Alimentos vegetales con vitamina B12, ¿son suficientes?

La cobalamina resulta de especial importancia para el buen funcionamiento del organismo; esto es algo que hemos comentado muchas veces y que no dejaremos de repetir. Por ello, es normal que aquellas personas que tienen una dieta eminentemente vegetal, se pregunten si es suficiente con comer alimentos vegetales de vitamina B12.

Desgraciadamente, estos son muy pocos y las cantidades de B12 que contienen son mínimas. Por ello, la solución para mantener nuestros niveles de cobalamina pasa por tomar alimentos de origen animal o bien complementar nuestra dieta vegana o vegetariana con otros productos que veremos a continuación.

Tomar vitamina B12 en alimentos vegetales

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Tal y como hemos señalado, son muy pocos los alimentos de origen vegetal que contienen vitamina B12. Y, además, los que la contienen, es en cantidades muy bajas. Algunos tan sólo tienen trazas de este micronutriente. Por lo tanto, aunque se tomen alimentos vegetales con B12, no se obtienen las cantidades suficientes que el organismo necesita para su correcto funcionamiento.

Alimentos de origen vegetal con cobalamina

Vamos a repasar ahora los alimentos vegetales con vitamina B12:

  • Algas: Existen en el mercado determinados tipos de algas que son comestibles. Algunas sí contienen cobalamina. La más conocida de todas es el alga nori. Otras son el alga sazonada, dulse, slake, kombu o akame.
  • Setas: También algunas clases de setas contienen esta vitamina. La más popular de todas es la Trompeta de la Muerte, con un contenido de 2.2 microgramos por cada 100 gramos de producto seco. La misma cantidad ofrece el rebozuelo de oro. El hongo de melena de león y el shiitake también tienen cierto aporte.
  • Verduras: Hay algunas verduras que contienen cobalamina, aunque son simplemente trazas. Por lo tanto, su contenido en B12 es mínimo. Las verduras que contienen más cantidad este nutriente son el brócoli, los espárragos y los brotes de soja.
  • Tempeh: Este es un alimento no demasiado conocido en los países occidentales, aunque su popularidad poco a poco va aumentando. Se trata ni más ni menos que de soja fermentada. Entre los diferentes alimentos vegetales ricos en este nutriente, el tempeh es uno de los que más cobalamina contiene. Además, tiene muchos beneficios para el organismo y para la salud.

No hay alimentos de origen vegetal que contengan niveles de vitamina B12 aceptables, esta es una realidad que debemos conocer. Sabemos que es una noticia desagradable para diversos sectores de población, como para aquellas personas que siguen dietas veganas y vegetarianas, pero también para aquellas personas que están siguiendo una dieta hipocalórica o para pacientes convalecientes tras procesos operatorios.

Ni la lechuga, la cebolla, la zanahoria, las alcachofas o las acelgas contienen este micronutriente. Tampoco otras verduras u hortalizas, aunque sean más raras o difíciles de encontrar. Por suerte o por desgracia, la solución para tomar cobalamina sin comer alimentos de origen animal (o tomando pocas cantidades) pasa por la suplementación de B12.

Frutas con más cantidad de vitamina B12

Dietas ricas en alimentos vegetales y frutas

Mención a parte merecen las frutas. Existe la creencia de que las frutas son la solución a todos los males, que son buenas para todo y que tienen todo lo que el organismo necesita. Esta afirmación no puede ser más errónea. Sí es cierto que son muy ricas en vitaminas y fibra, pero no contienen todas las vitaminas que existen, ni mucho menos incluyen otros nutrientes esenciales.

Tanto es así que las frutas no tienen ni la más mínima traza de vitamina B12. Encontramos las que son ricas en vitaminas A o C, pero, por desgracia, la B12 es de procedencia animal, por tanto no existen ninguna variedad de frutas que contenga la vitamina B12 entre sus propiedades.

Alimentos de origen animal con B12

Los alimentos de origen animal son los que realmente tienen cantidades suficientes del micronutriente como para satisfacer las necesidades del organismo.

