B12 ocurre exactamente lo contrario, es decir, que los alimentos más ricos en este nutriente son animales.

Este punto es importante y es el principal motivo por el que vemos que las personas veganas o vegetarianas suelen sufrir una carencia de vitamina B12 bastante a menudo si no realizan una dieta correcta, al igual que los que practica lo que se conoce como una dieta “normal” también puede tener la vitamina B12 baja si no se suministra la suficiente cantidad.

En cualquier caso, estos son los alimentos ricos en vitamina B12 de origen animal:

Antes de nada, comentar que, si no se indica lo contrario, las cifras de vitamina B12 que ofrecemos se corresponden con 100 gramos del alimento en cuestión.

Carnes

  • Vacuno:
    • Las piezas magras de vacuna tendrán 2 microgramos por cada 100 gramos de producto.
    • El lomo y el solomillo de buey contienen la increíble cantidad de 13 microgramos por 100.
    • Los cortes de peor categoría tienen, como es obvio, una concentración menor, de 1.4 microgramos por 100.
    • La ternera semigrasa y el solomillo de añojo se quedan en 1 microgramo por cada 100.
  • Hígado:
    • El hígado del animal de abasto, que se alimente de comida natural (cereales, pasto, forraje y similares) puede ofrecer hasta 30 microgramos a los 100.
    • Paté de hígado: Es igualmente rico aunque dependerá de si se rebaja con otros ingredientes. Es más apetecible que tomar la víscera cruda pero, por su tratamiento, el aporte del nutriente es menor. Así mismo, este alimento hace que aumente el colesterol malo por lo que es aconsejable tomarlo con pan de semillas, que reduce la absorción de grasa saturada. Tampoco aconsejamos tomarlo a menudo, pues hay otras muchas opciones.
  • Pollo:
    • Pechuga: El corte de pechuga de pollo es realmente rico en B12. Media pechuga de tamaño medio tiene también 30 microgramos. Eso sí, sin piel y únicamente cocida.

Pescados

El pescado, en general, es una rica fuente de vitamina B12, si bien, podemos destacar algunas piezas que permiten obtener sin problema la cantidad diaria de cobalamina que el organismo necesita.

  • Caballa: 100 gramitos de caballa limpia aportan 8 microgramos de vitamina B12.
  • Arenque: El arenque también ofrece valores similares.
  • Salmón: Sin embargo, una opción mucho más equilibrada por el resto de su composición es el salmón, pues tiene muchas otras bondades indispensables para el organismo como el omega 3. En cuanto a la B12, encontramos que tiene 10 microgramos por una ración mediana de unos 150 gramos de salmón a la plancha.
  • Atún: Al natural, el atún tiene casi la misma cantidad, por lo que también se considera uno de los alimentos ricos en vitamina B12. Si bien, si lo prefieres en conserva, saber que se queda en unos nada despreciables 3 microgramos; ideal para aquellos que no toleran bien el sabor del atún. Este pescado, además, es rico en otras vitaminas del grupo A y D.
  • Bacalao: Le sigue el bacalao, eso sí, con la mitad de aporte de cobalamina que el atún.
  • Sardina: La sardina se asemeja al atún en cuanto a aporte vitamínico general, si bien, si nos centramos en la B12, decir que ofrece 7.6 microgramos por 85 gramos de este pescado.

Atención porque, además, contiene yodo, fósforo, selenio y cantidad de minerales así como una buena dosis de ácidos grasos poliinsaturados; un alimentos realmente completo. Esto es, que nos encontramos ante un alimento completo e ideal en prácticamente cualquier dieta.

  • Huevos de pescado:
    • Caviar: 35 gramos de caviar nos ofrecen el total de la cantidad diaria de vitamina B12 que necesitamos en nuestro organismo.
    • Huevos de pescado blanco: Son un pelín menos nutritivos en cuanto a esta sustancia, si bien, están al alcance de cualquier bolsillo.

Crustáceos

De entre los crustáceos, aquellos que tienen un alto valor en nutriente del tipo B12 es el cangrejo, pero hay algunos otros.

  • Cangrejo: Cada 100 gramos de cangrejo tienen nada más y nada menos que 10 microgramos de vitamina B12. Puede parecer que en comparación con algunas carnes no es demasiado pero hay que tener en cuenta que el cangrejo de por sí suele venderse más puro y de mejor calidad que los alimentos de origen animal y que su cocinado suele transformar menos todos sus nutrientes por lo que, si echamos cuentas, no es tan mala opción.

Este, además, es muy bajo en calorías y contiene cromo, que regula el nivel de glucosa en la sangre.

  • Otros: Aunque en menor proporción, muchos otros crustáceos cuentan con un aporte de B12 a tener en cuenta. Si prefieres el bogavante, la gamba, la cigala o la langosta, tomarás 1 microgramo de cobalamina por cada 100 gramos. Es una cantidad 10 veces menor a la que aporta el cangrejo pero aún así interesa tenerlo en cuenta para poder variar en tu dieta.

Moluscos

El molusco es la gran baza de aquellos que odian el pescado pero quieren tener una dieta equilibrada. Veamos algunos ejemplos del aporte que este tipo de alimento marino puede ofrecernos en relación a la cobalamina.

  • Almeja: La almeja se lleva el primer puesto en cuanto a alimentos que contienen vitamina B12. Esta ofrece 1 microgramo de dicho nutriente por cada gramo de alimento, es decir, una porción de 100 gramos tiene 100 microgramos de B12.
  • Ostras y mejillones: Dos buenas alternativas a la almeja son la ostra y el mejillón. Aunque no tienen una proporción tan altísima de vitamina B12, sí destacan, y mucho, respecto a otros alimentos, con valores cercanos a los 20 – 25 microgramos por 100 gramos de producto.
  • Pulpo: En el pulpo encontramos unos 20 microgramos de cobalamina por cada 100 gramos Además, es rico en hierro, tiene una buena cantidad de proteínas y contiene selenio.

Finalmente, indicar que estas cantidades son siempre brutas, es decir, teniendo en cuenta piezas de la mejor calidad y sin habérsele realizado ningún tratamiento de cocinado. Estos dos factores pueden alterar, y mucho, el aporte de cada uno de los alimentos ricos en vitamina B12.

Huevos, lácteos y sus derivados

  • Huevos: Un huevo de clase L aporta 1.3 microgramos. Destacar que el nutriente que nos atañe se encuentra exclusivamente en la yema por lo que no es necesario tomar la clara al igual que un aporte único de claras tampoco nos ofrecerá la vitamina.
  • Leche:
    • Un vaso de leche desnatada incluye 1 microgramo de vitamina B12.
    • La leche entera, por su parte, nos ofrece un 18% de la cantidad que necesitamos.
  • Quesos:
    • El emmental cuenta con 3 microgramos a los 100.
    • El camembert, 2.8 microgramos.
    • El requesón y el gruyere bajan a los 2.
    • Los quesos gouda y brie se quedan en 1.7 microgramos.
    • El queso de cabra y la bola de queso tienen 1.5 microgramos.
    • Los quesos frescos son mucho más pobres en vitamina B12 que nos secos pues contienen bastante cantidad de agua.
  • Yogur: Un yogur descremado nos aporta una cuarta parte de la vitamina B12 necesaria en una dieta de 2000 calorías y el yogur entero, un 15%.

Estos son alimentos con mayor cantidad de vitamina B12 que se pueden utilizar para tomar un desayuno completo, un almuerzo o una merienda por lo que la cobalamina, si lo hacemos bien, no tenemos que consumirla en grandes dosis sólo a la hora de la comida o de la cena.

La cantidad de alimentos ricos en vitamina B12 disponibles hace que podamos tomarla poco a poco y de manera natural, sin forzar la ingesta.

Infografía: Top 10 alimentos con mayor cantidad de B12

Top 10 alimentos origen animal vitamina B12

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Alimentos con vitamina B12 de origen vegetal

Aunque ya hemos comentado que una dieta basada en los vegetales no puede aportar la vitamina B12 suficiente, sí existen algunos alimentos de origen vegetal que la contienen. Por supuesto, no se puede considerar que sean alimentos con una especial cantidad de B12.

Tempeh

  • Se trata de un derivado de la soja fermentada.
  • La cantidad de vitamina B12 es de 0.1 microgramos por 100 gramos del producto.

Setas

  • Trompeta de la muerte y rebozuelo de oro (chantarela). Sus niveles de vitamina B12 por cada 100 gramos de producto están en 2.2 microgramos.
  • Shiitake y hongo de melena de león. Estos tienes una cantidad de 5 microgramos por cada 100.

Algas

El problema de la vitamina B12 en algas es que esta no es activa, es decir, no se reproduce por síntesis bacteriana.

  • Laver verde o slake. Esta tiene una cantidad considerable en relación al resto de vegetales, 63 microgramos a los 100. El problema es que no es fácil tomar 100 gramos de alga de ningún tipo.
  • Alga nori. La conocida alga japonesa tiene 30 microgramos por 100 gramos de alimento. Esta, además, incluye provitamina A, ácidos grasos poliinsaturados  y hierro.
  • Dulse. El alga nulse, por su parte, se queda en 9 microgramos.
  • Akame y kombu. Estas ya bajan a los 3 microgramos, sin embargo, también son opciones para aquellas personas veganas.

Verduras

Hay algunas verduras que contienen vitamina B12. Sin embargo, su cantidad es mínima, considerándose como “trazas”. Alguno ejemplos son los brotes de soja mung, el brócoli o el espárrago. Bacterias propiónicas o bacterias ácido-lácticas: Estas sí ofrecen una cantidad un poquito más elevada de cobalamina. Las encontramos en el repollo o el pepino y en los productos vegetales que, efectivamente, se producen por fermentación con ácido láctico.

Alimentos fortificados con vitamina B12

Como adelantábamos, no existen demasiadas opciones para aquellas personas que sean veganas, pues estas no toman, siquiera, alimentos derivados como pudieran ser la leche, el huevo o el queso. No confundir el veganismo con el vegetarianismo, filosofía que sí acepta estos últimos alimentos que hemos comentado y cuyos practicantes si tienen, por tanto, opciones de ingerir vitamina B12 en su dieta habitual.