Algunos son:

  • El hígado
  • El buey
  • Los huevos
  • Los quesos fuertes
  • La pechuga de pollo
  • La sardina
  • El atún

Para contar tanto con cobalamina suficiente como con el resto de nutrientes, y gozar de una buena salud, tanto a corto como a largo plazo, es indispensable seguir una dieta rica y variada, en la que se incluyan alimentos tanto vegetales como animales, siempre y cuando así lo desees y no hayas elegido otro tipo de nutrición, como la vegana o vegetariana.

¿Cómo tener buenos niveles de vitamina B12 sin consumir alimentos de origen animal?

La deficiencia de cobalamina puede dar lugar a problemas crónicos de salud a medio y largo plazo, sobre todo en niños y personas mayores. Por supuesto, si cualquier persona no la toma naturalmente por seguir una dieta de vegetales, es totalmente susceptible de sufrir estos problemas. Por lo tanto, es evidente que personas veganas y vegetarianas deben complementar su dieta o bien con alimentos enriquecidos, o bien con suplementos.

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Alimentos enriquecidos

Actualmente, las dietas sin consumo de alimentos de origen animal están en pleno auge. Así, determinadas compañías han apostado por desarrollar alimentos enriquecidos con vitamina B12. Hasta hace no muchos años, la variedad de este tipo de alimentos era muy limitada; pero, hoy en día, se pueden encontrar cada vez más. Algunos de los más populares son bebidas de soja, batidos o cereales enriquecidos con este nutriente.

No obstante, merece la pena destacar que estos alimentos tampoco contienen los niveles de vitamina B12 que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, ni a corto ni a medio o largo plazo; para conseguirlo, tendríamos que alimentarnos exclusivamente con este tipo de alimentos, además, en la mayoría de los casos estos alimentos enriquecidos están dotados de altas dosis de azúcar, los cuales los hace perjudiciales para la salud. Por lo tanto, pueden servir como complemento, sí, pero nunca como sustituto de un adecuado suplemento vitamínico.

Terrenos enriquecidos

Otra moda que ha surgido con el aumento de población practicantes de las dietas veganas y vegetarianas y la necesidad de tomar vitamina B12 de forma externa, es la de los terrenos enriquecidos. Algunas marcas venden sus productos como cultivados en terrenos enriquecidos con cobalamina, lo cual no es más que una estafa.

Se supone que son terrenos a los que se añade este nutriente y que, por tanto, los alimentos vegetales que crecen en los mismos lo contienen. Se trata de engaño en el que no hay que caer. De hecho, ya se han dado casos de intoxicaciones porque, además, las indicaciones de consumo sugieren que el alimento se tome sin lavar ni cocinar para que no pierda sus propiedades extra.

Suplementos

Lo ideal para garantizar el aporte suficiente de vitamina B12 al organismo es la toma de suplementos. Los alimentos enriquecidos no son ni mucho menos suficientes.

La forma óptima de consumir los suplementos de este nutriente por parte de personas veganas o vegetarianas es a través de píldoras o pastillas semanales, de 1000 o 2000 microgramos en formato cianocobalamina. Además, tienen un precio muy económico por lo que son accesibles para todos los bolsillos.

Del mismo modo, aquellas personas que lleven una dieta sin alimentos de origen animal es recomendable que se pongan en manos de un experto médico o un nutricionista que les asesore sobre las necesidades de su organismo, tanto en materia de B12 como para saber más del resto de nutrientes y de su ingesta adecuada.

Piramide de los alimentos vegetales

Conclusión

A modo de conclusión, recalcar que los alimentos vegetales de vitamina B12 en ningún caso son suficientes para aportar al organismo la cantidad que necesita para funcionar correctamente.

En el caso de dietas veganas y vegetarianas, la toma de suplementos es indispensable para no sufrir carencia de este micronutriente a medio y largo plazo y, con ello, sus nefastas repercusiones para la salud a medio y largo plazo.

Además, es muy importante llevar un estilo de vida sano y equilibrado para gozar de una buena salud tanto física como mental.

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【Alimentos Vegetales y Frutas】¿Contienen Suficiente Vitamina B12?
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