En cualquier caso, veganos y vegetarianos tendrán que recurrir a menudo, sobre todo los primeros, a alimentos fortificados con vitamina B12. Estos son alimentos que de manera habitual no cuentan con este nutriente pero que se fortifican de manera industrial para añadírselo.

  • Cereales: Lo más común es encontrar este añadido de B12 en los cereales de desayuno. Es una muy buena solución para no sufrir déficit de la vitamina, sin embargo, los alimentos procesados distan muchos de formar parte de una dieta sana.
  • Bebida de soja: Otro alimento que suele venir con un extra de cobalamina para intentar que el organismo la tome por otros medios.
  • Batidos: También es común encontrar batidos, incluso de chocolate, pensado para hacer más apetecible la bebida.

Suplementos de vitamina B12

El suplemento de B12 es diferente al alimento enriquecido; no hay que confundirlos. Mientras que este último es, como hemos dicho, un alimento de supermercado al que se le incluye, de manera artificial, la cobalamina, los suplementos son la presentación de la vitamina B12 en diferentes formatos y acompañada o no de otras sustanciasEn función de la composición del suplemento, tenemos:

  • Vitamina B12 exclusivamente: Se puede tomar un suplemento que incluya únicamente vitamina B12, los cuales son los más adecuados para veganos.
  • B12 y otras: Son complejos vitamínicos que mezclan esta con otras muchas o pocas vitaminas, de manera que cada composición sea adecuada para unas carencias específicas.
  • B12 y más vitaminas y minerales: Son complejos más completos pensados para aquellas personas que, en general, padecen de malabsorción por problemas en los diferentes órganos.

Según el formato, encontramos la vitamina B12 en:

  • Píldoras: Las píldoras son los formatos que conciben los complejos más completos aunque también se dispensa únicamente vitamina B12 de esta manera. Se encuentran en farmacias y no necesitan prescripción médica aunque siempre es aconsejable acudir a un especialista que elabore una dieta adecuada y que, en función de esta, establezca la dosis de vitamina B12 en suplemento que corresponda.
  • Formato sublingual: El formato sublingual es más cómodo porque solamente precisa que el compuesto se disuelva rápidamente bajo la lengua. Ideal para quienes tengas problemas faringeos. Se dice que se absorbe mejor la vitamina pero es algo que no está probado.
  • Inyectables: La vitamina B12 también se dispensa como inyectable. Sin embargo, en esta ocasión debe ser un facultativo quien la prescriba tras realizar los correspondientes análisis. Al inyectarse directamente en el músculo no necesita realizar todo el largo proceso de transporte y absorción, motivo por el cual este formato se da a quienes presentan problemas a lo largo de cualquiera de estos dos procesos.
  • Geles nasales: Como los el caso anterior, el gel nasal con vitamina B12 debe prescribirlo un médico tras realizar un completo chequeo al paciente y comprobando que no existen otras soluciones satisfactorias.

Infografía: Mejores alimentos que contienen Vitamina B12

Infografia Mejores alimentos con Vitamina B12

*Equivalencias de peso: 1 OZ = 28 gr. aprox.

Conclusión

La vitamina B12 es muy fácil de encontrar y consumir de manera natural. A día de hoy, tener un déficit de cobalamina por tener una dieta pobre en este nutriente es prácticamente un imposible en el primer mundo, pues con la cantidad de alimentos ricos en vitamina B12 que tenemos la tomamos sin darnos cuenta; no necesitamos llevar control.

Es evidente que, por desgracia, una dieta vegana no tiene alimentos ricos en vitamina B12 suficientes para que el organismo funcione adecuadamente. Aunque hay muchísimos alimentos con un alto contenido en este nutriente, por desgracia, todos están prohibidos en este estilo de vida. En este caso es total y absolutamente necesario recurrir a suplementos de vitamina B12 si se desea llevar una dieta más o menos equilibrada.

Por otro lado, el vegetarianismo, más tolerante a la hora de confeccionar una dieta, te puede permitir que tomes la cantidad diaria recomendada de vitamina B12 sin tener que recurrir a fuentes externas. Eso sí, no estamos diciendo, en absoluto, que una dieta vegetariana aporte todo lo que necesita el organismo; simplemente en materia de cobalamina, confeccionando un planing de comidas adecuado, sí se podría conseguir, aunque la dieta no sería demasiado variada.

En cualquier caso, lo recomendable en ambos casos es llevar un control exhaustivo, visitando a un facultativo que pueda determinar cuál es tu nivel de B12 y si necesitas modificar tu dieta o incluir suplementos de cobalamina para no llegar a sufrir carencia de ella (con las terribles consecuencias que conlleva). Y para quien come de todo, indicar que también es recomendable conocer los niveles de este y otros nutrientes realizándose un análisis de sangre completo.

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¿Que【ALIMENTOS】Contienen mayor cantidad de VITAMINA B12
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